Entrenar con Fitball

Inestabilidad Lumbar y Fit-Ball
INTRODUCCIÓN
El fit-ball es una opción conservadora del tratamiento para los pacientes con dolor de espalda y
se utiliza para ayudar a prevenir otros. Se introduce este elemento como parte de un
programa de rehabilitación o de ejercicio.
Además, se teoriza que el tipo de movimiento inducido usando el fit-ball, en la espina dorsal,
puede ayudar a reducir dolor estimulando los inhibidores naturales del dolor.
El fit ball tiene innumerables ventajas: entre las principales, podemos citar las siguientes:
 Es una plataforma inestable en la cual se pueden realizar una amplia gama de ejercicios con
los que se consiguen mejoras en determinados aspectos que no se conseguirían normalmente
con ejercicios en el suelo, ya que la mayor inestabilidad conduce al mayor reclutamiento de
músculos que estabilizan la columna, así se obtienen, teóricamente más ventajas de cada
ejercicio. El cuerpo responde natural y automáticamente a esta inestabilidad, y en un cierto
plazo, los músculos de la estabilidad llegan a ser “más fuertes”.
 Proporciona una variada gama de ejercicios, ángulos, posiciones, …
El tamaño de la bola del ejercicio varía. Los terapeutas y los especialistas en ejercicio físico,
sugieren un fit-ball que, cuando se esté sentado, el muslo esté paralelo al suelo, o que el
ángulo de la rodilla sea un poco mayor de 90º, esto dependerá de la altura de cada persona y
la longitud de la pierna.
Para las personas con dolor de espalda, una bola levemente más grande es a menudo mejor;
es decir, que el ángulo de la rodilla sea mayor de 90º.
Se enumeran en la siguiente tabla, algunos tamaños óptimos de la bola basados en las alturas
medias:
Pautas recomendables
Su Altura Tamaño De la Bola
1.57m 45 centímetros
1.60m-1.72m 55 centímetros
1.75m-1.88m 65 centímetros
1.90m 75 centímetros
Las ventajas de la bola para la gente con dolor de espalda incluyen:
• Manera simple de comenzar a moverse otra vez después de episodio del dolor de espalda
• Fuerza muscular mejorada
• Mayor flexibilidad y gama del movimiento de la espina dorsal
• Aumento del equilibrio y la coordinación de los músculos que estabilizan la espina dorsal y
controla postura mientras que se usa la bola del ejercicio
• Tendencia creciente a mantener una posición neutral de la espina dorsal durante ejercicio
• Mejore el balance y la agilidad
• Requiere un reclutamiento constante de la musculatura de la base, que no ocurre con otros
entrenamientos.
• Consolida los músculos posturales, que son generalmente débiles por una sobreexposición a
un ambiente sentado y no son “desafiados” por la mayoría de las máquinas

