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PLANIFICACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO



        En el presente curso uno de los objetivos es que aprendas a realizar

una planificación o programa de acondicionamiento físico. De esta manera

serás capaz de planificar, de manera ordenada y racional, sesiones de

trabajo por tu cuenta cuando realices cualquier tipo de actividad física

fuera del centro. Deberás elaborar un trabajo consistente en la elaboración

de un programa de acondicionamiento físico individual. Las bases del trabajo

las encontrarás al final de este tema. Una vez que ya conoces diversos

métodos de desarrollo de las cualidades físicas básicas deberás conocer los

fundamentos para realizar el programa.



1. FACTORES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.



        El Entrenamiento se define como el proceso continuo de desarrollo de

la condición física por medio de ejercicio físico. El principal factor del

entrenamiento es la Carga. Este factor está definido a su vez por los 2

factores principales del entrenamiento que nos interesan:



     VOLUMEN; es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o

        ejercicio. Se expresa en distancia (metros), tiempo, o número de

        ejercicios o repeticiones en cada ejercicio.



     INTENSIDAD; es el grado de tensión o ritmo de trabajo realizado

        por un sistema del organismo en un ejercicio o actividad. Se expresa

        en % del esfuerzo máximo, velocidad de ejecución, peso, etc...



1º Bachillerato                 Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
A continuación veremos una serie de ejemplos en diferentes

actividades para que entiendas ambos conceptos.

   En un entrenamiento de carrera continua de 25 minutos al 60%, el

      Volumen serían los 25 minutos de carrera y la Intensidad sería el 60%

      de tu frecuencia cardiaca máxima (220- Edad).

   En un entrenamiento de velocidad de 6 repeticiones de 100 metros

      al 80%, el Volumen serán las 6 repeticiones de 100 metros y la
      intensidad será el 80%. Si el velocista tiene una mejor marca de 10”, su

      ritmo al 80% será de 12” aproximadamente.

   En un entrenamiento de fuerza de 3 series de 10

      repeticiones al 50% de un ejercicio de Bíceps, el volumen
      serán las 3 x 10 repeticiones, 30, y la intensidad será el

      50% del peso máximo que puede levantar esa persona. Si la

      persona levanta un máximo de 12 kg, deberá realizar el ejercicio con un

      peso (mancuerna) de 6 kg.



Por lo tanto al realizar cualquier ejercicio o actividad deben estar

presentes estos 2 factores, junto a otros como la Recuperación entre los

esfuerzos. La combinación de Volumen e Intensidad es muy importante ya

que        son      2      factores
                                                      Relación Volum en / Intensidad
complementarios                    pero
                                            100
antagónicos. Esto quiere decir               80
                                             60
que cuando predomine el volumen,             40

la intensidad no será muy elevada,
                                             20
                                              0
y viceversa, cuando el ejercicio o                1    2   3   4   5   6   7   8   9
                                                                                       Volumen
                                                               Sesiones
sesión     sea    muy   intenso,     el                                                Int ensidad




volumen será reducido. Esta alternancia se debe programar adecuadamente

en cada ejercicio, sesión, semana o periodo de temporada.

1º Bachillerato                    Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO



        Al realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico

deberemos atender una serie de principios que nos guiarán para conseguir

los objetivos deseados, es decir, las adaptaciones o mejoras en los diversos

sistemas del organismo. En caso contrario no conseguiremos las mejoras

deseadas o provocaremos estados de sobreentrenamiento, perjudiciales

para el organismo. Los principios más importantes son:



o     Principio de Sobrecarga o Progresión; consiste en la elevación
      progresiva y gradual de la carga, al aumentar la capacidad de

      entrenamiento. Por ejemplo, empezar            90
                                                     80
                                                     70

      corriendo 10 minutos y aumentar cada           60
                                                     50
                                                     40

      día 2 minutos, sucesivamente                   30
                                                     20
                                                     10
                                                     0
                                                          1      2       3      4




o     Principio de Continuidad; los ejercicios y sistemas de entrenamiento
      se debe continuar en el tiempo para que no perdamos las adaptaciones

      conseguidas. No vale de mucho el que vaya a correr 2 días y lo deje un

      mes, y luego corra 1 día, por ejemplo.



o     Principio de la Variedad; se deben variar las formas de entrenamiento
      y los ejercicios, de lo contrario llega un momento en que el organismo

      se “acostumbra” y deja de conseguir mejoras (adaptaciones). Por

      ejemplo si voy a trabajar los abdominales, deberé variar los tipos de

      ejercicio y no hacer siempre el mismo.




