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La verdadera importancia de la
Fuerza y la Potencia en el futbol
Su Planificación
Algunos valores interesantes…
• Un cambio de dirección requiere de una
aplicación de fuerza de una magnitud de entre
3 y 5 veces el peso corporal
• La repentización en los cambios de dirección
guarda relación con los valores del salto
profundo
• Una mejora en la velocidad lineal, no guarda
relación con la velocidad en cambios de
dirección.
Y también…
• El tiempo de contacto del pie en un remate es
de entre 12 y 20ms
• El pie impacta la pelota a unos 20m/s
• El impacto equivale a unos 200kg
• Frenar el pie luego del impacto implica
considerar que la magnitud inicial de fuerza es
de unos 140kg
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en las 8 veces el peso corporal
Y por ultimo…
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de fuerza.
Alcances reales de la Pretemporada
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puedan alcanzar durante un trabajo especial
de 4-5 semanas, se irán en uno o dos meses
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exigencias imposible de ser llevadas a cabo
durante la competencia
• Se debe poner énfasis en la resolución de
problemas puntuales
Primer problema, Planificar
•
•
•
•
•

Cuanto tiempo dispongo?
Tengo resuelta la comida y la suplementación?
Cuantas horas pienso descansar
Esta contemplado algún método de recuperación?
Con que frecuencia puedo trabajar durante el
campeonato.
Que variantes de planificación son
las mas adecuadas?
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tradicional mas aptas para tiempo y marca.
• Quedan básicamente dos opciones, el ATR y
los macrociclos integrados.
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ATR.
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integrados.
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Se caracteriza por la combinación de tres tipos
diferentes de microciclo
ACUMULACION,
TRANSFORMACION,
REALIZACION
Con el objetivo de obtener mayor cantidad de
picos de rendimiento a lo largo de la
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• Dentro de los esquemas de planificación
contemporáneos se lo considera un método
secuencial contiguo.(El otro es el paralelo complejo)
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gradual de la intensidad y contiguo por la
sucesión racional de las características de cada
carga
• La carga anterior genera adaptaciones
morfológicas que favorecen a la siguiente
Objetivos de la etapa de Acumulación
• Resolver nuevas propuestas coordinativos
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necesarias para futuros trabajos intensivos.
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• Elevar los parámetros de resistencia
especifica.
• Incorporar nuevos lineamientos tecnicotacticos
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agente de preparación física
Microciclo tipo acumulación
Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Gym

Gym

Plio

Gym

Gym

Coord

Plio

Coordinac

Coordinac

Coordinac

Coordinac

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Metab

Int Espec
Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Neu

Int Metab

Int Metab
Objetivos de la etapa de
Transformación
• Afirmar condiciones y cualidades motoras especificas
• Mejorar la técnica de los movimientos específicos del
deporte.
• Corregir errores técnico tácticos.
• Incrementar los niveles de fuerza máxima y fuerza
reactiva.
• Trabajar sobre modelos de amplitud y frecuencia en la
carrera.
• Incrementar la resistencia intermitente especifica.
Microciclo tipo transformación
Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Gym

Gym

Plio

Gym

Velocidad

Coord

Plio

Velocidad

Coordinac

Velocidad

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Metab

Tecnica

Tecnica

Int Metab

Int Neu

Int Especific
Objetivos de la etapa de Realización
• Optimizar los niveles de fuerza rápida y potencia.
• Trasladar esas valencias a desempeños concretos y
específicos.
• Mantener los niveles de resistencia intermitente
específica
• Aplicar los nuevos recursos técnico - tácticos
Microciclo tipo realización
Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Gym

Coordinac

Plio

Gym

Velocidad

Coord

Coordinac

Velocidad

Coordinac

Velocidad

Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

Int Metab

Int Especific

Int Neu
Técnica
Int Metab
Modelo de planificación ATR
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Siguiente paso evaluación
• Debo saber adonde estoy para ver adonde
puedo llegar a ir.
• Las evaluaciones deben ser practicas y ofrecer
soluciones inmediatas que puedan ser
aplicadas al entrenamiento.
Evaluaciones iniciales
•
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•
•
•
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•