Aplicaciones con el fit-ball
Los numerosos ejercicios que tiene el fit-ball, tienen diferentes niveles de dificultad, y las
ventajas para los pacientes con dolor de espalda es que se pueden adaptar a su nivel.
Para una persona con dolor de espalda, la bola del ejercicio se puede utilizar para lo siguiente:
• Interiorizar la posición neutral de la espina dorsal.
• Aprender la postura apropiada
• Aumentar la movilidad lumbar
• Aumentar la fuerza muscular abdominal y de la parte posterior
• Desarrollar el control y la fuerza de la base del cuerpo
• Aprender a levantar correctamente
Uno de los primeros pasos a tomar en la bola del ejercicio es encontrar una posición neutral de
la columna.
Se ha definido la “posición neutra” como la mas estable y menos dolorosa postura para la
tarea a realizar (Morgan, 1988). Normalmente incluye una co-contracción de los abdominales
profundos y de los músculos de la espalda que estabilizan la postura lumbar en una ligera
lordosis
Esta posición equilibrada en la bola también se refiere como el centro de gravedad, donde está
equilibrado el cuerpo superior en una base pélvica estable. Incluso un cambio leve en esta
posición neutral de la postura cambiará el centro de gravedad y requerirá una corrección para
permanecer en la bola de ejercicio.
Los músculos abdominales y espinales, se requieren para mantener esta postura neutral.
El movimiento en el fit ball, requiere como respuesta muscular el guardar el centro de
gravedad y mantener el balance en la bola. Esto estimula los músculos más profundos del
tronco (multifidus y transverso) que es importante en el soporte de la espina dorsal, y reduce
el cargamento estático en cualquier una estructura en la espina dorsal.
Precauciones con el fit-ball
En algunos casos no es recomendable trabajar con la bola ya que ésta introduce una cantidad
significativa de inestabilidad y aleatoriedad. Mientras que esto puede ser bueno para trabajar
diversos músculos, puede no ser aconsejable en determinadas situaciones, incluyendo:
• Durante la fase (que comienza) aguda de un episodio del dolor de espalda
• Lesiones inestables específicas de la espina dorsal o enfermedad espinal que se puede
exacerbar por los movimientos
• Casos donde el dolor aumenta al usar la bola
• Gente que son temerosa de caer o que no se siente cómoda en la bola
¿Cuándo introducirlo?
Una vez que la conciencia Kinestésica y el control neuromuscular para los ejercicios de suelo
de estabilización de la columna queda demostrada, se puede iniciar un programa de ejercicios
con un feet-ball y en superficies inestables
¿Durante cuanto tiempo y con qué frecuencia se deberían hacer los ejercicios?
Generalmente son necesarios unos minutos cada día.
El aprendizaje del movimiento ocurre como un progreso individual a través de las siguientes
fases:
1ª conciencia Kinestésica (postura correcta).
2º control consciente o volitivo.
3ª automatización subconsciente de la postura ya mejorada y hábitos de control motor.
Potencia la espalda con el fit ball
Potencia los músculos espinales manteniendo el equilibrio
FERNANDO MOLINS SÁNCHEZ
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o

Swan sobre balón - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO
Podemos incluir este ejercicio en pelota grande que reforzará la musculatura espinal de la columna
vertebral como parte de las necesidades individuales.(la parte de la clase en la que se da más
importancia a aquello que la persona necesita trabajar más) El ejercicio comienza tumbado boca abajo
sobre la pelota, abrazándola con todo el cuerpo (brazos y piernas incluidos, rodillas flexionadas). Para
que resulte más cómodo y se pueda respirar mejor, la cabeza puede comenzar girada hacia uno de los
lados cuando está apoyada en el balón. Pubis bien anclado en la pelota con el abdomen dentro y arriba.
Para esta posición se debeelevar la cabeza y parte superior de la columna como si se dirigieran
hacia el techo, incidiendo mucho en la elevación del tronco. En cada repetición la cabeza va al centro al
subir, y al regresar se gira el cuello una vez a cada lado.
Para facilitar el ejercicio, apoya los pies en una pared, con la base de los dedos sobre el suelo y la
planta del pie en la pared.
Para dificultar el ejercicio se pueden colocar las manos debajo de la frente o detrás de la cabeza, con
los codos abiertos (serían como las preparaciones a Swan Dive). El hecho de dejar de abrazar la pelota
con los brazos creará una mayor inestabilidad a la parte superior del tronco incrementando
el trabajo del equilibrio. Antes de intentar el ejercicio con las manos detrás de la cabeza, asegúrate de que
tienes buena movilidad dorsal y buen estiramiento pectoral, para evitar tensionar el cuello.
Al elevar cabeza y tronco de la pelota se inspira y se suelta el aire al regresar a la posición
inicial. Lo repetiremos 6 veces, girando la cabeza a cada lado 3 veces, alternativamente.
No sólo potenciarás la musculatura dorsal, sino también los glúteos y cuádriceps al mantener la posición.
Esta es otra manera de estirar la musculatura abdominal pero de una forma más activa que el
estiramiento sobre el balón.
Rutina para Espalda y Hombros con Fit Ball

Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par
de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo común es de 1 o 2 Kg (les
recomiendo empezar con poca carga).
Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental
concentrarse en el equilibrio.
Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.
1)
Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada
mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados,
para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las
manos mirando hacia adentro. Levantar el brazo izquierdo de costado hasta la altura del busto. Los
brazos deben flexionarse ligeramente. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda ni
levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el
otro brazo.
Respiración: inspirar (inflar los pulmones) cuando eleva las mancuernas e exhale (vaciar los
pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.
Músculos que se trabajan: deltoides.
2)
Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada
mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados,
para mantener el equilibrio.
En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las
manos mirando hacia atras. Levantar el brazo izquierdo hacia adelante hasta la altura del busto. Los
brazos no deben flexionarse. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda ni levantar
los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro
brazo.
Respiración: inspirar cuando eleva las mancuernas e exhale cuando lleve los brazos hacia abajo.

3)
Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos apoyados sobre los muslos con una
pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso
ligeramente separados, para mantener el equilibrio.
En la posición de partida, los brazos deben estar abiertos y flexionados a la altura de los hombros.
Levantar los brazos sobre la cabeza hasta juntar las mancuernas, baje nuevamente a la altura de los
hombros y repita el ejercicio.
Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda ni levantar los hombros .
Respiración: inspirar cuando eleva las mancuernas e exhale cuando lleve los brazos hacia abajo.
4)

De pie, con la rodilla izquierda flexionada y apoyada sobre el balón y la pierna derecha ligeramente
flexionada. El brazo izquierdo extendido y con la palma de la mano sobre el balón, para conseguir el
equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90° con las piernas.
Sosteniendo una pesa con la mano derecha extender el brazo hacia adelante. Flexionar lentamente el
brazo hacia atras hasta pasar el torso, extenderlo nuevamente hacia adelante, como indica la figura.
Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo derecho y luego repita con el
izquierdo.
Respiración: al flexionar el brazo se exhala y al estirarlo se inspira.
Músculos que se trabajan: dorsal ancho
5)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con
las piernas formando un ángulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien
apoyados en el piso y levemente separados para mantener el equilibrio.
Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano manteniéndo los brazos juntos hacia arriba
como si fuera a tocar el techo. Simultaneamente llevar el brazo derecho hacia atras y el izquierdo hacia
adelante, regresar los brazos a la posicion inicial. Ahora repetir llevando el brazo izquierdo hacia atras
y el derecho hacia adelante. Vuelva nuevamente a la posición inicial.
Respiración: Al llevar los brazos hacia abajo se espira y al volver a la posición inicial se inspira .
Músculos que se trabajan: deltoides y trapecio.
6)
Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas apoyando en el piso los dedos de los
pies con las piernas ligeramente separadas. Los brazos están extendidos hacia adelante con una
mancuerna en cada mano , los brazos pueden estar ligeramente flexionados (las macuernas no
deben tocar el suelo).
Elevar los brazos lateralmente lo más alto posible, manteniendo la estabilidad en la pelota.
Lentamente regrese a la posición inicial.
Respiración: inspirar al elevar los brazos hacia los costados y espirar al volverlos a la posicion inicial.
Músculos que se trabajan: dorsal ancho
7)

Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas, la derecha apoyando en el piso los
dedos y la pierna izquierda levantada. Recuerde la importancia de mantener el equilibrio.
La mano izquierda apoyada en el piso, con el brazo extendido y el brazo derecho estirado hacia el
frente. Doblar el brazo derecho llevando el codo hacia atras y luego vuelva lentamente hacia el frente.
Repita el ejercicio con el otro brazo.
Respiración: inspirar al llevar el codo hacia atras y espirar al volverlos a la posicion inicial.
Músculos que se trabajan: dorsal ancho.
Rutina para Pectorales con Fit Ball
Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que
estemos acostumbrados a utilizar, lo común es de 1 o 2 Kg (les recomiendo empezar con poca carga).
1)

