Libro la resistencia circuitos de entrenamiento

CON PRÓLOGO DE MILINKO PANTIC
LA RESISTENCIA
CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO
Materiales adecuados para la Formación
de Técnicos Deportivos en Fútbol
IVAN RAFAEL DIAZ INFANTES
ANTONIO SERGIO PIERNAS CÁRDENAS
http://escueladefutbolcoloradovasquez.blogspot.com/

Primera edición, 2016
©2016, Editorial INDE
Pl. Sant Pere n.° 4 bis, baixos 2.a
08003 Barcelona - España
Tel. 93 3199799 - Fax 93 3190954
E-mail: editorial@inde.com
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©INDEEditorial
© 2016, Iván Rafael Díaz Infantes
Fuentes de las Fotografías: Club Atlético de Madrid y Saudi Arabia
Football Federation
Diseño cubierta: Marc Monner Argimon
ISBN: 978-84-9729-361-7
DL B 6083 2016
Impreso en España

¡NDEC€
PRÓLOGO D€ MILINKO PRNTIC 7
1. INTRODUCCIÓN...................... ..... . _ .......................... 9
2. DEFINICIÓN D€ R€SIST€NCIfl.......................................... 11
3. OBiCTIVOS D€L €NTR€NRMI€NTO
D€ IR R€SIST€NCIfl €N €L FÚTBOL j¡É
4» CLRSIFICRCIÓN D€ IR R€SI5T€MGÍ
m FUNCIÓN D€L SISTCMi
€N€RGÉTICO P R € D O M I N R N T € 13
5. T6MPORIZRCIÓN D€ IOS MÉTODOS
D€ €NTR€NRMI€NTO D€ Lfl RCSISTCNCIA
€N UN MODCLO D€ fl.T.R. 16
6. MÉTODO CONTINUO 17
-Método Continuo Uniforme 18
-Método Continuo Variable 26
7. MÉTODO FRACCIONADO 39
-Método Fraccionad© Intervélfe© extensivo....................41
-Método Fraccionado Interválico Intensivo 62
-Método Fraccionado Repeticiones 82
& HSVIINM G íítávM ..........................................................1 0

PRÓLOGO
"A lo largo de mi carrera profesional come
futbolista son muchas metodologías de
entrenamiento las que me he encontrado,
pasando por la liga de Serbia, Estóvenla, Grecia,
España y Francia, en equipos como FK Partízan
Belgrado, Olimpia Ljubljana, Panionios, Atlético de
Madrid y Le Havre AC.
Con este trabajo Ivéft ÜiáZ Infantes, con el cual iíevo
compartiendo varios años de trabajo en el Club Atlético
de Madrid, nos muestra una forma práctica de entrenar
la resistencia del futbolista evitando las estructuras y
formas monótonas, sin tener que perder la esencia del
entrenamiento que implica esta cualidad física.
Después de leer y analizar esta publicación,
puedo decir, que estas fichas que componen el trabajo,
nos aportan las herramientas necesarias para
desarrollar todos los ámbitos de la resistencia, en todos
y cada uno de los periodos que componen una
temporada.
Me alegro mucho por Iván a la hora de elaborar este
trabajo de tan alta calidad y facilidad de comprensión
para cualquier entrenador y preparador físico de fútbol.
Al autor le deseo todo lo mejor como preparador
físico, y le animo a que siga creciendo en esta difícil
pero bonita profesión.11 .. . . ,
Un gran abrazo de tu amigo,
MittnkoPtmtic

í*5.

INTRODUCCIÓN
ES periodo de competición de una temporada
futbolística abarca aproximadamente 10 meses. Es la
duración de este periodo y la exigencia de un alto nivel
cada semana, lo que implica que aparezcan soluciones
propias que difieren de la preparación física que se lleva
a cabo en deportes en los cuales hay grandes ciclos de
preparación para la competición.
Según Tudor Bornpa, la resistencia es una de las
cualidades físicas básicas denominada como capacidad
biomotora. El prefijo Bio- alude a la importancia
biológica de esta cualidad y motor significa movimiento.
Es una necesidad para el rendimiento del futbolista.
En sus facetas aeróbica y anaeróbica ofrece al jugador
de fútbol una base de acondicionamiento general para
poder soportar el entrenamiento programado, y
ejecutar los diferentes esfuerzos exigidos en cada
partido de competición repetidos a lo largo de toda
la temporada. Por supuesto que debe tratarse de una
resistencia específica o de una transferencia de la
resistencia general al juego.
Por eso poco a poco durante la temporada se impone
el entrenamiento de la Resistencia a la Velocidad,
como subcategoría de resistencia para el fútbol.
Buscamos que nuestros jugadores tengan la capacidad
de realizar muchos y continuados esfuerzos de gran
intensidad y velocidad a lo largo de los 90 minutos de
juego.

