1. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA BASES ANATÒMIQUES I FISIOLÒGIQUES I PROFESSOR : TONI GORDILLO

2. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DEFINICIONS L’alimentació és la forma de proporcionar a l’organisme les substàncies bàsiques per al manteniment de la vida. Es tracta d’un procés voluntari i conscient : la persona escull un aliment i el pren.

3. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DEFINICIONS La nutrició és el conjunt de processos mitjançant els quals l’organisme transforma i utilitza les substàncies que hi ha dins dels aliments que prenem. La dieta és el conjunt d’aliments que ingerim habitualment i que ens permet mantenir-nos en uns nivells saludables i capacitat de treball.

4. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA Una bona dieta no pot suplir un mal entrenament o una condició física dolenta; però una alimentació dolenta pot posar en perill el rendiment i la tècnica d’un esportista ben entrenat. IMPORTANT!!!

6. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA La Piràmide Alimentària ens ajudarà a entendre les quantitats recomanades d’aquests components: PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA

7. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA

8. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA

9. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA RODA ALIMENTÀRIA

10. Els nutrients són totes les substàncies incloses als aliments. Els nutrients essencials són aquells que l’organisme no els pot sintetitzar, és a dir, no són de consum obligatori a la ingesta diària. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA NUTRIENTS

13. La quantitat d’energia que aporten els aliments es mesura en Kilocalories . Les necessitats energètiques bàsiques queden cobertes amb els hidrats de carboni i els lípids o greixos. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA NUTRIENTS NECESSITATS ENERGÈTIQUES

19. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS Els hidrats de carboni són el combustible immediat de l’organisme. És el primer dels principis immediats que s’utilitza per obtenir energia. Un gram de HDC proporciona 4 Kcal.

20. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS Una dieta rica en HDC és un dels principis nutricionals més importants que ha de seguir un bon esportista perquè proporcionarà una quantitat de glucògen muscular emmagatzemat .

21. Els HDC són absorbits directament per l’intestí, passen al fetge que l’emmagatzema en forma de glucògen i el transforma en glucosa per distribuir-lo a tot l’organisme. Bàsicament l’obtenció dels hidrats de carboni es realitza a través de fècules, pasta, arròs i sucres . ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS

23. Dintre dels àcids grassos d’origen vegetal, sembla clar que l’oli d’oliva té una gran importància i que ajuda a no dipositar-se greix a les parets arterials (prevenint l’arteriosclerosi) ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA LÍPIDS O GREIXOS

26. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA PROTEÏNES Les proteïnes són l’únic nutrient que el nostre cos no emmagatzema, la qual cosa vol dir que la ingesta és obligatòria. Els aminoàcids tenen una vida circulant de 4 hores dins del nostre organisme. Els aminoàcids són reabsorbits mitjançant aparell digestiu i passen a la sang i transportat a les cèl·lules musculars.

27. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA PROTEÏNES En cas d’un excés de proteïnes, s’emmagatzemen al fetge o al ronyó (provocant un sobrecàrrega a les funcions hepàtiques o renals i incrementant la producció d’àcid úric). A més, aquest excés pot provocar una conversió de la proteïna excedent: + En hidrat de carboni (cap problema perquè serà font energètica) o + En greixos (augment del greix corporal i conseqüentment una pèrdua de massa muscular).

29. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS VITAMINES Les vitamines són necessàries pel normal creixement i desenvolupament de l’organisme i juguen un paper fonamental sobre l’estat de salut de les persones. La seva importància creix amb l’activitat física ja que intervenen directament als processos d’adaptació a l’entrenament i recuperació posterior.

30. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS VITAMINES Les vitamines estan incloses de manera normal a la dieta i només en casos especials d’enfermetat i amb prescripció mèdica pot ser necessari una aportació suplementària. Les vitamines més importants són de la A fins a la E i la K. (A, B, C, D, E, K)

31. Les vitamines les trobem sobretot als aliments crus i quan es cuinen perden moltes d’aquestes. És per això que hem d’anar alternant aliments cuits i preparats amb aliments crus. Sobretot les trobem a la fruita i la verdura. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS VITAMINES

35. Si augmenta la intensitat de l’exercici, sobretot l’exercici de curta durada, el principal combustible utilitzat és el que prové dels hidrats de carboni. A mesura que disminueix la intensitat i augmenta la durada, la font més important de combustible serà la dels greixos. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS METABOLISME I EXERCICI

36. És important als entrenaments dels esports de resistència que la dieta aporti la quantitat suficient d’hidrats de carboni per mantenir la glucèmia als seus valors normals. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA ELS MICRONUTRIENTS METABOLISME I EXERCICI

38. ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN FUTBOLISTA Depèn quina posició al camp i estil de joc... Altres esmorzar: 45 g de queso bajo en grasa 45 g de jam ó n canario o 1 ½ rebanada de pan integral tostado untado con tomate y con una cucharada de aceite de oliva 1 taza de infusi ó n de t é rooibos o de t é rojo (Pu-erh) 1 yogur desnatado 1 taza de pi ñ a fresca cortada 9 almendras 60 g de queso fresco light 1 taza de infusi ó n 1 bol de fruta cortada: 1 kiwi y media manzana Tortilla de 2 claras de huevo 60 g de reques ó n 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharada de aceite de oliva 20 g de avena (2 cucharadas bien llenas) cocidas con agua 1 vaso de leche de soja vainilla 60 g de reques ó n 1 pera rallada 3 nueces picadas

40. Mig matí: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA 1 kiwi 30 g de queso de Burgos bajo en grasa 3 almendras 1 yogur desnatado ½ pera 3 almendras ½ taza de mel ó n cortado 1 medida de prote í na disuelta en agua 3 almendras 1 rebanada de pan integral tostado untado con tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva 30 g de at ú n natural 2 pepinillos 1 tira de pimiento rojo escalibado

42. Dinar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA (3500KCAL) Pisto hecho con 2 ½ tazas de calabacines cortaditos, 1 cebolla, 1 pimiento verde y ½ pimiento rojo, 1 cucharada de tomate triturado, 1 1/3 cucharadas de aceite de oliva. 1 filete de ternera a la plancha de 120 g, pimienta 1 manzana peque ñ a de pan integral tostado

43. Dinar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA (3500KCAL) 150 g de gambas salteadas con 1 diente de ajo picado, media guindilla, 1 cucharada de aceite de oliva y 3 tazas de espinaca o acelgas cocidas 1 cucharada de queso bajo en grasa rallado sobre el plato.

44. Dinar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA S ú per ensalada con: 2 tomates cortados en dados, 1 huevo duro, 2 claras de huevo cocidas, 4 tazas de cogollos o de escarola, 1 taza de esp á rragos troceados, 1 cucharada de aceite de oliva, 3 olivas, 90 de sardinas a la plancha o sardinas en conserva (escabeche), vinagre, poca sal y pimienta. 1 rebanada de pan integral tostado

48. Sopar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA 1 mandarina Salteado de pollo: 120 g de pollo troceado, 1 pimiento rojo peque ñ o, ½ taza de cebolla troceada, 3 tazas de br ó coli, 2 tazas de champi ñ ones, 1 pu ñ ado de brotes de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de salsa de soja. (Primero se saltea el pollo con la mitad del aceite hasta que se dore, se retira y luego se saltean las verduras. Al final se mezcla todo y se echa la cucharada de salsa de soja. Servir) ½ pera

49. Sopar: ALIMENTACIÓ, NUTRICIÓ I DIETA DIETA PER A UN ESPORTISTA 1 parrillada de verdura: 1 berenjena grande, 2 ½ calabacines, medio pimiento, 50 g de patata, 1 cebolla peque ñ a, or é gano y pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva. 2 hamburguesas de soja