Testeos de simetría y ortopedia
Testeos varios en el gimnasio
Test de potencia de piernas
Salto Profundo
Test de Bilateralidad
10-20-30 mts de veloc. recto y en zigzag filmadas
Desplazamientos en 8 direcciones.
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Fuerza, Que debo hacer para empezar
•
•
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•
•

Primero hay que adaptarse
Como las cargas son bajas las puedo circuitar
Los ejercicios me deben servir para evaluar
Desde el principio debo apuntar al equilibrio
Consolidar la funcionalidad de la zona media
Énfasis sobre los sinergistas
Si a la poliarticularidad, no a la localización
No a la cantidad, si a la calidad
La progresión de la zona media
La progresión de la zona media
Comienzan los oblicuos
Progresión de la zona media
Progresión de los trabajos de espalda
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Progresión del tren inferior
Progresión de hombros
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Levantando el cielo
Lumbares analíticos
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Subidas al banco
Elevación de cadera
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Subir a la soga
6 circuitos

10”
20
4-4
6-6
8-8
Max
1

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Llavero encendido

Carga
8
10”

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Lumbares analíticos
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6 circuitos

8-8
20
4-4
8
6
6-6
max
Fuerza, continuación
Ejercicio

Carga

Ejercicio

Carga

Abdominales analíticos
Conejitos en la S Ball
Bisagras en la S Ball
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Arranque de potencia
Sentadillas adelante
P muerto a 1 pierna
Dominadas
Remo acostado
Laterales con M B

8-8
8
10”
8-8-8-8
4-4-4-4
6-6-6-6
6-6-6-6
Max x 4
8-8-8-8
8x6

Abdominales analíticos
Oblicuos acostado
Equilibrio en S Ball
Hiperextensiones S B
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Fza en bco con manc
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Cargada y fza con manc
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8-8
8-8
max
12 x 4
4-4x 4
8-8-8-8
4 x max
6-6-6-6
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Carga

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Abdominales con peso
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Remo acostado
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8-8
8
10”
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6-6-6-6
6-6-6-6
Max x 4
8-8-8-8
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Elevac de piernas colg
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Diagonales en polea
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Fza en banco plano
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Cargada y fza con barra
Fondos entre bancos
Lanzamientos variados

8-8
8-8
max
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8-8-8-8
4 x max
6-6-6-6
8-8-8-8
8x6
Algunas reflexiones
• El orden planteado no es taxativo
• La continuación de la evolución en un
programa de fuerza depende de un sistema
• Para que los nuevos valores de fuerza se
ajusten a prestaciones especificas es muy
importante la transferencia
• El entrenamiento de la fuerza reactiva y los
trabajos de fuerza horizontal ofrecen
excelentes resultados
Entrenamiento de la fuerza reactiva
• El desarrollo de esta valencia fundamental para
la reducción del tiempo de contacto de los pies,
para la disminución de las distancias de frenado
y para la reacción en general.
• Para comenzar su entrenamiento debe estar
consolidada la zona media y la simetría.
• El entrenamiento de la fuerza reactiva, dadas sus
características se constituye en un eficaz trabajo
de transferencia
Organización de los trabajos de
Pliometria
• Proponemos 3 estímulos semanales
• Un nivel inicial de entre 3 y 5 semanas de
duración
• Un segundo nivel de entre 3 y 5 semanas de
duración
• Un tercer nivel para los muy buenos de 1,2
veces semanales
Nivel 1con soga
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Nivel 1 Prisioneros
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Importancia de la Potencia en el Futbol