1º Bachillerato                Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
o     Principio de la Individualidad; el proceso de entrenamiento debe ser
      individual, en función de la capacidad de cada uno. No podemos aplicar

                          la misma carga a todos por igual. Atender a test

                          de fuerza o controlar el ritmo por las pulsaciones

                          es una manera de individualizar el entrenamiento.

                          Por lo tanto no debemos correr todos al mismo

      ritmo de carrera, ya que puede que no vaya a 140 pulsaciones y otro

      vaya a 170 por ejemplo.



o     Principio de la Especificidad; el entrenamiento para una determinada
      actividad o especialidad deportiva debe desarrollar las cualidades

      físicas más importantes en cada deporte

      o actividad, por lo tanto antes de

      planificar sesiones o ejercicios debemos

      analizar cuales de ellas predominan en esa

                            actividad             o

                            deporte. Por ejemplo no se deben entrenar las

                            mismas cualidades físicas para ciclismo en pista

                            (resistencia anaeróbica) que para correr un

                            maratón       o    carrera     de     larga    distancia

                            (resistencia aeróbica).




1º Bachillerato                 Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
3. ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO
   FÍSICO.

        En el presente curso debes realizar un trabajo que consiste en la

elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual.

Las condiciones que debe cumplir son las siguientes:

       Duración: 4 semanas

       Nº de Sesiones: 3 sesiones a la semana.

       Objetivo/s: en función de las cualidades físicas básicas que quieras

        desarrollar relacionadas con el deporte que practiques o con la salud

        en general.

       Estructura de cada sesión;

             Objetivo.

             Duración.

             Descripción de los ejercicios, con una

                  explicación y un gráfico explicativo.

       El trabajo debes realizarlo en el programa powerpoint, con el archivo

        visto en clase y colgado en el blog. En él          puedes incluir gráficos,

        fotos, dibujos obtenidos de libros, internet, revistas, etc…

       El programa deberá tener en cuenta los factores y principios

        generales del acondicionamiento físico. Puedes incluir los sistemas de

        entrenamiento, ejercicios, juegos vistos en clase y otros que tu creas

        conveniente.




1º Bachillerato                    Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos

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PlanificacióN Bach

  • 1. PLANIFICACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO En el presente curso uno de los objetivos es que aprendas a realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico. De esta manera serás capaz de planificar, de manera ordenada y racional, sesiones de trabajo por tu cuenta cuando realices cualquier tipo de actividad física fuera del centro. Deberás elaborar un trabajo consistente en la elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual. Las bases del trabajo las encontrarás al final de este tema. Una vez que ya conoces diversos métodos de desarrollo de las cualidades físicas básicas deberás conocer los fundamentos para realizar el programa. 1. FACTORES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO. El Entrenamiento se define como el proceso continuo de desarrollo de la condición física por medio de ejercicio físico. El principal factor del entrenamiento es la Carga. Este factor está definido a su vez por los 2 factores principales del entrenamiento que nos interesan:  VOLUMEN; es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o ejercicio. Se expresa en distancia (metros), tiempo, o número de ejercicios o repeticiones en cada ejercicio.  INTENSIDAD; es el grado de tensión o ritmo de trabajo realizado por un sistema del organismo en un ejercicio o actividad. Se expresa en % del esfuerzo máximo, velocidad de ejecución, peso, etc... 1º Bachillerato Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
  • 2. A continuación veremos una serie de ejemplos en diferentes actividades para que entiendas ambos conceptos.  En un entrenamiento de carrera continua de 25 minutos al 60%, el Volumen serían los 25 minutos de carrera y la Intensidad sería el 60% de tu frecuencia cardiaca máxima (220- Edad).  En un entrenamiento de velocidad de 6 repeticiones de 100 metros al 80%, el Volumen serán las 6 repeticiones de 100 metros y la intensidad será el 80%. Si el velocista tiene una mejor marca de 10”, su ritmo al 80% será de 12” aproximadamente.  En un entrenamiento de fuerza de 3 series de 10 repeticiones al 50% de un ejercicio de Bíceps, el volumen serán las 3 x 10 repeticiones, 30, y la intensidad será el 50% del peso máximo que puede levantar esa persona. Si la persona levanta un máximo de 12 kg, deberá realizar el ejercicio con un peso (mancuerna) de 6 kg. Por lo tanto al realizar cualquier ejercicio o actividad deben estar presentes estos 2 factores, junto a otros como la Recuperación entre los esfuerzos. La combinación de Volumen e Intensidad es muy importante ya que son 2 factores Relación Volum en / Intensidad complementarios pero 100 antagónicos. Esto quiere decir 80 60 que cuando predomine el volumen, 40 la intensidad no será muy elevada, 20 0 y viceversa, cuando el ejercicio o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Volumen Sesiones sesión sea muy intenso, el Int ensidad volumen será reducido. Esta alternancia se debe programar adecuadamente en cada ejercicio, sesión, semana o periodo de temporada. 1º Bachillerato Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
  • 3. 2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Al realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico deberemos atender una serie de principios que nos guiarán para conseguir los objetivos deseados, es decir, las adaptaciones o mejoras en los diversos sistemas del organismo. En caso contrario no conseguiremos las mejoras deseadas o provocaremos estados de sobreentrenamiento, perjudiciales para el organismo. Los principios más importantes son: o Principio de Sobrecarga o Progresión; consiste en la elevación progresiva y gradual de la carga, al aumentar la capacidad de entrenamiento. Por ejemplo, empezar 90 80 70 corriendo 10 minutos y aumentar cada 60 50 40 día 2 minutos, sucesivamente 30 20 10 0 1 2 3 4 o Principio de Continuidad; los ejercicios y sistemas de entrenamiento se debe continuar en el tiempo para que no perdamos las adaptaciones conseguidas. No vale de mucho el que vaya a correr 2 días y lo deje un mes, y luego corra 1 día, por ejemplo. o Principio de la Variedad; se deben variar las formas de entrenamiento y los ejercicios, de lo contrario llega un momento en que el organismo se “acostumbra” y deja de conseguir mejoras (adaptaciones). Por ejemplo si voy a trabajar los abdominales, deberé variar los tipos de ejercicio y no hacer siempre el mismo. 1º Bachillerato Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
  • 4. o Principio de la Individualidad; el proceso de entrenamiento debe ser individual, en función de la capacidad de cada uno. No podemos aplicar la misma carga a todos por igual. Atender a test de fuerza o controlar el ritmo por las pulsaciones es una manera de individualizar el entrenamiento. Por lo tanto no debemos correr todos al mismo ritmo de carrera, ya que puede que no vaya a 140 pulsaciones y otro vaya a 170 por ejemplo. o Principio de la Especificidad; el entrenamiento para una determinada actividad o especialidad deportiva debe desarrollar las cualidades físicas más importantes en cada deporte o actividad, por lo tanto antes de planificar sesiones o ejercicios debemos analizar cuales de ellas predominan en esa actividad o deporte. Por ejemplo no se deben entrenar las mismas cualidades físicas para ciclismo en pista (resistencia anaeróbica) que para correr un maratón o carrera de larga distancia (resistencia aeróbica). 1º Bachillerato Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos
  • 5. 3. ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. En el presente curso debes realizar un trabajo que consiste en la elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual. Las condiciones que debe cumplir son las siguientes:  Duración: 4 semanas  Nº de Sesiones: 3 sesiones a la semana.  Objetivo/s: en función de las cualidades físicas básicas que quieras desarrollar relacionadas con el deporte que practiques o con la salud en general.  Estructura de cada sesión;  Objetivo.  Duración.  Descripción de los ejercicios, con una explicación y un gráfico explicativo.  El trabajo debes realizarlo en el programa powerpoint, con el archivo visto en clase y colgado en el blog. En él puedes incluir gráficos, fotos, dibujos obtenidos de libros, internet, revistas, etc…  El programa deberá tener en cuenta los factores y principios generales del acondicionamiento físico. Puedes incluir los sistemas de entrenamiento, ejercicios, juegos vistos en clase y otros que tu creas conveniente. 1º Bachillerato Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos