運動、心理學、使用者經驗：我們為什麼不運動？
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「不運動」的原因非常複雜，從心理、社會到文化都有。換個角度看，這也是設計的機會。如何透過好的設計提升能力，提高動機，並提供適當的觸發，會是個有意義的挑戰。而運動心理學專業社群必定可以在設計過程中提供關鍵的指引。（台灣運動心理學會年會專題演講，國立師範大學，2016-10-23。）
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運動、心理學、使用者經驗：我們為什麼不運動？
- 1. 蔡志浩蔡志浩 悠識數位悠識數位創新策略總監創新策略總監 台灣使用者經驗設計協會台灣使用者經驗設計協會理事長理事長 ·· 台灣應用心理學會台灣應用心理學會理事理事 運動、心理學、使用者經驗：運動、心理學、使用者經驗： 我們為什麼不運動？我們為什麼不運動？ 20162016 台灣運動心理學會年會台灣運動心理學會年會 暨海峽兩岸運動心理學學術研討會暨海峽兩岸運動心理學學術研討會
- 3. 2016-10-23 3 1994~2001 ：博士，美國伊利諾大學教育心理學系 1992~1994 ：碩士，中正大學心理學研究所 1988~1992 ：學士，高雄醫學大學心理學系 2001~2011 ：助理教授，高雄醫學大學心理學系 認知科學、認知心理、閱讀心理、教育心理、語言學、人工智慧、 自然語言處理、人因工程、實驗設計、眼動追蹤、電腦模擬、 市場研究、使用者經驗研究與設計 悠識數位顧問有限公司 2012~ ：創新策略總監 龍吟華人市場研發論壇中心（智榮基金會） 2014 ：研究顧問； 2013 ：特聘研究總監 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會 2016~2018 、 2012~2014 ：理事長； 2014~1016 ：理事 台灣應用心理學會 2016~2018 ：理事； 2014~2016 ：常務理事 中文閱讀的斷詞、認詞與眼動控制 語意透明度與中文詞彙辨識 臨床心理學 以使用者經驗為基礎的需求洞察 設計顧問與教育訓練 以價值觀為基礎的市場研究 前瞻兩岸華人未來五年消費趨勢 推廣使用者經驗設計與研究 帶動產業專業知識的提升與交流 促進應用心理學專業領域對話合作 將應用心理學的知識貢獻於社會 從認知到設計、從學界到業界 跨了非常多看似彼此無關的領域 最終仍能把它們融合成一個整體 以跨領域專業驅動企業創新 我是誰？ 執行層 策略層 業界 學界 換軌 基礎 跨領域 以人為中心
- 5. 2016-10-23 5 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 15% 60% 25% 30% 45% 25% 次數 時間 心肺適能 肌肉適能 心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡 心肺適能 體適能 持續運動 60 週 平均每週 6 小時 體脂 23%→13% BMI 23→20 30% 50% 20% 熱量
- 6. 2016-10-23 6 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Garmin Edge 810 Garmin Connect Strava GIANT Defy Advanced 2-E + SLR 1 + Schwalbe Pro One 改騎正規公路車算是升級。 尤其兩人各一輛公路車，所有成本都加倍。 但是很值得。 家中原本就有平把公路車與折疊車。 有點昂貴的運動。
- 7. 2016-10-23 7
- 8. 2016-10-23 8
- 10. 2016-10-23 10 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 你的身體就是 最好的健身房 （書） 你的身體就是 最好的健身房 （ app ） Domyos 啞鈴 Domyos 伏地挺身握把 在家裡就可以做的運動。 僅需瑜珈墊及非常基本的健身器材。 騎車以外的運動成本儘量降低。 迪卡儂惠我良多。
- 11. 2016-10-23 11
- 14. 2016-10-23 14 YAYOG: You Are Your Own Gym
- 18. 2016-10-23 18 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Proteus EEC-1850 七、八年前買的，原本都沒在用。 長期被當衣架用，跟你家的一樣。 最近恢復使用，補有氧運動之不足。
- 19. 2016-10-23 19
- 20. 2016-10-23 20 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports NEWFEEL Fullwalk 540 僅需一雙基本的健走鞋。
- 21. 2016-10-23 21
- 23. 2016-10-23 23 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 在外移動時，把握每一個運動機會： 加快步行速度，上樓梯，騎公共自行車。
- 24. 2016-10-23 24