  • 1. La verdadera importancia de la Fuerza y la Potencia en el futbol Su Planificación
  • 2. Algunos valores interesantes… • Un cambio de dirección requiere de una aplicación de fuerza de una magnitud de entre 3 y 5 veces el peso corporal • La repentización en los cambios de dirección guarda relación con los valores del salto profundo • Una mejora en la velocidad lineal, no guarda relación con la velocidad en cambios de dirección.
  • 3. Y también… • El tiempo de contacto del pie en un remate es de entre 12 y 20ms • El pie impacta la pelota a unos 20m/s • El impacto equivale a unos 200kg • Frenar el pie luego del impacto implica considerar que la magnitud inicial de fuerza es de unos 140kg • El aterrizaje después de un salto puede rondar en las 8 veces el peso corporal
  • 4. Y por ultimo… • Un cabezazo aplica en unos 10ms unos 86kg de fuerza.
  • 5. Alcances reales de la Pretemporada • Los valores de fuerza y potencia que se puedan alcanzar durante un trabajo especial de 4-5 semanas, se irán en uno o dos meses • La Pretemporada sirve la aplicación de exigencias imposible de ser llevadas a cabo durante la competencia • Se debe poner énfasis en la resolución de problemas puntuales
  • 6. Primer problema, Planificar • • • • • Cuanto tiempo dispongo? Tengo resuelta la comida y la suplementación? Cuantas horas pienso descansar Esta contemplado algún método de recuperación? Con que frecuencia puedo trabajar durante el campeonato.
  • 7. Que variantes de planificación son las mas adecuadas? • Descartar las variantes de planificación tradicional mas aptas para tiempo y marca. • Quedan básicamente dos opciones, el ATR y los macrociclos integrados. • En el deporte profesional optaremos por los ATR. • Para el desarrollo de juveniles, los macrociclos integrados.
  • 8. Características de la planificación ATR Se caracteriza por la combinación de tres tipos diferentes de microciclo ACUMULACION, TRANSFORMACION, REALIZACION Con el objetivo de obtener mayor cantidad de picos de rendimiento a lo largo de la temporada
  • 9. Macrociclos integrados • Dentro de los esquemas de planificación contemporáneos se lo considera un método secuencial contiguo.(El otro es el paralelo complejo) • Secuencial por el aumento cronológico y gradual de la intensidad y contiguo por la sucesión racional de las características de cada carga • La carga anterior genera adaptaciones morfológicas que favorecen a la siguiente
  • 10. Objetivos de la etapa de Acumulación • Resolver nuevas propuestas coordinativos • Garantizar la adaptación y simetría necesarias para futuros trabajos intensivos. • Aumentar los niveles de fuerza reactiva, • Elevar los parámetros de resistencia especifica. • Incorporar nuevos lineamientos tecnicotacticos
  • 11. El armado de la semana Preguntas que me tengo que hacer • Que es lo que pienso entrenar • Para que sirve lo que voy a entrenar • Cuanto tiempo intensidades y sesiones demanda la mejora de lo que pienso entrenar • Estas valencias interfieren unas con otras? • Que valor le puedo asignar al futbol como agente de preparación física
  • 13. Objetivos de la etapa de Transformación • Afirmar condiciones y cualidades motoras especificas • Mejorar la técnica de los movimientos específicos del deporte. • Corregir errores técnico tácticos. • Incrementar los niveles de fuerza máxima y fuerza reactiva. • Trabajar sobre modelos de amplitud y frecuencia en la carrera. • Incrementar la resistencia intermitente especifica.
  • 15. Objetivos de la etapa de Realización • Optimizar los niveles de fuerza rápida y potencia. • Trasladar esas valencias a desempeños concretos y específicos. • Mantener los niveles de resistencia intermitente específica • Aplicar los nuevos recursos técnico - tácticos
  • 17. Modelo de planificación ATR P 1 2 P P P P P P P P P P P P P P P P P P P 6 3 4 5 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 A A A T R A T T R A T A A T R A A T A T R R R R
