Horacio Anselmi, referente mundial del entrenamiento de la fuerza, explica en esta presentación todos los aspectos a considerar el desarrollo de la fuerza en el futbolista. Presentado en las Jornadas de Preparación Física de Fútbol que año a año organiza www.fuerzaypotencia.com

2. La verdadera importancia de la
Fuerza y la Potencia en el futbol
Su Planificación

3. Algunos valores interesantes…
• Un cambio de dirección requiere de una
aplicación de fuerza de una magnitud de entre
3 y 5 veces el peso corporal
• La repentización en los cambios de dirección
guarda relación con los valores del salto
profundo
• Una mejora en la velocidad lineal, no guarda
relación con la velocidad en cambios de
dirección.

4. Y también…
• El tiempo de contacto del pie en un remate es
de entre 12 y 20ms
• El pie impacta la pelota a unos 20m/s
• El impacto equivale a unos 200kg
• Frenar el pie luego del impacto implica
considerar que la magnitud inicial de fuerza es
de unos 140kg
• El aterrizaje después de un salto puede rondar
en las 8 veces el peso corporal

5. Y por ultimo…
• Un cabezazo aplica en unos 10ms unos 86kg
de fuerza.

6. Alcances reales de la Pretemporada
• Los valores de fuerza y potencia que se
puedan alcanzar durante un trabajo especial
de 4-5 semanas, se irán en uno o dos meses
• La Pretemporada sirve la aplicación de
exigencias imposible de ser llevadas a cabo
durante la competencia
• Se debe poner énfasis en la resolución de
problemas puntuales

7. Primer problema, Planificar
• Cuanto tiempo dispongo?
• Tengo resuelta la comida y la suplementación?
• Cuantas horas pienso descansar
• Esta contemplado algún método de recuperación?
• Con que frecuencia puedo trabajar durante el
campeonato.

8. Que variantes de planificación son
las mas adecuadas?
• Descartar las variantes de planificación
tradicional mas aptas para tiempo y marca.
• Quedan básicamente dos opciones, el ATR y
los macrociclos integrados.
• En el deporte profesional optaremos por los
ATR.
• Para el desarrollo de juveniles, los macrociclos
integrados.

9. Características de la planificación ATR
Se caracteriza por la combinación de tres tipos
diferentes de microciclo
ACUMULACION,
TRANSFORMACION,
REALIZACION
Con el objetivo de obtener mayor cantidad de
picos de rendimiento a lo largo de la
temporada

10. Macrociclos integrados
• Dentro de los esquemas de planificación
contemporáneos se lo considera un método
secuencial contiguo.(El otro es el paralelo complejo)
• Secuencial por el aumento cronológico y
gradual de la intensidad y contiguo por la
sucesión racional de las características de cada
carga
• La carga anterior genera adaptaciones
morfológicas que favorecen a la siguiente

11. Objetivos de la etapa de Acumulación
• Resolver nuevas propuestas coordinativos
• Garantizar la adaptación y simetría
necesarias para futuros trabajos intensivos.
• Aumentar los niveles de fuerza reactiva,
• Elevar los parámetros de resistencia
especifica.
• Incorporar nuevos lineamientos tecnico-
tacticos

12. El armado de la semana
Preguntas que me tengo que hacer
• Que es lo que pienso entrenar
• Para que sirve lo que voy a entrenar
• Cuanto tiempo intensidades y sesiones
demanda la mejora de lo que pienso entrenar
• Estas valencias interfieren unas con otras?
• Que valor le puedo asignar al futbol como
agente de preparación física

13. Microciclo tipo acumulación
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado
Gym Gym Plio Gym Gym Coord
Plio Coordinac Coordinac Coordinac Coordinac Tecnica
Tecnica Tecnica Tecnica Tecnica Tecnica
Int Metab Int Espec
Tecnica Tecnica Tecnica
Int Neu Int Metab Int Metab

14. Objetivos de la etapa de
Transformación
• Afirmar condiciones y cualidades motoras especificas
• Mejorar la técnica de los movimientos específicos del
deporte.
• Corregir errores técnico tácticos.
• Incrementar los niveles de fuerza máxima y fuerza
reactiva.
• Trabajar sobre modelos de amplitud y frecuencia en la
carrera.
• Incrementar la resistencia intermitente especifica.

15. Microciclo tipo transformación
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado
Gym Gym Plio Gym Velocidad Coord
Plio Velocidad Coordinac Velocidad Tecnica Tecnica
Tecnica Tecnica Tecnica Tecnica Int Metab
Int Especific
Tecnica Tecnica
Int Metab Int Neu

16. Objetivos de la etapa de Realización
• Optimizar los niveles de fuerza rápida y potencia.
• Trasladar esas valencias a desempeños concretos y
específicos.
• Mantener los niveles de resistencia intermitente
específica
• Aplicar los nuevos recursos técnico - tácticos

17. Microciclo tipo realización
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado
Gym Coordinac Plio Gym Velocidad Coord
Coordinac Velocidad Coordinac Velocidad Técnica Técnica
Técnica Técnica Técnica Técnica Int Metab
Int Especific Int Neu
Técnica
Int Metab

18. Modelo de planificación ATR
P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
A A A T R A T T R A T A A T R A A T A T R R R R

19. Siguiente paso evaluación
• Debo saber adonde estoy para ver adonde
puedo llegar a ir.
• Las evaluaciones deben ser practicas y ofrecer
soluciones inmediatas que puedan ser
aplicadas al entrenamiento.

