運動的使用者經驗：或是，我們為什麼不運動？
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從休閒與健康的脈絡來看個體的運動經驗，人們不運動最關鍵的原因其實是能力的缺乏。不只是體能，知識缺得更多。心智模式不正確，行為也不可能適當。好設計應該聚焦在協助人們跨越運動門檻並逐漸提升能力。（HPX84 專題演講。2016-07-19。）
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運動的使用者經驗：或是，我們為什麼不運動？
- 2. 2016-07-19 2 1994~2001 ：博士，美國伊利諾大學教育心理學系 1992~1994 ：碩士，中正大學心理學研究所 1988~1992 ：學士，高雄醫學大學心理學系 2001~2011 ：助理教授，高雄醫學大學心理學系 認知科學、認知心理、閱讀心理、教育心理、語言學、人工智慧、 自然語言處理、人因工程、實驗設計、眼動追蹤、電腦模擬、 市場研究、使用者經驗研究與設計 悠識數位顧問有限公司 2012~ ：創新策略總監 龍吟華人市場研發論壇中心（智榮基金會） 2014 ：研究顧問； 2013 ：特聘研究總監 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會 2016~2018 、 2012~2014 ：理事長； 2014~1016 ：理事 台灣應用心理學會 2016~2018 ：理事； 2014~2016 ：常務理事 中文閱讀的斷詞、認詞與眼動控制 語意透明度與中文詞彙辨識 臨床心理學 以使用者經驗為基礎的需求洞察 設計顧問與教育訓練 以價值觀為基礎的市場研究 前瞻兩岸華人未來五年消費趨勢 推廣使用者經驗設計與研究 帶動產業專業知識的提升與交流 促進應用心理學專業領域對話合作 將應用心理學的知識貢獻於社會 從認知到設計、從學界到業界 跨了非常多看似彼此無關的領域 最終仍能把它們融合成一個整體 以跨領域專業驅動企業創新 我是誰？ 執行層 策略層 業界 學界 換軌 基礎 跨領域 以人為中心
- 5. 2016-07-19 5 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 15% 60% 25% 30% 45% 25% 次數 時間 心肺適能 肌肉適能 心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡 心肺適能 體適能 持續運動 46 週 平均每週 6 小時 體脂 23%→13% BMI 23→20 30% 50% 20% 熱量
- 6. 2016-07-19 6 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Garmin Edge 810 Garmin Connect Strava GIANT Defy Advanced 2-E + SLR 1 + Schwalbe Pro One 改騎正規公路車算是升級。 但是很值得。 家中原本就有平把公路車與折疊車。 有點昂貴的運動。
- 7. 2016-07-19 7 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 你的身體就是 最好的健身房 （書） 你的身體就是 最好的健身房 （ app ） Domyos 啞鈴 Domyos 伏地挺身握把 在家裡就可以做的運動。 僅需瑜珈墊及非常基本的健身器材。 騎車以外的運動成本儘量降低。
- 8. 2016-07-19 8 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Proteus EEC-1850 七、八年前買的，原本都沒在用。 長期被當衣架用，跟你家的一樣。 最近恢復使用，補有氧運動之不足。
- 9. 2016-07-19 9 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports NEWFEEL Fullwalk 540 僅需一雙基本的健走鞋。
- 10. 2016-07-19 10 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 在外移動時，把握每一個運動機會： 加快步行速度，上樓梯，騎公共自行車。
- 11. 2016-07-19 11 啟動 學習 進階 探索 頓悟 運動契約開始 持續運動起算日 每週至少 3 天 每天至少 30 分鐘達 最大心率 50% 以上 公路自行車 通勤運動 徒手重量訓練 橢圓機 健走 歷時將近一年 學習與探索 又是將近一年 持續學習與探索 做什麼運動？ 體適能 身體組成 運動處方 運動與營養