  • 18. Siguiente paso evaluación • Debo saber adonde estoy para ver adonde puedo llegar a ir. • Las evaluaciones deben ser practicas y ofrecer soluciones inmediatas que puedan ser aplicadas al entrenamiento.
  • 19. Evaluaciones iniciales • • • • • • • • Testeos de simetría y ortopedia Testeos varios en el gimnasio Test de potencia de piernas Salto Profundo Test de Bilateralidad 10-20-30 mts de veloc. recto y en zigzag filmadas Desplazamientos en 8 direcciones. Test yo-yo de resistencia intermitente
  • 20. Fuerza, Que debo hacer para empezar • • • • • • • • Primero hay que adaptarse Como las cargas son bajas las puedo circuitar Los ejercicios me deben servir para evaluar Desde el principio debo apuntar al equilibrio Consolidar la funcionalidad de la zona media Énfasis sobre los sinergistas Si a la poliarticularidad, no a la localización No a la cantidad, si a la calidad
  • 21. La progresión de la zona media
  • 22. La progresión de la zona media
  • 24. Progresión de la zona media
  • 25. Progresión de los trabajos de espalda
  • 26. Progresión de los ejercicios dinámicos
  • 31. Fuerza, para comenzar Ejercicio Elevación de tronco Apretando la pared Carga Levantando el cielo Lumbares analíticos Arranque mas sentadilla Subidas al banco Elevación de cadera Dominadas acostado Subir a la soga 6 circuitos 10” 20 4-4 6-6 8-8 Max 1 8 10” Ejercicio Elevación de tronco Llavero encendido Carga 8 10” Cruces oblicuos Lumbares analíticos Arranque a un brazo Lagartijas Cargada y fza con manc Lanzamientos variados Fondos entre bancos 6 circuitos 8-8 20 4-4 8 6 6-6 max
  • 32. Fuerza, continuación Ejercicio Carga Ejercicio Carga Abdominales analíticos Conejitos en la S Ball Bisagras en la S Ball Hiperextensiones - vuelos Arranque de potencia Sentadillas adelante P muerto a 1 pierna Dominadas Remo acostado Laterales con M B 8-8 8 10” 8-8-8-8 4-4-4-4 6-6-6-6 6-6-6-6 Max x 4 8-8-8-8 8x6 Abdominales analíticos Oblicuos acostado Equilibrio en S Ball Hiperextensiones S B Cargadas con un pie Fza en bco con manc Lagartijas inestables Cargada y fza con manc Fondos entre bancos Lanzamientos variados 8-8 8-8 max 12 x 4 4-4x 4 8-8-8-8 4 x max 6-6-6-6 max 8x6
  • 33. Fuerza culminación Ejercicio Carga Ejercicio Carga Abdominales con peso Hiperextensiones - remo Twist sovietico Arranque de potencia Sentadillas P muerto a 1 pierna Dominadas Remo acostado Laterales con M B 8-8 8 10” 4-4-4-4 6-6-6-6 6-6-6-6 Max x 4 8-8-8-8 8x6 Elevac de piernas colg Hiperext-vuelos Diagonales en polea Cargadas con un pie Fza en banco plano Lagartijas inestables Cargada y fza con barra Fondos entre bancos Lanzamientos variados 8-8 8-8 max 4-4x 4 8-8-8-8 4 x max 6-6-6-6 8-8-8-8 8x6
  • 34. Algunas reflexiones • El orden planteado no es taxativo • La continuación de la evolución en un programa de fuerza depende de un sistema • Para que los nuevos valores de fuerza se ajusten a prestaciones especificas es muy importante la transferencia • El entrenamiento de la fuerza reactiva y los trabajos de fuerza horizontal ofrecen excelentes resultados
  • 35. Entrenamiento de la fuerza reactiva • El desarrollo de esta valencia fundamental para la reducción del tiempo de contacto de los pies, para la disminución de las distancias de frenado y para la reacción en general. • Para comenzar su entrenamiento debe estar consolidada la zona media y la simetría. • El entrenamiento de la fuerza reactiva, dadas sus características se constituye en un eficaz trabajo de transferencia
  • 36. Organización de los trabajos de Pliometria • Proponemos 3 estímulos semanales • Un nivel inicial de entre 3 y 5 semanas de duración • Un segundo nivel de entre 3 y 5 semanas de duración • Un tercer nivel para los muy buenos de 1,2 veces semanales
  • 38. Nivel 1 saltos varios a dos pies
  • 41. Nivel 2 cajones de 20cm
  • 42. Nivel 2 (ángulos de impulso y caída)
  • 43. Nivel 2 (altura optima)
  • 44. Nivel 2 (altura optima y ángulos)
  • 45. Trabajos de fuerza horizontal • • • • Trineos Chalecos lastrados Arrastres en general Cuestas