El equipo de Fuerza y Potencia y Urudeporte en una presentación de gran utilidad para entrenadores y atletas, con el objetivo de lograr una masa muscular creciente, duradera y marcada. Presentado en ocasión de las Jornadas de Preparación Física General que año a año organiza www.fuerzaypotencia.com en Buenos Aires.
5. Superseries
• Ejercicio básico + Ejercicio localizado
• Ejercicio localizado + ejercicio
poliarticular
• Superseries complementarias
• Superseries con el mismo ángulo de
trabajo pero con distinta incidencia
• Superseries entre antagonistas
13. Día Lunes (primer semana)
(Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 +
Prensa 8 + Ext. Cuadriceps 8 ) x 3
(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una
pierna 10 +
Flexiones en camilla 10 ) x 3 con cada pierna
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3
14. Día Lunes (segunda semana)
(Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 +
Prensa descendente ) x 3
(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a
una pierna 10 + Flexiones en camilla
descendente ) x 3 con cada pierna
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3
15. Día Lunes (tercer semana)
(Sentadillas Atrás 4 + Extensiones
Cuadriceps 30) x 10 sin parar
(Peso muerto a una pierna 5 + Patadas al cielo
30)
x 10 con cada pierna
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3
16. Día Martes (Primer semana)
(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas
8 + Cruces en poleas 8) x 3
(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +
Remo erguido 6 + Elevaciones laterales 8) x 3
Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8
+ patadas de burro 8 ) x 3
(Elevaciones de tronco con peso 8 + Twist soviético 6 c/l) x 4
17. Día Martes (segunda semana)
(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas
descendentes ) x 3
Fuerza en banco inc 8 + cruces
descendentes) x 3
(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +
Elevaciones laterales descendentes) x 3
Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8
+ patadas de burro descendentes ) x 3
(Elevaciones de tronco descendentes + Twist soviético 6 c/l) x 4
18. Día Martes (tercera semana)
(Fuerza en banco plano 5 +
Aperturas 30 ) x 10
((Fuerza militar 5 +
Elevaciones laterales 30) x 10
(Fondos entre paralelas 5 +
Tríceps en polea 30 ) x 10
(Elevaciones de tronco con tensión continua) x 4
19. Día Miércoles (primer semana))
(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado 8 ) x 3
( Buenos días 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bíceps con barra 8 + con mancuernas
irregulares en banco inclinado 12 ) x 4
20. Día Miércoles (segunda
semana))
(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado descendente ) x 3
( Buenos días 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bíceps con barra 8 + con mancuernas
irreg. en bco inc. descendente ) x 4 44
21. Día Miércoles (tercer
semana))
(Despegue 5 + Tirones en polea 30 + Remo
acostado 5 + Tirones en polea 30 ) x 5
( Buenos días 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bíceps con barra 5 +
con mancuernas de pie 30 ) x 10 44
22. Día Jueves (todas las semanas)
Sentadillas Atrás 8 x 5
Patadas al cielo 15 c/p x 5
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3
23. Día Viernes (todas las semanas)
Fuerza en banco plano 8 x 5
(Fuerza militar 8 x 5
Fondos entre paralelas 8 x5
24. Día Sábado (todas las
semanas))
Dominadas max. X 5
Remo acostado 8 x 5
(Buenos días 6
+Hiperextensiones 12 ) x 4
Bíceps con barra w 8 x 5