Con el entrenamiento de la Resistencia estamos
buscando:
1. Un aumento del volumen cardíaco, permitiendo al
corazón recibir más sangre y como consecuencia
aumentar la cantidad de sangre que expulsa en
cada contracción. Mediante el desarrollo de la
resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la
pared del corazón y mediante la aeróbica
aumentamos el tamaño del corazón: aumento del
tamaño de las aurículas y ventrículos.
2. Fortalecer y engrosar las paredes de! corazón.
3. Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es
más eficiente.
4. Mejora e incrementa e! intercambio de oxígeno.
5. Incide positivamente en el sistema respiratorio,
mejorando la capacidad pulmonar.
6. Activa el funcionamiento de los órganos de
desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para eliminar
sustancias de desecho.
7. Fortalece el sistema muscular
Dentro de la formación física del futbolista de
categorías inferiores hay que tener en cuenta que en las
diferentes etapas de la formación del individuo, se
requiere un entrenamiento coherente de la resistencia
para llegar al fútbol adulto con un correcto desarrollo
integral.

DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
En el área de conocimiento de la teoría del
entrenamiento encontramos varias definiciones aplicadas
de forma genérica sobre la resistencia en el rendimiento
deportivo. Estas son varias de las propuestas de los
autores, encaminadas hacia una idea en común.
BOMPA (1983*: "El
límite de tiempo
sobre el cual se
puede realizar un
trabajo a una
i n t e n s i d a d
determinada".
BOMPA (2003): "Se
refiere al tiempo
durante el cual el
s u j e t o p u e d e
efectuar un trabajo
de una cierta
intensidad".
MARTIN y Col.
(2001): "Es ía
capacidad para
s o s t e n e r un
d e t e r m i n a d o
r e n d i m i e n t o
durante el más
largo periodo de
tiempo posible".
NARRE (1987);
"Capacidad del
deportista para
resistir la fatiga".
M A N N G ( 1 9 9 1 ) :
"Capacidad de resistir
la fatiga en trabajos de
prolongada duración".
WEINECK (1992);
"Capacidad física y
psíquica para resistir
la fatiga^._________
PLATONOV (2001):
"Capacidad para
realizar un ejercicio
de manera eficaz,
superando la fatiga
que se produce".
MATVEEV:
"Capacidad de
oponerse al
agotamiento en
condiciones de
sobrecarga
específicas
especialmente en la
máxima
movilización de las
posibilidades
funcionales del
organismo para
conseguir altas
marcas en la
movilidad
ele; ida". _______

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA EN EL FÚTBOL
La Resistencia es una Cualidad Física Básica que
promulga objetivos en ámbito de la salud y la
educación. Centrándonos en el ámbito del
rendimiento, el entrenamiento de la Resistencia
plantea los siguientes objetivos:
cansancio tanto
físico como psíquico
durante una acción
deljuego* el partido
y a lo largo de la
^ temporada, J
5-C o nse g iu ífy
mantener el peso
corporal ideal pava /a
competición,
de recuperación entre
tas bajadas del ritmo*
entre las micro,pausas
y macro.paüsas del
juego* y entre fas
entrenamientos y
r
y partidos. J
V
4 - Desarrollar las
diversas
manifestaciones de la
resistencia respetando
lasfases sensibles que
presenta esta
cualidad■
y
ejecución del gesto
técnico y en la toma de
decisiones.

CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA EN
FUNCIÓN DEL SISTEMA ENERGÉTICO
PREDOMINANTE
La Resistencia se puede clasificar, según el sistema
energético predominante, en los siguientes tres tipos:
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
LÁCTICA
Es importante remarcar que cada uno de estos sistemas
energéticos se le pueden asociar tres conceptos o
contenidos de entrenamiento:
Q é m x p m Cantidad total de energía de que se
dispone en un sistema. Se incrementa con el número de
sustratos energéticos que emplea el sistema para la
obtención de la energía. Tiempo que el sistema puede
proporcionar energía a niveles muy altos pero no
máximos. Es decir, el tiempo durante el cual se puede
mantener una potencia determinada.
POTENCIA: Indica la mayor cantidad de energía por
unidad de tiempo que un sistema energético puede
producir y que el deportista puede gastar.
EFICIENCIA; Indica en qué medida la energía liberada
por el sistema es utilizada para la realización de un
trabajo específico. En este concepto se implica de forma
directa la técnica y hace referencia a la economía del
esfuerzo, es decir, gastar menos energía ante una
misma intensidad.
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
ALÁCTICA
RESISTENCIA
AERÓBICA