Reclinada sobre la pelota, elevar la cola del piso apoyando la espalda sobre la misma y mantener las
piernas flexionadas formando un ángulo recto . No se debe arquear la columna y los pies deben estar
bien apoyados en el piso y ligeramente separados para no desplazarse mientras se ejercita.
Con una mancuerna en cada mano , flexionar los brazos formando un ángulo recto a la altura del
pecho. Abra lentamente los codos hacia los laterales sin perder la línea de los brazos hasta formar un
plano entre pecho y brazos. Regrese los codos a la posición inicial.
Respiración: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver los codos al medio se
espira (vaciar los pulmones) .
Músculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides.
2)
apoyados en el piso y levemente separados.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia arriba, como si
fuera a tocar el techo. Desde esta posición abre los brazos hacia los costados, sin extenderlos
totalmente, los codos quedan ligeramente flexionados. Vuelva nuevamente a la posición inicial.
Respiración: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al juntar los brazos a la
posición inicial se espira (vaciar los pulmones) .
Músculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides.
3)
apoyados en el piso y levemente separados. Igual que en ejercicio anterior.
Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia arriba, como si
fuera a tocar el techo. Desde esta posición se abren los brazos hacia los costados, flexionando
simultáneamente los codos formando un ángulo recto. Vuelva nuevamente a la posición inicial.
Respiración: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al juntar los brazos a la
Músculos que se trabajan: Pectoral mayor y menor.
4)

apoyados en el piso y levemente separados. Igual que en ejercicio anterior.
Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano manteniéndolas en forma paralela y los brazos
estirados hacia arriba, como si fuera a tocar el techo. Desde esta posición se llevan los brazos hacia
atrás de la cabeza, manteniéndolos extendidos hasta formar una línea recta con la espalda. (Solo
hasta donde lleguen). Vuelva nuevamente a la posición inicial.
Respiración: Al llevar los brazos hacia atrás se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver a la
Músculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoides y trapecio.
5)
Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y
los muslos sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta.
Fíjese el punto donde encuentre el equilibrio.
Se inicia el ejercicio flexionando los brazos enviando los codos hacia atrás. Vuelva nuevamente a la
posición inicial estirando los brazos.
Respiración: Al flexionar los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver a la posición
inicial se espira (vaciar los pulmones) .
Músculos que se trabajan: Pectoral mayor y menor, tríceps

Rutina para Brazos con Fit Ball
Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que
estemos acostumbrados a utilizar, lo común es de 1 o 2 Kg (les recomiendo empezar con poca carga).
1)
De pie, con la rodilla derecha flexionada y apoyada sobre el balón y la pierna izquierda ligeramente
flexionada. El brazo derecho extendido y con la palma de la mano sobre el balón, para conseguir el
equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90° con las piernas.
Sosteniendo una pesa con la mano izquierda, extender el brazo paralelo al cuerpo. Flexionar
lentamente el brazo izquierdo hacia adelante y extenderlo nuevamente hacia atras, como indica la
figura. Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo izquierdoy luego repita
con el derecho.
Respiración: al flexionar el brazo se inspira y al estirarlo se exhala.
Músculos que se trabajan: Triceps.

2)
Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida y una pesa en cada mano, las rodillas flexiondas
en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.
En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al ostado del cuerpo. Flexionar
los brazos manteniendo los codos bien adheridos al cuerpo y llevar las mancuernas a la altura del
hombro. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda (especialmente si utiliza los
mancuernas pesadas).Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial.
Respiración: exhale (vaciar los pulmones) cuando eleva las mancuernas hacia los hombros e inspirar
(inflar los pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.
Músculos que se trabajan: Biceps
3)
Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida y una pesa en cada mano, las rodillas flexiondas
en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.
En la posición de partida, los brazos deben estar flexionados a 90° hacia adelante y con las palmas
hacia arriba. Rotar los brazos hacia afuera manteniendo los codos pegados al cuerpo , flexionar hacia
los hombros, bajar y volver a la posicion inicial. Asegúrese de mantener los musculos de los brazos

