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Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
Básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora
dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino do aquecimento. Dar
prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições
).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas.

Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valências físicas adaptativas (Endurance
cardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aos
treinamento específicos (força ,velocidade, resistência).

Específico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades
físicas específicas objetivadas pelos alunos, (força, velocidade resistência de força muscular
localizada etc).

Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao
recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período
entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força
máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.
Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-se
apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por
série, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e
repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser
ampliados durante a primeira semana readaptativa.

Transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos
períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do
treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática,
cria condições de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain .

PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO

BÁSICO           ADAPTATIVO          ESPECÍFICO         TRANSIÇÃO          READAPTATIVO
4A8              4A8                 4 A 12             1A4                1A4
SEMANAS          SEMANAS             SEMANAS            SEMANAS            SEMANAS
2A3              2a3                 1A3                1A2                1A2
MICROS           MICROS               MICROS            MICROS             MICROS
1A2              1A2                 1A3                1                  1
MESOS            MESOS               MESOS              MESO               MESO


ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO

Um treinamento por meio de subdivisões racionais, faz-se necessário para que haja uma
lógica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divisões racionais ou
periodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim
como, perguntas sem respostas.
O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da
educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e
previamente organizado por um profissional da educação física.

Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia
de treino sob um controle pleno ou racional.
Macrociclo

É o plano de organização geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olímpico
com duração de 4 anos.

Mesociclos

São o conjunto de microciclos
(1 a 12 microciclos)


Microciclos

São as menores unidades do treinamento.
(1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas)


Microciclo e suas subdivisões


Ordinário ou formativo
Choque

Recuperativo

Microciclos formais

Subdivisões                                 Duração
Choque                                      1 Semana
Recuperativo                                1 A 2 Semanas
Ordinário ou formativo                      2 A 4 Semanas
Introdutório                                1 A 2 Semanas

Cronograma básico ou readaptativo
(MESOCICLO 1)
                                                                             Microciclo numero

Semana 1   - Tomada de cargas (3 a 5 aulas)                                             1
Semana 2   - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições                                   1
Semana 3   - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições              2
Semana 4   - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições                                  2
Semana 5   - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas )




Resumo da periodização
Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo
     (semestral, anual).
     Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
     Macrociclo - olímpico 4 anos
     Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
     Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
     Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
     Microciclos - 01 a 04 semanas


    Metodologia de treinamento
    Período de   Semanas para                Qualidade física objetivada               Percentual de carga
    treinamento treinamento
    Básico       04 a 08                     Endurance muscular                        40% a 49% ou
                                             Resistência de força muscular             50% a 59%
    Adaptativo    04 a 08                    Resistência de força muscular             50% a 59%
    Especifico    04 a 12                    Endurance, resistência, força,            De 40% até 100%
                                             hipertrofia*
    Transição     02 a 04                    Resistência de força muscular            50 a 59% **

              *A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física,
     por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de
     treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do
     presente quadro.
               **O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do
     rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado
     nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força
     muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do
     treinamento.
               As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre
     acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à
     40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a
     59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um
     percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual.



Macrociclo anual                                                Modificar
Período        Semana                    Microcicl Mesocicl     Volum Intensidad Série
                                         o            o         e       e
                  a    a
Básico           1 e2                    I            I
                 3a e 4a                 II                      x
                  a    a
Adaptativo       1 a4                    I            II                   x
                  a    a
Especifico       1 a4                    I            III                  x           x
                 5a a 8a                 II                      x
                 9a a 12a                III                               x
Transição        1a e 2a                 I            IV         x         x           x
                  a    a
                 3 e4                    II                      x
Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios.
Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução.
Série: é a seqüência dos exercícios.

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ATIVIDADE 1 - BEDU - MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS - 51/2024
 

(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos

  • 1. Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos Básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino do aquecimento. Dar prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições ).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas. Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valências físicas adaptativas (Endurance cardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aos treinamento específicos (força ,velocidade, resistência). Específico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas específicas objetivadas pelos alunos, (força, velocidade resistência de força muscular localizada etc). Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições. Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-se apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por série, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ampliados durante a primeira semana readaptativa. Transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, cria condições de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain . PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO BÁSICO ADAPTATIVO ESPECÍFICO TRANSIÇÃO READAPTATIVO 4A8 4A8 4 A 12 1A4 1A4 SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS 2A3 2a3 1A3 1A2 1A2 MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS 1A2 1A2 1A3 1 1 MESOS MESOS MESOS MESO MESO ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO Um treinamento por meio de subdivisões racionais, faz-se necessário para que haja uma lógica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divisões racionais ou periodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas. O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e previamente organizado por um profissional da educação física. Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino sob um controle pleno ou racional.
  • 2. Macrociclo É o plano de organização geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olímpico com duração de 4 anos. Mesociclos São o conjunto de microciclos (1 a 12 microciclos) Microciclos São as menores unidades do treinamento. (1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas) Microciclo e suas subdivisões Ordinário ou formativo Choque Recuperativo Microciclos formais Subdivisões Duração Choque 1 Semana Recuperativo 1 A 2 Semanas Ordinário ou formativo 2 A 4 Semanas Introdutório 1 A 2 Semanas Cronograma básico ou readaptativo (MESOCICLO 1) Microciclo numero Semana 1 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1 Semana 2 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 1 Semana 3 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2 Semana 4 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2 Semana 5 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas ) Resumo da periodização
  • 3. Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual). Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual) Macrociclo - olímpico 4 anos Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais). Mesociclo -01 a 03 meses (mensal) Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos). Microciclos - 01 a 04 semanas Metodologia de treinamento Período de Semanas para Qualidade física objetivada Percentual de carga treinamento treinamento Básico 04 a 08 Endurance muscular 40% a 49% ou Resistência de força muscular 50% a 59% Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular 50% a 59% Especifico 04 a 12 Endurance, resistência, força, De 40% até 100% hipertrofia* Transição 02 a 04 Resistência de força muscular 50 a 59% ** *A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física, por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do presente quadro. **O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do treinamento. As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à 40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a 59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual. Macrociclo anual Modificar Período Semana Microcicl Mesocicl Volum Intensidad Série o o e e a a Básico 1 e2 I I 3a e 4a II x a a Adaptativo 1 a4 I II x a a Especifico 1 a4 I III x x 5a a 8a II x 9a a 12a III x Transição 1a e 2a I IV x x x a a 3 e4 II x Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios. Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução. Série: é a seqüência dos exercícios.