RESISTENCIA AERÓWCA
Los ejercicios aeróbicos son aquellos de baja y media
intensidad que no producen deuda de oxígeno. A través
de las pulsaciones podemos determinar cuándo un
ejercicio es aeróbico porque el corazón no pasa de
150-160 pulsaciones/minuto. A través de la inspiración
se capta oxígeno suficiente para que los músculos
puedan trabajar durante un período largo de tiempo.
Cuanto más tiempo dure el ejercicio la intensidad debe
ser menor para soportar el esfuerzo.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Los ejercidos anaeróbicos son aquellos de alta y
máxima intensidad que producen deuda de oxígeno. Se
sobrepasan las 160 pulsaciones/minuto y los músculos
se agotan en poco tiempo por no llegarles suficiente
oxígeno por la gran exigencia muscular. Cuanto mayor
sea la intensidad menor será la duración del ejercicio.
Se distinguen dos tipos de resistencia anaeróbica:
ftesftttncferwmmékle®
wsmti*
Son ejercicios de alta
intensidad y corta/media
duración (p.e. carrera de
400 mts. en atletismo). Se
produce ácido láctico que
impide el rendimiento
muscular.
ItesMéficto m&sróbkt»
QNKIKwi
Son ejercicios de máxima
i n t e n s i d a d y corta
duración (p.e. un sprint).
No se produce ácido
láctico.

R E S IS T E N C IA
FR A C C IO N A O O C O N T IN U O
3 INTERVAUCO
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TEMPORIZACIÓN DE LOS MÉTODOS
DE ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA EN UN MODELO
A.T.R.
PERIODO
COMPETITIVO
ACUMULACIÓN
(A)
COMPETITIVO
TRANSFORMACIÓN
(T)
COMPETITIVO
REALIZCIÓN
(R)
MÉTODO DE
ENTRENAMIENTO
OBJETIVO DEL
ENTRENAMIENTO
CONTINUO UNIFORME CAPACIDAD
EXTENSIVO AERÓBICA
CONTINUO UNIFORME POTENCIA
INTENSIVO AERÓBICA
CONTINUO VARIABLE 1
CONTINUO VARIABLE 11
FRACCIONADO
INTERVÁLICO
EXTENSIVO LARGO
POTENCIA
FRACCIONADO
AERÓBICA
INTERVÁLICO
EXTENSIVO MEDIO
FRACCIONADO
REPETICIONES LARGO
FRACCIONADO
INTERVÁLICO POTENCIA
INTENSIVO CORTO 1 AERÓBICA
FRACCIONADO CAPACIDAD
REPETICIONES MEDIO LÁCTICA
FRACCIONADO
CAPACIDAD
INTERVÁLICO
LÁCTICA
INTENSIVO CORTO II
POTENCIA
FRACCIONADO
LÁCTICA
REPETICIONES CORTO

MÉTODO CONTÍNUO
Se caracteriza por tener una única serie de trabajo
realizada sin descansos.
Presenta [as siguiente variantes:
Son esfuerzos continuos a intensidad constante.
I extensivo
¡Esfuerzos de 30 a 2 horas, con una frecuencia cardiaca
de 125 a 160 p.p.m., acumulando en tre 1 y 3 mMol de
ácido láctico por litro de sangre.
INTENSIVO
Esfuerzos de 30'a 1 horas y 30', con una frecuencia
cardiaca de 140 a 180 p.p.m., acumulando en tre 3 y 4
mMI de ácido lácticoipor litro de sangre.
Son esfuerzos continuos a intensidad variable.

DESARROLLO
Se organizan 4 grupos que recorren el circuito con un ritm o
armónico continuo.
MATERIAL M flM M N N M M li
12 conos grandes.
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC
Capacidad Aeróbica Continuo Uniforme
Extensivo.
Constante de 130
ppm.
TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAUSA

DESARROLLO
Se organizan 4 grupos que recorren el circuito m anteniendo el
ritm o
MATERIAL
8 conos grandes.
Extensivo.
Entre 14Qppm y 160
ppm

Jugadores en grupos de 3 jugadores para recorren el circuito
marcado.
MATERIAL
6 conos grandes.
Capacidad Aeróbica Continuo Uniforme 140ppm
Extensivo.
35' _