- 27. 2016-10-23 27 啟動 學習 進階 探索 頓悟 運動契約開始 持續運動起算日 每週至少 3 天 每天至少 30 分鐘達 最大心率 50% 以上 或 HRR 30% 以上 公路自行車 通勤運動 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 歷時將近一年 學習與探索 又是將近一年 持續學習與探索 做什麼運動？ 體適能 身體組成 運動處方 運動與營養
- 34. 2016-10-23 34
- 36. 2016-10-23 36
- 40. 2016-10-23 40 體適能與運動處方 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原 著出版年： 2010 ） 方進隆。（ 2014 ）。運動處方。台北：華都。 林正常。（ 2011 ）。運動生理學。台北：師大書苑。 郭家驊等。（ 2012 ）。老化與體能。新北市：揚智。 張妙瑛等。（ 2012 ）。運動健康管理。台北：全華。 運動與飲食 郭家驊等。（ 2010 ）。運動營養學。台中：華格那。 讀了這些（但不限於這些）書
- 41. 2016-10-23 41 運動的心理與社會脈絡 Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。（ 2008 ）。運動社會心理學（ 盧俊宏等譯）。台北：師大書 苑。（原著出版年： 2007 ） Lox, C. L. ， Martin Ginis, K. A. 與 Petruzzello, S. J. 。（ 2011 ）。健身運動心理學：理論 與實務的整合（ 張育愷等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ） Nixon ll, H. L. 與 Frey, J. H. 。（ 2000 ）。運動社會學（王宗吉譯）。台北：洪葉文化。 Ratey, J. J. 與 Hagerman, E. 。（ 2009 ）。運動改造大腦： EQ 和 IQ 大進步的關鍵（謝維 玲譯）。台北：野人文化。（原著出版年： 2008 ） 讀了這些（但不限於這些）書
- 44. 2016-10-23 44 動 機 能力 觸發 失敗 弱 強 強 弱 激發閾值 觸發 成功 行為 = 動機 x 能力 x 觸發 三者同時出現 http://www.behaviormodel.org/ 激勵 協助 提醒 賦能 設計 透過設計 提醒 協助 激勵 快樂／痛苦 希望／恐懼 被接受／拒絕 時間、金錢 勞力、腦力 他人眼光 跳脫常規 提醒 激勵 協助
- 45. 2016-10-23 45 觸發
- 46. 2016-10-23 46 基本的運動契約（ JoiiSports ） JoiiSports
- 47. 2016-10-23 47 朋友的運動動態（ Strava 與 Facebook ） Strava & Facebook
- 51. 2016-10-23 51 （無法參加 10/23 的活動，就自己參考路線騎） https://www.strava.com/activities/745023703
- 58. 2016-10-23 58 動機
- 59. 2016-10-23 59 運動的脈絡 健康 ● 沒有人不知道「運動促進健康」。 ● 自我效能不足，而非真的虛弱到不能承受運動強度。 ● 例如長輩常說的：「我老到不能做運動」、「我老到運動也沒用」。 休閒 ● 運動是一種休閒，而我們其實不太懂得休閒。 ● 學生時期體育課的經驗帶來挫折與對運動的刻板印象。 ● 運動的重點在過程。但很多人只會追求目標，不會享受過程。
- 66. 2016-10-23 66 能力
- 67. 2016-10-23 67 運動能力 時間 ● 時間不是大問題。運動佔用的自由時間並不多。 ● 自由時間不是不夠，而是被其他靜態活動佔用。 體力 ● 多數人依賴自用運具點對點移動，連走個一兩公里的體力都沒有。 腦力 了解自己 ● 知道自己目前的體適能，才能估計運動負荷以及預測未來。 ● 知道自己目前的身體組成，才能擬定適合的運動與營養處方。 了解運動 ● 知道如何根據運動處方的基本原則評估自己的運動需求與解法。 ● 知道如何針對自己目前的體適能安排最適合的運動方式。 了解飲食 ● 知道運動、飲食與健康的關聯，才能知道該如何動、如何吃。
- 68. 2016-10-23 68 了解自己 體適能 ● 心肺適能。 ● 肌肉適能 ● 柔軟度與平衡。 身體組成 ● 體脂率、去脂體重（水、肌肉、骨骼）。 ● 了解體重為何會增加或減少，及其與熱量的需求與消耗的關聯。 ● 了解肥胖與體脂的關聯。 ● 了解自己身體的結構與功能。（生理學與解剖學。） ● 了解運動對身體的結構與功能的影響。（運動生理學。） Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 69. 2016-10-23 69 了解運動：運動的基本原則 特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。 超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷，體適能才會增強。 漸進性 ● 負荷需漸進增加，否則易產生運動傷害。 初始狀態 ● 若開始時體適能愈差，進步愈快。 個別差異 ● 例如年齡、初始體適能、健康狀態等。 效果遞減 ● 當體適能已接近遺傳的上限，進步就會停止。 可逆性 ● 減少或停止運動，體適能很快會減弱，在幾個月內流失所有成果。 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 70. 2016-10-23 70 了解運動：運動處方的基本元素 運動類型 ● 需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。 