Come migliorare il nostro rapporto con il cibo attraverso la mindfulness

1. MINDFUL EATING – DIVENTARE CONSAPEVOLI FA LA DIFFERENZA
A cura di VALERIA DEGIOVANNI
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2. Il cibo occupa un posto di primo piano nella
nostra vita
Siamo continuamente esposti a
un bombardamento di stimoli
relativi al cibo
Crediamo di essere noi a
scegliere ma tante delle nostre
scelte sono inconsapevoli e
automatiche
Frutto dei condizionamenti
appresi dalla nostra cultura e dal
nostro contesto familiare
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3. Non è possibile mantenersi sani senza fare
attenzione a ciò che mangiamo
Nelle nostre vite, molto
indaffarate, non ci resta molto
tempo per noi
Nemmeno il tempo per pensare
a come nutrire il nostro corpo
Non c’è consapevolezza di
quanto il cibo possa influire sulla
nostra salute e il nostro umore
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4. Mangiare è una attività con un’alta carica
emotiva
Molte emozioni accompagnano
la nostra alimentazione, il
mangiare certi cibi, in certi
luoghi, con certe persone
Ci sono emozioni di fronte alle
quali pensiamo che il cibo possa
essere una possibile risposta ma
che non hanno niente a che fare
con il nostro bisogno di
alimentarci
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5. Cambiare il nostro rapporto con il cibo non
è facile
Spesso le diete falliscono perché
sono etero-guidate, basate sulla
forza di volontà e non su un reale
e profondo processo di
conoscenza di sé
La dieta è spesso vissuta come
una forzatura, una lotta contro se
stessi, l’evitamento di situazioni a
rischio, una sorta di guerra
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6. La consapevolezza ci aiuta a renderci conto
dei nostri comportamenti
Aumenta la percezione dei nostri
pensieri, delle nostre emozioni e
delle nostre sensazioni corporee
Iniziamo a riconoscere gli
automatismi, le azioni reiterate,
inconsapevoli e impulsive
Coltiviamo uno spazio di scelta
tra il nostro sentire e il nostro
agire
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7. La Mindfulness come cammino verso la
consapevolezza
La Mindfulness è la capacità di
portare attenzione in modo
intenzionale all’esperienza
presente senza giudicarla,
accogliendola per quella che è
E’ una capacità innata, una
modalità di essere e di vivere
pienamente presenti alla nostra
esperienza, che può essere
recuperata e allenata
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8. La Mindfulness ci aiuta a realizzare e
mantenere cambiamenti nella nostra vita
Portare attenzione al qui e ora,
momento dopo momento, ci fa
diventare più focalizzati, meno
distratti e trasforma la nostra
esperienza
In ambito alimentare inizieremo
a notare le nostre abitudini, i
nostri schemi e osservandoli da
una certa distanza proveremo a
metterli in discussione, tornando
a sperimentare
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9. Cosa sono i programmi
Mindfulness based?
Il primo e più importante programma
scientifico di formazione alla
Mindfulness è l’MBSR (Mindfulness
Based Stress Reduction)
Sviluppato nell’ambito della medicina
comportamentale dal prof. Jon Kabat-
Zinn (USA) scienziato, ricercatore e
meditatore (Università del
Massachusetts) negli anni ’70
Il programma è stato sperimentato da
oltre 30 anni, completato ad oggi da
più di 20.000 persone nel mondo
Praticato in più di 250 Ospedali negli
Stati Uniti e insegnato in 14 Università
E’ oggetto di numerosissime ricerche -
più di 2.000 pubblicazioni scientifiche
su PUBMED - che ne hanno validato
l’efficacia come metodo di riduzione
dello stress in diversi ambiti
Dal modello MBSR si sono generate
diverse varianti, in base all’ambito di
applicazione, l’MB Eat è il programma
mindfulness based specifico per i
disturbi dell’alimentazione
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10. 1. Osserva in che
modo mangi
2. Non fare altro
mentre mangi
3. Mangia con
calma
4. Accendi tutti i
sensi
5. Ascolta il tuo
stomaco
6. Osserva la tua
mente
Minful eating rules
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11. Mindful Eating – regola #1: osserva in che
modo mangi
All’inizio non cercare di cambiare
nulla e semplicemente porta
attenzione quotidianamente a:
Cosa mangi
Quando mangi
Quanto mangi
Come mangi
Dove mangi
 Come ti senti prima di aver mangiato
 Come ti senti dopo aver mangiato
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12. Mindful Eating – regola #2: non fare altro
mentre mangi
Riduci il multitasking, spegnendo la TV
e allontanando/silenziando ogni
dispositivo elettronico (pc, telefono,
tablet, ..)
Se possibile consuma almeno un pasto
al giorno in silenzio, focalizzando tutta
la tua attenzione sul solo atto di
mangiare, boccone dopo boccone
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13. Mindful Eating – regola #3: mangia con
calma
Siediti sempre, apparecchiando la
tua tavola, con rispetto per te e per
il cibo, anche se sei da solo
Scegli un cibo per volta da mettere
nel tuo piatto e parti da una piccola
dose
Rallenta tutto il processo e non
preparare il boccone successivo
finché non hai completato il
precedente
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14. Mindful Eating – regola #4: accendi tutti i
sensi
Mangiare è una esperienza
multisensoriale, prenditi il tempo di
osservare il cibo che hai nel piatto, i
suoi colori, la sua forma
Tocca il cibo con le mani, con le
labbra, con la lingua
Annusalo, prova a cogliere la
ricchezza dei profumi e solo alla fine
assaporalo, masticandolo a lungo e
scegliendo il momento in cui
deglutirlo
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15. Mindful Eating – regola #5: ascolta il tuo
stomaco
Resta in contatto con il tuo stomaco
e ascolta le differenze di sensazione
da quando inizi a mangiare a
quando finisci
Dopo ogni porzione decidi se hai
veramente bisogno di altro cibo,
perché senti lo stimolo della fame
oppure no, mangeresti ancora ma
per altre ragioni (perché è buono,
perché ce l’hai nel piatto, perché
l’hanno cucinato con tanto amore,
perché è un’abitudine, …)
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16. Mindful Eating – regola #6: osserva la tua
mente
Accorgiti di quando la tua mente si
distrae, si allontana dall’esperienza
qui e ora del mangiare e si sposta
altrove:
A rimuginare sul passato,
qualcosa successo poco prima o
molto tempo fa
A proiettarsi su ciò che succederà
dopo, a pasto finito, sulle cose da
fare
e riporta la tua attenzione con
gentilezza al momento presente e
alla sola esperienza del mangiare
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17. INFO@MINDFULORGANIZATION.IT 17
VALERIA DEGIOVANNI
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