DESARROlLO____ _______ —
Se organizan 4 ó 5 grupos que recorren el circuito
manteniendo el ritm o.
Los grupos corren unos en un sentido y otros en el otro
sentido.
¡ MATERIAL
8 conos grandes.
Intensivo.
Entre 140ppm y 160
ppm

&
<&($)
&
Se organizan 4 grupos que recorren el circuito alternando dos
tipos de carrera, una en conducción entrando y saliendo en
diagonal hacia dentro y fuera del terreno de juego, y otra sin
balón por el perím etro del campo.
MATERIAL
8 conos grandes.
Intensivo.
Entre 140ppm y 150
ppm

DESARROLLO
Se organizan 4 grupos que recorren el circuito a un ritm o
constante en direcciones opuestas
5 conos grandes.
Continuo Uniforme
Intensivo.
Capacidad Aerobica
MICROPAUSATIEMPO DE TRABAJO
MATERIAL
Entre 160 ppm
MACROPAUSA

DEARROLLO
Jugadores organizados por parejas, se disponen a realizar carrera
continua por el recorrido marcado, realizando skiping con doble
apoyo en el tramo de 6 vallas pequeñas y saltando con técnica de
paso de valla las 3 vallas grandes por el circuito interior marcado en
forma de pajarita, y carrera continua sin obstáculos por el
perímetro del terreno de juego. Realizarán el circuito el tiempo
estipulado alternando el circuito interno con el del perímetro.
MATERIAL
12 conos grandes.
Capacidad Aeróbica Continuo Uniforme Entre 140ppm y 160
Extensivo. ppm

El Método Continuo Variable es la otra modalidad del
entrenamiento Continuo. Son esfuerzos continuos a
intensidad variable.
Tiene dos variantes;
Son tareas de 30'a 1 hora total, distribuidos en series
de más de 5 minutos. La frecuencia cardiaca ronda las
180 p.p.m. y el lactato en torno a 2-4 mMI/l.
Son trabajos entre 20'y 4Ü'de duración total, distribuidos
en series de 3 a 5 minutos. La intensidad cardiaca es de
190 p.p.m. y el lactato en sangre de 2-6 mMI/l.
Este Método Continuo Variable presenta diversas
posibilidades como son:
Esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de
ritmo se programan previamente.
FAfiTLzX
Cambios de ritmo no programados realizados en función
de las características del medio natural.

Se organizan 4 ó 5 grupos que recorren el circuito en los dos
sentidos.
Intensidad progresiva,
las. 4 series a 150 ppm
2as. 2 series a 160 ppm
3as. 2 series a 170 ppm
8 conos grandes.
Capacidad Aeróbica Continuo Variable I Entre 150ppm V 170
ppm
40' de Carrera
Continua
DESARROLLO
—----■ .'■» . rt..1., . . . . —.y i -. ^ .

Potencia Aeróbica Continuo Variable I Entre 145ppm y 180
PPm
30' de Carrera Continua

13 Serie (12 primeros minutos): Tramo 1 (40m al 50%) + 30m
suave + Tramo 2 (40m al 70%) + vuelta por el centro suave.
23 Serie (12 segundos minutos): Tramo 1 (40m al 70%) + 30m
suave + Tramo 2 (40m al 50%) + vuelta suave por el centro.
33 Serie (12 terceros minutos): Tramo 1 (40m al 50%) + 30m
suave + Tramo 2 (40m al 70%) + vuelta por el centro suave
MATERIAL
8 conos grandes.
Capacidad Aeróbica Continuo Variable i. Entre 14Qppm y 160
ppm
30'

DESARROLLO «¡H
Se organizan 4 grupos que recorren el circuito m anteniendo el
ritm o':
Primera vuelta acelerando el ritmo el tramo de 30 metros.
Segunda vuelta acelerando el ritmo el tramo de 50 metros.
Tercera vuelta acelerando el ritmo el tramo de 70 metros.
____________ ___ ________ MATERIAL ______________________
8 conos grandes.
Capacidad Aeróbica Continuo Variable 1 Entre 14Qppm y 160
PPm
30'

Jugadores distribuidos en 4 equipos, cada dos equipos realizan
una posesión en los espacios marcados de 20x20m. Cada 1 se
realiza un progresivo de 120m cambiando de espacio de
posesión en diagonal al campo
i MATERIAL
Conos, petos, balones y setas.
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE
TRABAJO
INTENSIDAD FC
1___________________________
Capacidad Aeróbica Continuo Variable 1 Entre 140ppm y 170
ppm
| TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAUSA
5 posesiones de 6 + —
. . . .
progresión de 120m

Capacidad Aeróbica Continuo Variable I Entre 140ppm y 170
ppm
Posesiones de T +
progresión de 200m