運動強度 ● 起始強度有個別差異。超負荷是必要的，但不過度。 持續時間 ● 強度愈高，時間愈短。 ● 每週至少累積 150 分鐘的中等強度運動。 運動頻率 ● 每週三天、間隔一天運動就足以增進體適能。 ● 每週三天激烈運動或五天中等強度運動。 漸進性 ● 隨著體適能的進步，運動負荷也要跟著提高。 ● 漸進提高負荷時，頻率、強度和時間一次只增加一項。 ● 對較年長或體適能較差者，最好增加時間而非強度。 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 71. 2016-10-23 71 SPORT-FITT 張妙瑛等。（ 2012 ）。運動健康管理。台北：全華。 特 異 性 Specificity漸 進Progression超 負 荷 O verload 反 轉 換 邊 R eversibility 訓 練 與 維 持 Train and M aintain 頻 率 Frequency 強 度 Intensity 時 間Tim e 類 型Type 身體與運動知識
- 72. 2016-10-23 72 了解飲食：運動營養學 碳水化合物 ● 高強度運動的主要能源。 脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。 蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料，但是不宜過量攝取。 熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度仍有一半來自肝醣。 維生素 ● 攝取不足會影響運動能力。最好的來源是未被精製或濃縮過的食物。 礦物質 ● 礦物質幫助神經和肌肉的運作。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。 營養比例 ● 從事休閒運動者的營養分布：碳水化合物 60% ，蛋白質與脂肪各 20% 。 飲食與減重 ● 定時進食，不漏餐。早餐最重要。不要刻意少吃或多吃某類食物。 運動與減重 ● 運動改變餐後能源分配至肌肉與脂肪的比例。強度愈高，分配效應維持愈久。 郭家驊等。（ 2010 ）。運動營養學。台中：華格那。
- 74. 2016-10-23 74 動 機 能力 觸發 失敗 弱 強 強 弱 激發閾值 觸發 成功 行為 = 動機 x 能力 x 觸發 三者同時出現 http://www.behaviormodel.org/ 激勵 協助 提醒 賦能 設計 透過設計 提醒 協助 激勵 快樂／痛苦 希望／恐懼 被接受／拒絕 時間、金錢 勞力、腦力 他人眼光 跳脫常規 提醒 激勵 協助
- 75. 2016-10-23 75 提醒
- 78. 2016-10-23 78 激勵
- 83. 2016-10-23 83 協助
- 101. 2016-10-23 101 了解運動 開始運動 建立運動契約：每週運動天數、時間、類型。（例如， 333 ， 150 。） 找到適合自己提升心肺適能、肌肉適能及柔軟度與平衡的運動。 找到適合自己開始運動的初始運動強度、持續時間與運動頻率。 在運動過程之中與之後評估體適能，判斷下次運動如何漸進調整負荷。 已在運動 建立（若之前沒有）或重新評估運動契約。 評估目前的運動組合是否足以均衡提升體適能。若否，找到更適合的運動。 評估目前的運動強度、持續時間與運動頻率是否適當。若否，重新調整。 在運動過程之中與之後評估體適能，判斷下次運動如何漸進提高負荷。
- 102. 2016-10-23 102 五階段運動賦能 啟動 ● 融入生活腳本，從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。 ● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動：快走、上樓梯、公共自行車。 學習 ● 記錄運動心率、時間與其他數據（利用心率錶、運動管理程式、體脂計等）。 ● 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成，累積背景知識。 進階 ● 為自己設計運動處方（類型、強度、時間、頻率、漸進）。 探索 ● 盤點資源，藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。 ● 既探索運動，也探索自我。 頓悟 ● 重塑休閒生活，重新分配自由時間，讓運動從邊緣成為主軸。
- 103. 2016-10-23 103 結語
- 106. 2016-10-23 106 與我聯絡
- 107. 2016-10-23 107 Instagram hao520 Twitter hao520 chtsaiFacebook
- 108. 2016-10-23 108 JoiiSports Chih-Hao TsaiStrava Chih-Hao Tsai
- 110. 2016-10-23 110 【推薦序】脫俗卻不平凡的社會觀察者∕曾志朗 【自序】從探索自我到發現世界 1. 傾聽優於拒絕，陪伴下一代，了解自己 2. 思考大於空想，培養邏輯思辨能力 3. 觀察甚於忽視，洞察力俯拾皆是 4. 生活重於日子，經歷很多，發現卻太少 5. 寫作優於隨寫，如果社群網站是一座太空站 6. 教養大於放養，每個孩子都是獨一無二 7. 教導甚於指揮，師生從互信做起 8. 熟悉重於陌生，獻給我們的下一代 9. 旅行優於獨行，帶著眼睛去旅行 10. 未來大於過去，現在是上天賜予的禮物