20. Evaluaciones iniciales
• Testeos de simetría y ortopedia
• Testeos varios en el gimnasio
• Test de potencia de piernas
• Salto Profundo
• Test de Bilateralidad
• 10-20-30 mts de veloc. recto y en zigzag filmadas
• Desplazamientos en 8 direcciones.
• Test yo-yo de resistencia intermitente

21. Fuerza, Que debo hacer para empezar
• Primero hay que adaptarse
• Como las cargas son bajas las puedo circuitar
• Los ejercicios me deben servir para evaluar
• Desde el principio debo apuntar al equilibrio
• Consolidar la funcionalidad de la zona media
• Énfasis sobre los sinergistas
• Si a la poliarticularidad, no a la localización
• No a la cantidad, si a la calidad

22. La progresión de la zona media

23. La progresión de la zona media

24. Comienzan los oblicuos

25. Progresión de la zona media

26. Progresión de los trabajos de espalda

27. Progresión de los ejercicios dinámicos

28. Progresión del tren inferior

29. Progresión del tren inferior

30. Progresión de hombros

31. Progresión de pectorales

32. Fuerza, para comenzar
Ejercicio Carga Ejercicio Carga
Elevación de tronco 8 Elevación de tronco 8
Apretando la pared 10” Llavero encendido 10”
Levantando el cielo 10” Cruces oblicuos 8-8
Lumbares analíticos 20 Lumbares analíticos 20
Arranque mas sentadilla 4-4 Arranque a un brazo 4-4
Subidas al banco 6-6 Lagartijas 8
Elevación de cadera 8-8 Cargada y fza con manc 6
Dominadas acostado Max Lanzamientos variados 6-6
Subir a la soga 1 Fondos entre bancos max
6 circuitos 6 circuitos

33. Fuerza, continuación
Ejercicio Carga Ejercicio Carga
Abdominales analíticos 8-8 Abdominales analíticos 8-8
Conejitos en la S Ball 8 Oblicuos acostado 8-8
Bisagras en la S Ball 10” Equilibrio en S Ball max
Hiperextensiones - vuelos 8-8-8-8 Hiperextensiones S B 12 x 4
Arranque de potencia 4-4-4-4 Cargadas con un pie 4-4x 4
Sentadillas adelante 6-6-6-6 Fza en bco con manc 8-8-8-8
P muerto a 1 pierna 6-6-6-6 Lagartijas inestables 4 x max
Dominadas Max x 4 Cargada y fza con manc 6-6-6-6
Remo acostado 8-8-8-8 Fondos entre bancos max
Laterales con M B 8 x 6 Lanzamientos variados 8 x 6

34. Fuerza culminación
Ejercicio Carga Ejercicio Carga
Abdominales con peso 8-8 Elevac de piernas colg 8-8
Hiperextensiones - remo 8 Hiperext-vuelos 8-8
Twist sovietico 10” Diagonales en polea max
Arranque de potencia 4-4-4-4 Cargadas con un pie 4-4x 4
Sentadillas 6-6-6-6 Fza en banco plano 8-8-8-8
P muerto a 1 pierna 6-6-6-6 Lagartijas inestables 4 x max
Dominadas Max x 4 Cargada y fza con barra 6-6-6-6
Remo acostado 8-8-8-8 Fondos entre bancos 8-8-8-8
Laterales con M B 8 x 6 Lanzamientos variados 8 x 6

35. Algunas reflexiones
• El orden planteado no es taxativo
• La continuación de la evolución en un
programa de fuerza depende de un sistema
• Para que los nuevos valores de fuerza se
ajusten a prestaciones especificas es muy
importante la transferencia
• El entrenamiento de la fuerza reactiva y los
trabajos de fuerza horizontal ofrecen
excelentes resultados

36. Entrenamiento de la fuerza reactiva
• El desarrollo de esta valencia fundamental para
la reducción del tiempo de contacto de los pies,
para la disminución de las distancias de frenado
y para la reacción en general.
• Para comenzar su entrenamiento debe estar
consolidada la zona media y la simetría.
• El entrenamiento de la fuerza reactiva, dadas sus
características se constituye en un eficaz trabajo
de transferencia

37. Organización de los trabajos de
Pliometria
• Proponemos 3 estímulos semanales
• Un nivel inicial de entre 3 y 5 semanas de
duración
• Un segundo nivel de entre 3 y 5 semanas de
duración
• Un tercer nivel para los muy buenos de 1,2
veces semanales

38. Nivel 1con soga

39. Nivel 1 saltos varios a dos pies

40. Nivel 1 Prisioneros

41. Nivel 1 corralito

42. Nivel 2 cajones de 20cm

43. Nivel 2 (ángulos de impulso y caída)

44. Nivel 2 (altura optima)

45. Nivel 2 (altura optima y ángulos)

46. Trabajos de fuerza horizontal
• Trineos
• Chalecos lastrados
• Arrastres en general
• Cuestas