Jugadores distribuidos en grupos de 4.
Realizan 4 series de 1000 m.
Las dos primeras en un tiempo de 3'45".
Las dos segundas en un tiempo de 3'30".
La distancia de lOOOm se completa dando 3 vueltas completas al
perímetro del terreno de juego + un largo. (300+300+300+100).
El circuito lo realizarán una serie en cada sentido
MATERIAL
Conos.
¡ OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC
i__________________
Capacidad Aeróbica Continuo Variable II Entre 140ppm y 170
ppm
1 TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAUSA
4 Repeticiones de
—
lOOOm.

b) 5 flexiones brazos+ zancada amplia+salida
c) 5 Abdominales + 1 valla+ salida
d) 5 pesa 5 kgs + salida
Un grupo de jugadores trabaja 20' las estaciones A y B.
Otro grupo de jugadores trabaja 20'las estaciones C y D.
Luego intercambiarán el trabajo
1U IA T C D IA IIVIM i l K IA L
Conos, 2 esterillas, setas, 5 vallas pequeñas, 1 Valla Grande, 4 aros,
2 pesas de 5kg.
TRABAJO
INTENSIDAD FC
Capacidad Aeróbica Continuo
Variable 11
Entre 14Qppm y 170
PPm
Cada trabajo (2 estaciones) se realiza . . . .
continuo durante un tiempo de 20"

Por parejas carrera continua por el perím etro con una salida
de 30 y 50m cada recta
* * IftWWWN'M MATERIAL
TRABAJO
INTENSIDAD FC
Capacidad Aeróbíca Continuo Variable 11 Entre 140 y 170 ppm
20' carrera con continuos __ __
cambios de ritmo de 30-5Gm

Jugadores organizados por parejas, se disponen a realizar
carrera continua por el recorrido marcado, realizando a mayor
intensidad los tram os marcados con conos.
JXTERiyXL
8 conos,.
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE INTENSIDAD FC
TRABAJO
Capacidad Aeróbica Continuo Variable II Entre 180-190
ppm
28'de carrera continua
por los elementos físicos

Dos grupos de trabajo. Cada grupo realiza uno de los circuitos.
Grupo AZUL: Coordinación en escalera + 70m + bordeo cono + 50m + slalom
picas + 70m + bordeo cono + amplitud de zancada (50m).
Grupo ROJO: Skipping doble apoyo 5 vallas pequeñas + 70m + bordeo cono +
50m + rodeo valla mediana y salto rodeo valla grande y paso por debajo + 70m
+ bordeo cono + coordinación aros colores (50m).
Los entrenadores (de amarillo) van dando pases a los jugadores durante la
tarea para elevar el grado de activación y motivación del ejercicio.
MATERIAL M N M M m h m m íM H
4 conos, 6 picas con base, una pica horizontal (con dos engarces), 1 valla
mediana, 4 vallas pequeñas y aros.
j OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC
Capacidad Aeróbica Continuo Variable II Entre 140-170 ppm
i TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAUSA
Cada trabajo realiza — 3'
continuo durante 10'

"MÉTODO FRACCIONADO"
Este método se caracteriza por fraccionar el esfuerzo
en diversas series e introducir un descanso entre ellas.
Tenemos dos modelos de métodos fraccionados:
Si el descanso que proporcionamos es
incompleto
Si el descanso es completo estamos delante del
método de repeticiones.

"MÉTODO FRACCIONADO
INTERVÁUCO"
En el contexto de los deportes colectivos, este método
ha adquirido un protagonismo muy importante en la
preparación física de los jugadores.
El ejercicio intermitente de alta intensidad es una de
las formas de actividad más frecuente en estas
disciplinas y de ahí la importancia de este método de
entrenamiento.
El fútbol es una disciplina deportiva acíclica en la que
se intercalan esfuerzos a diferentes intensidades con
pausas de recuperación activas e incompletas durante
un extenso espacio de tiempo.
Es por esto que el método interválico debe estar
adaptado al entrenamiento en el deporte que nos
compete, el fútbol, para obtener un mayor rendimiento
de nuestros jugadores.

INTERVÁLICO EXTENSIVO"
Presenta las siguientes modalidades:
MÉTODO FRACCIONADO INTERVÁLICO
LARGO
Esfuerzos de distancias de 2 hasta 8 minutos con
descansos incompletos entre series. Se trabaja de 6 a
10 Series a intensidad de 160 ppm., con una
recuperación de descenso del ritmo cardíaco a 120
ppm). Acumulación entre 2-4 mMI/l de ácido láctico.
Trabajo Fisiológico en el Umbral Anaeróbico.
MÉTODO FRACCIONADO INTERVÁLICO
MEDIO
Esfuerzos de distancias entre 1 minuto y 5 minutos
con descansos incompletos entre series.Se trabaja de
12 a 15 Series a intensidad de 180-190 ppm., con una
recuperación de descenso del ritmo cardíaco a 120 ppm.
Acumulación entre 4-6 mMI/l de ácido láctico.
Trabajo Fisiológico en el Umbral Anaeróbico.