- 18. 2016-07-19 18 運動前 運動中 運動後 生理狀態 ● 未盡理想的體適能。 ● 未盡理想的身體組成。 ● 神經、肌肉、呼吸與循 環系統來到超出負荷的 狀態。 ● 較佳的體適能。 ● 更好的身體組成。 心理狀態 ● 工作與生活的壓力。 ● 不夠了解自己。 ● 重新體驗自己的身體。 ● 抽離現實的暫時解脫。 ● 難題的頓悟。 ● 正念，面對真我。 ● 自我效能提升。 ● 找到自己喜歡的運動。 ● 在運動中找到自己。 社會狀態 ● 固定的人際關係。 ● 運動的社交性。 ● 運動次文化中的暫時角 色強化自我效能。 ● 新的生活方式帶來新的 社交機會。 ● 自我效能的提升促進社 交、生活與工作品質。
- 20. 2016-07-19 20 動 機 能力 觸發 失敗 弱 強 強 弱 激發閾值 觸發 成功 行為 = 動機 x 能力 x 觸發 三者同時出現 http://www.behaviormodel.org/ 激勵 協助 提醒 賦能 設計 透過設計 提醒 協助 激勵 快樂／痛苦 希望／恐懼 被接受／拒絕 時間、金錢 勞力、腦力 他人眼光 跳脫常規 提醒 激勵 協助
- 21. 2016-07-19 21 能力
- 22. 2016-07-19 22 運動能力 時間 ● 時間不是大問題。運動佔用的自由時間並不多。 ● 自由時間不是不夠，而是被其他靜態活動佔用。 體力 ● 依賴自用運具點對點移動，連走個一兩公里的體力都沒有。 腦力 了解自己 ● 知道自己目前的體適能，才能估計運動負荷以及預測未來。 ● 知道自己目前的身體組成，才能擬定適合的運動與營養處方。 了解運動 ● 知道如何根據運動處方的基本原則評估自己的運動需求與解法。 ● 知道如何針對自己目前的體適能安排最適合的運動方式。 了解飲食 ● 知道運動、飲食與健康的關聯，才能知道該如何動、如何吃。
- 23. 2016-07-19 23 了解自己 體適能 ● 心肺適能。 ● 肌肉適能 ● 柔軟度與平衡。 身體組成 ● 體脂率、去脂體重（水、肌肉、骨骼）。 ● 了解體重為何會增加或減少，及其與熱量的需求與消耗的關聯。 ● 了解肥胖與體脂的關聯。 ● 了解自己身體的結構與功能。（生理學與解剖學。） ● 了解運動對身體的結構與功能的影響。（運動生理學。） Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 24. 2016-07-19 24 了解運動：運動的基本原則 特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。 超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷，體適能才會增強。 漸進性 ● 負荷需漸進增加，否則易產生運動傷害。 初始狀態 ● 若開始時體適能愈差，進步愈快。 個別差異 ● 例如年齡、初始體適能、健康狀態等。 效果遞減 ● 當體適能已接近遺傳的上限，進步就會停止。 可逆性 ● 減少或停止運動，體適能很快會減弱，在幾個月內流失所有成果。 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 25. 2016-07-19 25 了解運動：運動處方的基本元素 運動類型 ● 需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。 運動強度 ● 起始強度有個別差異。超負荷是必要的，但不過度。 持續時間 ● 強度愈高，時間愈短。 ● 每週至少累積 150 分鐘的中等強度運動。 運動頻率 ● 每週三天、間隔一天運動就足以增進體適能。 ● 每週三天激烈運動或五天中等強度運動。 漸進性 ● 隨著體適能的進步，運動負荷也要跟著提高。 ● 漸進提高負荷時，頻率、強度和時間一次只增加一項。 ● 對較年長或體適能較差者，最好增加時間而非強度。 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 26. 2016-07-19 26 SPORT-FITT 張妙瑛等。（ 2012 ）。運動健康管理。台北：全華。 特 異 性 Specificity漸 進Progression超 負 荷 O verload 反 轉 換 邊 R eversibility 訓 練 與 維 持 Train and M aintain 頻 率 Frequency 強 度 Intensity 時 間Tim e 類 型Type
