1. EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
DEFINICIÓN DE ENTRENAMIENTO.
La actividad física es esencial para el mantenimiento de la salud y la calidad de vida. Podemos
realizada de forma espontánea, con un objetivo meramente recreativo o bien de forma sistemática,
siguiendo unos métodos de trabajo que tienen como objetivo la mejora de la condición física, en tal
caso hablamos de entrenamiento.
El entrenamiento es el proceso de trabajo físico sistemático y metódico que aumenta progresivamente
los niveles de condición física o los mantienen si han sido previamente desarrollados.
Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos de entrenamiento):
Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento,
incidiendo sobre la condición física y los aspectos físicos, tácticos y psicológicos de un deporte.
Entrenamiento de mantenimiento:En esta modalidad el objetivo es incidir en la salud, la forma
física o el aspecto físico del practicante.
2. CONCEPTOS PREVIOS RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO.
CONDICIÓN FÍSICA: Es la capacidad que posee el individuo para la práctica de cualquier
actividad física (deportiva, laboral, etc.). Depende del estado de desarrollo de las cualidades físicas y
las cualidades psicomotrices.
CAPACIDADES FÍSICAS: Son las diferentes modalidades de movimiento en que puede
manifestarse la condición física. Son:
-Flexibilidad.
- Resistencia: Capacidad para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible y de recuperarse lo
antes posible de la fatiga. Tipos:
Aeróbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad suave o media
Anaeróbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad alta o superior.
- Fuerza: Capacidad para superar una resistencia, gracias a la contracción muscular. Tipos:
Máxima. Capacidad de vencer resistencias máximas.
Explosiva. Capacidad de vencer resistencias con la mayor aceleración.
Resistencia. Capacidad de vencer resistencias el mayor tiempo posible.
- Velocidad: Capacidad para realizar un ejercicio lo más rápido posible.
Tipos:
Gestual Capacidad de realizar un gesto lo más rápido posible.
De desplazamiento. Capacidad de recorrer una distancia, lo más rápido posible.
-Flexibilidad: Capacidad para realizar los movimientos en su máxima amplitud.
2. ESTÍMULO O CARGA DE ENTRENAMIENTO (E'): Mide el valor de un entrenamiento o
trabajo físico realizado. Se diferencian dos aspectos:
Volumen de entrenamiento. Mide el aspecto cuantitativo (cantidad) del entrenamiento, expresado en
Kgrs, Kms, N° de repeticiones, minutos, etc.
Intensidad de entrenamiento. Es el aspecto cualitativo que mide la calidad del mismo, expresado en
% del máximo, FC, etc.
FATIGA: Es un estado transitorio posterior al estímulo de entrenamiento (E’), que nos lleva a una
pérdida de nuestra capacidad funcional.
RECUPERACIÓN: Es el descanso posterior a una carga o E' de entrenamiento_
Según su magnitud, puede ser:
Completa: La recuperación es grande, el organismo recupera toda su capacidad de respuesta ante un
entrenamiento.
Incompleta: Volvemos a entrenar (E’) antes de estar totalmente recuperados del esfuerzo precedente.
Según la forma en que hacemos la recuperación, distinguimos la recuperación:
Pasiva. Durante la recuperación estamos en reposo total.
Activa. Nos recuperamos del esfuerzo mediante la práctica de ejercicios de intensidad leve.
3. LEYES Y PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
3.1 Principio de intensidad óptima del E'. Ley del Umbral o de Schultz.
El E' de entrenamiento debe ser el adecuado para cada individuo. Suficiente para producir desgaste
(Estrés), pero no excesivo para provocar un estado de choque (lesión, enfermedad e incluso la
muerte).
(1) E' de entrenamiento insuficiente. desgaste y por
tanto tampoco adaptación.
3. (2) E' de entrenamiento demasiado fuerte (Schock I Choque).
Provoca tal desgaste que el organismo es incapaz de
recuperarse del mismo.