INTERVÁLICO EXTENSIVO
LARGO"

DESARROLLO
Se organizan 4 ó 5 grupos que recorren el circuito en los dos
sentidos
Wmm MATERIAL
8 conos grandes.
OBJETIVO MÉTODO DE INTENSIDAD FC
FISIOLÓGICO TRABAJO
Potencia Aeróbica Fraccionado Progresiva: dos 1- series:
Interválico Extensivo 160 ppm; dos 2- series: 165
Largo ppm; dos 3- series: 170 ppm

Dividimos el perím etro del campo en 6 tram os de 50-65
metros. Van saliendo grupos de 2, 3 ó 4 jugadores,
y 2a Serie con Cambios de ritm o cada 4 tramos,
y 45 Serie con Cambios de ritm o cada 3 tramos.
55 y 6- Serie con Cambios de ritm o cada 2 tramos.
6 conos grandes.
Potencia Aeróbica Fraccionado Oscilando entre
Interválico Extensivo 145ppm y ISOppm
Largo

Circuito por parejas con tram os de intensidades variables
aumentando la distancia y el tiem po de esfuerzo en cada
tram o. La secuencia es: Primero un tram o de trabajo (W) y
después un tram o de recuperación (R).
lQmW -10mR-20mW -20mR-30mW -30mR-40mW -40mR-45mW
-45mR-55mW-55mR- 60mW-150mR
MATERIAL
Conos
OBJETIVO
FISIOLÓGICO
MÉTODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC
Potencia Aeróbica Fraccionado Interválico
Extensivo Largo
Entre 150 ppm y
170 ppm
3 Series (3'-5') __ 3'

Jugadores distribuidos en 4 equipos, cada dos equipos realizan
una posesión en los espacios marcados de 30x30m. Cada 5'se
realiza un progresivo de 200m de ida y vuelta a lo largo del
campo.
DESARROLLO
MATERIAL * * * * * ..- - * " "
Petos, balones y setas
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO
Potencia Aeróbica Fraccionado Interválico Entre 140 ppm y
Extensivo Largo 170 ppm
TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA
6 Series de 2' de posesión
+ progresión de lOOm
r

MATERIAL
Tres rondos con dos jugadores dentro. Uno de los rondos
siempre está libre. El jugador que pierde el balón y el que le
pasó el balón a éste, en uno de los rondos donde hay
oposición debe ir a buscar el rondo libre e intentar robar el
balón.
El desplazamiento entre los rondos debe ser a un ritm o alto
Balones y conos
DESARROLLO
Potencia Aeróbica Fraccionado Interválico Entre 150 ppm y
Extensivo Largo 170 ppm
1'30"7 Series de 2'Cada serie
corresponde a dos
vueltas al circuito

DESARROLLO
Dos grupos por Parejas
OHUIMJMUI;
1. -Paredes ancho del campo y dejan balón.
2. -Trabajo amplitud de zancada en aros (2
repeticiones de 6 aros) + velocidad lOm.
3. - Mantenimiento de la velocidad 60m
(diagonal).
4. - Recoge balones que dejó el grupo rojo.
5. - Paredes ancho del campo y dejan balón.
6. - Trabajo deSkipping vallas pequeñas (2
repeticiones 5 vallas) + velocidad 10m.
(diagonal).
GMVOROJO;
1. -Paredes ancho dei campo y dejan balón.
2. - Trabajo agilidad y cambios de dirección en
slalom de picas (1 repetición de 4 picas) +
velocidad lOm.
(diagonal).
4. - Recoge balones que dejó el grupo azul.
5. - Paredes ancho del campo y dejan balón.
6. - Trabajo coordinación en escalera (2
repeticiones) + velocidad lOm.
(diagonal).
MATERIAL
4 conos grandes, 1 escalera, 6 aros grandes, 5 vallas pequeñas, 4 picas con base.
OBJETIVO FISIOLÓGICO METODO DE TRABAJO
Potencia Aeróbica
TIEMPO DE TRABAJO
Fraccionado Interválico
Extensivo Largo
MICROPAUSA
Oscilando entre
145ppm y ISOppm
MACROPAUSA