- 27. 2016-07-19 27 了解飲食：運動營養學 碳水化合物 ● 高強度運動的主要能源。 脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。 蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料，但是不宜過量攝取。 熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度仍有一半來自肝醣。 維生素 ● 攝取不足會影響運動能力。最好的來源是未被精製或濃縮過的食物。 礦物質 ● 礦物質幫助神經和肌肉的運作。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。 營養比例 ● 從事休閒運動者的營養分布：碳水化合物 60% ，蛋白質與脂肪各 20% 。 飲食與減重 ● 定時進食，不漏餐。早餐最重要。不要刻意少吃或多吃某類食物。 運動與減重 ● 運動改變餐後能源分配至肌肉與脂肪的比例。強度愈高，分配效應維持愈久。 郭家驊等。（ 2010 ）。運動營養學。台中：華格那。
- 43. 2016-07-19 43 動機
- 44. 2016-07-19 44 運動的脈絡 健康 ● 沒有人不知道「運動促進健康」。 ● 自我效能不足，而非真的虛弱到不能承受運動強度。 ● 例如長輩常說的：「我老到不能做運動」、「我老到運動也沒用」。 休閒 ● 運動是一種休閒，而我們其實不太懂得休閒。 ● 學生時期體育課的經驗帶來挫折與對運動的刻板印象。 ● 運動的重點在過程。但很多人只會追求目標，不會享受過程。
- 45. 2016-07-19 45 觸發
- 46. 2016-07-19 46 協助
- 49. 2016-07-19 49 了解運動 開始運動 建立運動契約：每週運動天數、時間、類型。（例如， 333 ， 150 。） 找到適合自己提升心肺適能、肌肉適能及柔軟度與平衡的運動。 找到適合自己開始運動的初始運動強度、持續時間與運動頻率。 在運動過程之中與之後評估體適能，判斷下次運動如何漸進調整負荷。 已在運動 建立（若之前沒有）或重新評估運動契約。 評估目前的運動組合是否足以均衡提升體適能。若否，找到更適合的運動。 評估目前的運動強度、持續時間與運動頻率是否適當。若否，重新調整。 在運動過程之中與之後評估體適能，判斷下次運動如何漸進提高負荷。
- 50. 2016-07-19 50 五階段運動賦能 啟動 ● 融入生活腳本，從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。 ● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動：快走、上樓梯、公共自行車。 學習 ● 記錄運動心率、時間與其他數據（利用心率錶、運動管理程式、體脂計等）。 ● 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成，累積背景知識。 進階 ● 為自己設計運動處方（類型、強度、時間、頻率、漸進）。 探索 ● 盤點資源，藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。 ● 既探索運動，也探索自我。 頓悟 ● 重塑休閒生活，重新分配自由時間，讓運動從邊緣成為主軸。
- 51. 2016-07-19 51 激勵
- 53. 2016-07-19 53 提醒
- 59. 2016-07-19 59 體適能與運動處方 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原 著出版年： 2010 ） 方進隆。（ 2014 ）。運動處方。台北：華都。 林正常。（ 2011 ）。運動生理學。台北：師大書苑。 郭家驊等。（ 2012 ）。老化與體能。新北市：揚智。 張妙瑛等。（ 2012 ）。運動健康管理。台北：全華。 運動與飲食 郭家驊等。（ 2010 ）。運動營養學。台中：華格那。
- 60. 2016-07-19 60 運動的心理與社會脈絡 Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。（ 2008 ）。運動社會心理學（ 盧俊宏等譯）。台北：師大書 苑。（原著出版年： 2007 ） Lox, C. L. ， Martin Ginis, K. A. 與 Petruzzello, S. J. 。（ 2011 ）。健身運動心理學：理論 與實務的整合（ 張育愷等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ） Nixon ll, H. L. 與 Frey, J. H. 。（ 2000 ）。運動社會學（王宗吉譯）。台北：洪葉文化。 Ratey, J. J. 與 Hagerman, E. 。（ 2009 ）。運動改造大腦： EQ 和 IQ 大進步的關鍵（謝維 玲譯）。台北：野人文化。（原著出版年： 2008 ）
- 62. 2016-07-19 62 Instagram hao520 Twitter hao520 chtsaiFacebook
- 63. 2016-07-19 63 Strava Chih-Hao Tsai JoiiSports Chih-Hao Tsai