(3) E' de entrenamiento adecuado. Lo suficientemente
grande para producir un desgaste en el organismo, pero no
excesivo, permitiendo así la recuperación del mismo por
3.2 Ley de Selye o Síndrome General de Adaptación (SGA).
El organismo reacciona siempre igual ante agentes o
estímulos estresantes (enfermedad, frío, ejercicio, etc.).
Cuando el E' estresante aparece, disminuyen las
condiciones iniciales de respuesta (menor capacidad de
trabajo), pero si el E' perdura, se produce un aumento de
las condiciones iniciales de respuesta (mayor capacidad
de trabajo), llamado ADAPTACIÓN. Esta adaptación
4. para que sea estable y significativa debe producirse en meses o años. Comienza con el primer día de
entrenamiento y se desarrolla mientras el individuo realiza estos ejercicios físicos de una manera
sistemática y continua (Deportista).
El SGA consta de tres fases:
1.Estrés. Donde se produce disminución
apreciable de la capacidad de respuesta del
individuo, seguida de un aumento de las
condiciones de respuesta por encima de los valores
normales.
2.Adaptación. En esta fase se mantiene la
capacidad de respuesta por encima de los valores
iniciales
(gracias a los entrenamientos). Se aprovecha para competir y obtener los mejores resultados.
3.Agotamiento. Al final del proceso (temporada), el deportista debe descansar o por el contrario
sucumbirá ante el agente estresante (enfermedad o lesión). En esta fase el organismo se recupera de
los esfuerzos hechos en las fases anteriores y aumenta sus reservas de energía para la siguiente
temporada (Adaptación).
3.4 Principio de Supercompensación.
La supercompensación es el proceso inmediatamente posterior al E' de entrenamiento, que eleva las
condiciones de respuesta por encima de los valores
iniciales, tras una fase previa de fatiga. Este
proceso dura entre 24 y 48 horas, y debe
aprovecharse el momento de la
supercompensación para realizar el siguiente E'.
En función del momento en que se aplica el
siguiente E' de entrenamiento, los efectos del
entrenamiento serán positivos, negativos o
inexistentes. Para aprovechar el momento de la
supercompensación, el siguiente E' debe darse en el momento adecuado, ni antes, ni después. Lo
vemos en los siguientes gráficos.
Estímulos de entrenamiento bien distribuidos en el tiempo.
Si en la etapa de Sobrecompensación aplicamos un nuevo estímulo de entrenamiento se
repite el proceso y se va mejorando
paulatinamente el rendimiento
5. E1,E2,E3 :Estímulos de entrenamiento bien distribuidos en el tiempo
Descansos demasiado largos, no entrenan, no hay adaptación
La etapa de Sobrecompensación no se mantiene indefinidamente, sino hay otro estímulo se pierde con
el paso del tiempo. ( gráfico nº. 3 )
E1 y E2: Demasiado separados en el tiempo.No mejora el Rto.Físico,sino hay continuidad en
el entrenamiento no hay resultados.
Síndrome General de Principio de
Características
Adaptación Supercompensación
Meses - Años
Tiempo necesario para que 24 - 48 horas.
MEDIO/LARGO
se. produzca CORTO PLAZO
PLAZO
M u c h o s . To d o u n
Número de E' s necesarios
Uno proceso
para Que se produzca.
de entrenamiento
Naturaleza de los cambios Inestables y poco
Estables y significativos
que produce en el organismo significativos
Descansos demasiado cortos, Sobreentrenan.
6. Se introducen nuevos esfuerzos sin esperar el tiempo necesario para que
el organismo compense la fatiga. Se produce una disminución progresiva del
rendimiento y un estrés, tanto físico como psíquico que se conoce como
Sobreentrenamiento.