Circuito continuo alternando acciones físicas y técnicas.
Comienzo 50m a ritm o de 70% Fc.max.+ 100m tro te + pared y
tiro + 75m tro te + 50m tro te + slalom picas + remate + 25m
trote.
Los entrenadores se encargarán de realizar la pared al borde
el área y del centro desde banda.
MATERIAL
Balones, 8 conos grandes y 3 picas.
Potencia Aeróbica Fraccionado Interválico Oscilando entre
Extensivo Largo ISOppm y ISOppm

MACROPAUSA
_________MICROPAUSATIEMPO DE TRABAJO
Potencia Aeróbica Fraccionado Interválico 160ppm 18Qppm
Extensivo Largo
progresivo
skiping
2 apoyos
i ti
desdoblamiento
centro y remate
amplitud
ncada
sprinttrote
DESARROLLO
C ircuito continuo alternando acciones físicas y técnicas. Comienzo 50m
progresivos + skiping doble apoyo 5 vallas pequeñas + desdoblam iento-
centro-rem ate + 75m tro te + am plitud de zancada + 30m sprint + 50m
tro te + l x l y finalización.
El jugador que realiza e! centro es el siguiente en rem atar. El jugador que
hace la defensa va al principio del circuito.
El entrenador con la ayuda de los dos porteros se encargan de n u trir de
balones la zona central.
MATERIAL
Balones, conos, 5 vallas pequeñas, 6 aros, 1 pica y porterías.
8 Series de 2'3G"
(2 vueltas al circuito)

Circuito físico-técnico por parejas. + 20" Carrera mantenida .
+ 20" Skiping doble apoyo (dos veces).
+ 20" conducción ida y vuelta + 20" habilidad +20" carrera frontal-de
espaldas-lateral tocando conos.
+ 20" abdomen
+ 20" Conducción slalom ida y vuelta
+ 20" lumbares
+20" Carrera de espaldas y amplitud de zancada
+ 20" habilidad de cabeza
_____________ MATERIAL______________________
Balones,14 conos, 10 vallas pequeñas, 12 aros, 4 esterillas y setas.
Potencia Aeróbica Fraccionado interválico 160ppm-180ppm
Extensivo Largo

Circuito físico-técnico por parejas. + 20" Carrera mantenida
+20" Salto Vallas Grandes y cambios de dirección
+ 20" Abdomen
+ 20" Carrera rápida y pases
+ 20" Amplitud de zancada en aros.
+ 20" Conducción slalom ida y vuelta.
+ 20"Fondos
+ 20" Carrera de Espaldas.
+ 20" Carrera ida y vuelta a conos 1-2-1-3-2
+ 20" Habilidad
MATERIAL
i
1 OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC |
Extensivo Largo
160ppm-170ppm
' TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAUSA
6 Series de 2' — —

DESARROLLO
Circuito com petitivo por trios. Progresivo de lOOm + posesión
2vsl (45") + conducción ida y vuelta balón + posesión 2vs 1
(45") + conducción slalom ida y vuelta + posesión 2vsl (45") +
remate de centro lateral con portero.
MATERIAL
¡V /: .. ító i L.
Extensivo Largo
170 ppm
6 Series de 2'de
duración
— 3'

INTERVÁLICO EXTENSIVO
MEDIO"

JUGADOR 1: devolución de A + salta Valla Grande + gira pica + 30m +
recibe de B + pase largo a D + 40m + devolución a C + skiping doble
apoyo 6 vallas pequeñas + 3Gm + recibe de D + pase largo a B + 40m +
vuelta al principio.
JUGADOR 2: devolución a C + skiping doble apoyo 6 vallas pequeñas +
30m + recibe de D + pase largo a B + 40m + devolución a A + salta Valla
Grande + gira pica + 30m + recibe de B + pase largo a D + 40m + vuelta al
principio.
Se repite el circuito hasta completar tiempo.
MATERIAL * * * ** I
Balones,! Valla Grande, 6 vallas pequeñas y 1 pica
Capacidad Aeróbica Fraccionado Interválico
Extensivo Medio
160ppm-180ppm
8 Series de l'BO1' __

fondos pecho
Por parejas distribuidos en las esquinas realizan 20 de ejercicios
complementarios, para luego ejecutar un ejercicio de :
- Progresión 80m.
- Coordinación aros.
- Skiping en vallas pequeñas .
(cada ejercicio con una duración de 10").
Cada Serie es una vuelta al circuito en menos de 2'
wá*m(wiwmwm*1 m aterial
8 esterillas, 10 vallas pequeñas, 24 aros grandes.
Capacidad Aeróbica. Muy
cercano al UANA
Extensivo Medio
17Qppm
6 Series de 2'de
duración
— r
abdomen
fondos tríceps
lumbar
DESARROLLO