contraidos. Volver a la posición inicial y bajar las pesas hacia adelante. ( es un ejercicio en 3
movimientos, flexion, atras, elevacion y volver)
Respiración: exhale cuando lleva los brazos hacia atrás e inhale el volver a la posición inicial.
Músculos que se trabajan: Biceps.
4)
Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida , las rodillas flexiondas en un angulo recto y los
pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio. El ejercicio se realiza con
un brazo por vez. Con una mancuerna en la mano derecha, llevar el brazo extendido hacia arriba de la
cabeza y flexionar el codo dejando caer la pesa hacia atras de la cabeza. Elevar hasta que el brzo este
nuevamente extendido. Hacer todas las repeticiones con un brazo y luego hacer el mismo ejercicio con
el izquierdo.
Respiración: exhale cuando el brazo va hacia arriba e inspirar al descender la mancuerna de nuevo.
Músculos que se trabajan: Triceps.
Rutina para Piernas con Fit Ball
Para estos ejercicios vamos a necesitar solamente una pelota de Fit Ball

1)
Recostado de lado, con la cabeza apoyada sobre el brazo que esta debajo y la mano del brazo
superior apoyandose sobre el piso para mantener el equilibrio. La pelota sujeta entre los tobillos.
Despegar hacia arriba las piernas , sin que se caiga la pelota. Elevar las piernas de costado sujetando
con fuerza la pelota y volver a bajar sin tocar el piso.
Luego haga lo mismo hacia el otro lado. Este ejercicio es excelente para tonificar tus músculos
adductores (músculos de la cara interna del muslo).
Respiración: exhale (vaciar los pulmones) cuando levanta las piernas y respirar (inflar los pulmones) al
descender a la posición inicial.
Músculos que se trabajan: Adductores.
2)
De pie bien erguida con los pies separados a la anchura de la de la cadera. La pelota sujeta con las
manos delante del cuerpo, extender los brazos hacia el frente.

Flexione las rodillas como si fuera a sentarse, los talones no deben despegarse del suelo, vuelva
lentamente a la posición inicial manteniendo contraidos muslos y glúteos.
Precaucion: Para las personas con problemas de rodilla, es aconsejable no bajar demasiado.
Respiración: al descender exhale, cuando vuelva a la posición inicial inhalar.
Músculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.
3)
De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleve la pelota con los
brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda.
Flexione la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al
tiempo que baja la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta
del pie. Mantenga la espalda erguida.
Vuelve a elevarse juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza.
Se repite el ejercicio con la otra pierna. (Tal vez necesite practicar un poco hasta lograr la
sincronizacion.
Respiración: estando de pie se inspira y al descender se espira.
Músculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.

Rutina para Gluteos con Fit Ball
Para estos ejercicios vamos a necesitar solamente una pelota de Fit Ball.
1)
Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y
la pelvis sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta con las
piernas. Fíjese el punto donde encuentre el equilibrio.
Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realice movimientos de tijera con las piernas hacia
arriba y abajo alternando las piernas. Mantenga los abdominales contraidos.
Respiración: Al separar las piernas se inspira (llena de aire los pulmones) y al cruzarlas se espira
(vaciar los pulmones).
Músculos que se trabajan: Gluteos.
2)

Recostado en el piso con los pies sobre la pelota y las rodillas flexionadas, hacer fuerza con los
gluteos para elevarlos del suelo, lo mas que pueda, los hombros quedan en contacto con el suelo
ayudandose con los brazos que quedan paralelos al cuerpo para mantener el equilibrio.
Lentamente estira los pies sobre la pelota rodandola hacia las pantorrillas, hasta que las piernas
quedasn estiradas, no relaje la espalda hasta terminar las repeticiones. Vuelva a rolar la pelota hacia
usted hasta que los pies queden nuevamente sobre la pelota
Respiración: Al flexionar las piernas se espira (vaciar los pulmones) y al estirar las piernas se inspira
(inflar los pulmones).
3)
Arrodillado en el piso, se recuesta de lado sobre la pelota con un brazo estirado y la palma de la mano
sobre el piso para lograr el equilibrio, la otra mano sobre la pelota. Estira de costado la pierna superior
(lo que pueda) quedando paralela al suelo.
Realice pequeños movimientos circulares con la pierna ciudando de no flexionarla. Realice 10 círculos
en un sentido y 10 en el otro sentido. Haga lo mismo con la otra pierna recostandose sobre el otro
lado.

Respiración: se respira normalmente al ritmo en que se hacen los circulos.
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