E1,E2,E3: Están demasiado próximos en el tiempo. No se permite la fase de
Recuperación por lo que el Rto. Físico disminuye progresivamente
El síndrome General de Adaptación (SGA) Y el principio de Supercompensación siguen un proceso
muy similar. Disminución inicial de las condiciones de respuesta del organismo seguida de una
reacción de este, que aumenta la capacidad de respuesta por encima de la inicial. Esta evolución
puede llevar a confundirlos. A continuación se detallan las principales diferencias entre uno y otro.
3.3 Principios del entrenamiento.
Los principios del entrenamiento son los aspectos que debemos tener en cuenta para lograr una buena
condición fisica en el entrenamiento. Si obviamos alguno, habrá una repercusión negativa en el
proceso de adquisición de la forma deportiva. Buena parte de ellos derivan de las leyes y principios
fundamentales, que hemos visto antes. Los más importantes son:
PP de Unidad: El organismo funciona como una unidad, si algo falla repercute en lo demás.
PPs de Generalidad Y Especialidad: Primero buscaremos un desarrollo armónico de todas las
cualidades importantes para el rendimiento, luego buscaremos la forma específica para nuestro
deporte.
PP de relación: Todas las cualidades físicas están relacionadas entre sí.
PP de Continuidad: El entrenamiento debe ser un proceso continuo (meses, años), sin grandes
periodos de descanso.
PP de Intensidad: El E' debe ser el adecuado para cada individuo, ni
demasiado débil, ni demasiado fuerte.
Principio de progresión: Debe haber un aumento paulatino de la carga de entrenamiento.
PP de Individualización: Los entrenamientos deben estar adaptados a cada individuo.
PP de motivación. Para obtener logros adecuados se deben desarrollar aspectos como la motivación,
la voluntad, la capacidad de superación, etc.
7. 4. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para la formación adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deporte hasta su completo
dominio, deben seguirse una serie de etapas de formación, llamadas, ETAPAS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son:
ETAPA DE INICIACIÓN.
- Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natación o tenis se
comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.
En esta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.
Desarrolla las cualidades físicas teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.
Inicio del trabajo de la resistencia aerobica.
Trabajo de la flexibilidad.
Con moderación puede irse trabajando la fuerza resistencia.
En esta fase es fundamental el trabajo de las técnicas deportivas.
Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas básicas generales del deporte.
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO.
Se elige un deporte concreto según capacidades e intereses.
Aunque se trabaja la condición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia las cualidades
importantes en ese deporte.
Continúa el trabajo de la resistencia, la flexibilidad y la fuerza resistencia.
Se inicia el trabajo de la resistencia muscular localizada Y resistencia anaerobica.
Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva.
Etapa ideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.
Se desarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva.
Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.
ETAPA DE COMPETICIÓN.
Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientemente altos.
El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite).
Se desarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica.
En esta etapa, la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.
Se requiere de un control médico y técnico (entrenador), permanente.
5. PERlODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
El entrenamiento, es un proceso cíclico que alterna periodos de trabajo y de
descanso. Esta alternancia es necesaria para el mantenimiento de la salud, al
igual que lo es la alternancia de la vigilia y el sueño o la alimentación y el
ayuno.
8. El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados, un
momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), un momento
de
mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que se aprovecha para
competir) y por último un momento necesario de transición y descanso, llamado de pérdida
temporal. Veamos ahora las principales características de cada uno de estos periodos.
5.1 PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisición). Cuando más largo sea, más
estable será el rendimiento. Se distinguen dos fases.
Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta niveles
medios.
La intensidad del entrenamiento es baja.
Posteriormente el volumen se incrementa al máximo.
La intensidad se incrementa progresivamente hasta niveles medios y altos.
5.2 PERIODO DE COMPETICIÓN. (Coincide con la fase de mantenimiento).
En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada.
Hay una disminución grande de volumen de trabajo.
La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta y muy alta.
En competiciones puntuales (campeonatos nacionales, mundiales, olimpiadas, etc.), este periodo es
muy corto respecto al periodo preparatorio. Por lo tanto el deportista dispone de mucho tiempo para
prepararla.
En ligas deportivas o circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo preparatorio. Por
lo tanto hay que acelerar la puesta a punto del deportista.
5.3 PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal).
Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.Cuando acaba la competición,las
ligas,etc...
Cuanto más largo sea el periodo de competición,la liga,etc... mayor debe ser el periodo de transición.
6. CICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fases del mismo que
mantienen un objetivo común. En función del tamaño de dichos
ciclos se distinguen:
MACROCICLOS:
Puede ser una temporada (1 año) o ciclo de temporadas (4 años).
Incluye los 3 períodos de la periodización del entrenamiento. (P.Preparatorio, P. Competición y P.
Transición).
9. Se divide en partes más pequeñas. (Mesociclos).
MESOCICLOS:
Cada uno coincide con un periodo de la periodización. (Mesociclo preparatorio general, especial, de
competición y de transición).
Persigue por tanto el objetivo de ese periodo.
Se divide en ciclos más pequeños. (Microciclos).
MICROCICLOS:
Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivo común.
Se dividen en sesiones de entrenamiento.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:
Normalmente se trabaja entre 1 sesión de entrenamiento cada 2 días, hasta 2 sesiones diarias de
entrenamiento (mañana y tarde).
La sesión de entrenamiento se divide a su vez en varias partes con objetivos diferenciados:
El calentamiento: Cuya finalidad es preparar al
organismo para la actividad principal de la sesión.
Parte principal. En ella se realizan los ejercicios
principales de la sesión. Van orientados a mejorar
una cualidad o capacidad concreta. Ejemplo serían
ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de velocidad,
de coordinación, etc.
Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se
intenta relajar y oxigenar en lo posible la
musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece
una más pronta recuperación.
7. EVOLUCIÓN DE LAS CUALIDADES
FÍSICAS Y MOMENTOS MÁS ADECUADOS PARA SU DESARROLLO.
No todas las cualidades físicas evolucionan del mismo modo. La fuerza, velocidad y resistencia se
van desarrollando paralelas al crecimiento físico del individuo, desde su nacimiento hasta la vida
adulta. La flexibilidad por e1 contrario, es una cualidad involutiva" es máxima al nacer y se va
perdiendo conforme nos vamos haciendo mayores. Una vez superada la plenitud de condición física,
entre los 25 y 30 años, comienza el declive general de las cualidades físicas. El entrenamiento
consigue que este declive sea más lento y menos pronunciado. Debemos conocer además algunos
aspectos básicos en la evolución de las cualidades físicas y las edades propicias para su desarrollo.
10. El comienzo del trabajo de la resistencia aeróbica puede comenzar de forma moderada en edades muy
tempranas. 10 - 12 años en adelante. Este trabajo debe mantenerse a lo largo de toda la vida deportiva
del individuo y posterior para mantener la salud
Por el contrario, la resistencia anaeróbica no se debe comenzar a entrenar hasta los 14 - 15 años.
La velocidad de reacción puede trabajarse desde los 10 -12 años.
La fuerza resistencia puede comenzar a entrenarse con moderación a partir de los 10 - 12 años.
La fuerza explosiva puede trabajarse a partir de los 14 - 15 años.
La fuerza máxima y los métodos de fuerza para aumentar el tamaño del músculo (Body Building),
no deben comenzar a trabajarse hasta que el individuo tenga sus estructuras maduras,es decir que
tenga una base y pueda aumentar así las cargas de entrenamiento que se requieren para trabajar la
fuerza máxima y bodybuilding
La flexibilidad debe trabajarse en todas las etapas del entrenamiento, pero sobre todo en aquellos
períodos en los que se produce un importante aumento de la musculatura. (Adolescencia) ya que se
producen importantes acortamientos de la musculatura con la correspondiente falta de movilidad y de
aumento de lesiones.