Capacidad Anaeróbica Fraccionado Interválico 180ppm-190ppm
Láctica Extensivo Medio
8 series de 1'20" de
duración

Realizan el trabajo 4 jugadores.
2 jugadores realizan continuos desdoblamientos y centros y
otros 2 jugadores realizando continuos trabajos de agilidad en
picas y finalizando.
De una portería a otra
MATERIAL
Balones, 4 picas y 2 porterías.
OBJETIVO
FISIOLÓGICO
MÉTODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC
Capacidad Anaeróbica
Láctica
Extensivo Medio
180ppm'190ppm
8 Series dé 1 __ 2'

INTENSIDAD FCMÉTODO DE TRABAJOOBJETIVO FISIOLÓGICO
Realizan el trabajo 3 jugadores.
2 jugadores realizan continuas progresiones de una a otra
portería, uno con el rol defensivo y otro con el ofensivo con el
objetivo de finalizar; y otros jugadores realizan continuas
progresiones de un córner a otro para hacer pared +
desdoblamiento + centro al área.
De una portería a otra
** * MATERIAL
Balones, 4 picas y 2 porterías.
Capacidad Anaeróbica Fraccionado Interválico 180ppm-190ppm
Láctica Extensivo Medio

15 repeticiones de
1'
DESARROLLO
Skiping frontal doble apoyo 6 vallas pequeñas + 40m + slalom
conos 60m + 30m + recepción de 1 + pase a 2 + escalera
coordinación + 20m + recepción de 2 + pase a 3 +
desdoblamiento a 3 (60m) + salto Valla Grande + bordeo pica
+ finalización.
mmmmmmmrn MATERIAL
Balones,! Valla Grande, 6 vallas pequeñas y 1 pica.
Extensivo Medio
180ppm-190ppm

Circuito físico-técnico por parejas. + 15" Carrera mantenida 80m.
+ 5" Skiping doble apoyo.
+ 10" conducción ida y vuelta
+ 10" habilidad
+ 10" desplazamientos cuadrado de conos.
+ 20" abdomen
+ 10" Conducción slalom ida y vuelta
+ 20" lumbares
+ 10" Carrera de espaldas y amplitud de zancada
+ 10" habilidad de cabeza
MATERIAL
Potencia Aeróbica Fraccionado Interváiico
Extensivo Medio
160ppm-180ppm
TIEMPO DE TRABAJO

INTERVÁLICO INTENSIVO"
Presenta las siguientes modalidades:
MÉTODO FRACCIONADO INTERVÁLICO CORTO I
Esfuerzos de distancias cortas entre 30 segundos y 1
minuto con descansos incompletos entre series. Se
trabajan 2 a 3 Series de 3 a 4 repeticiones a intensidad
de 180-190 ppm., con una recuperación de descenso dei
ritmo cardíaco a 120 ppm. entre repeticiones y de 10 a
15 minutos entre Series. Acumulación de más de 8 mM!/
! de ácido láctico. Trabajo Fisiológico de Capacidad
Láctica.
MÉTODO FRACCIONADO INTERVÁLICO CORTO II
segundos con descansos incompletos entre series. Se
trabajan 4 a 6 Series de 3 a 4 repeticiones a intensidad
de 180-190 ppm., con una recuperación de descenso del
ritmo cardíaco a 120 ppm. entre repeticiones y de 5 a 10
minutos entre Series. Acumulación de más de 8 mMI/l
de ácido láctico. Trabajo Fisiológico de Potencia Láctica.

INTERVÁLICO INTENSIVO
CORTO i"
Se caracteriza por fraccionar et esfuerzo en diversas
series e introducir descanso entre ellas.
El método interválico intensivo proporciona descansos
completos entre series.
i
INTENSIVO CÜÍtTÜ I
I
minuto con descansos incompletos entre series. Se
trabaja de 2-3 series de 3-4 repeticiones. Tiempo total de
trabajo de 25-30 minutos. Recuperación entre Series de
10-15 minutos y entre repeticiones de 3-5 minutos o
recuperación de pulso por debajo de 120 ppm.
Intensidad cardíaca de 180-190 ppm. Acumulación de
mas de 8 rnMI/l de ácido láctico.
Trabajo Fisiológico de Capacidad Láctica.

Trabajo en dos grupos.
GRUPOA: REALIZA EL CIRCUITO
1- devolución+salto 3VG+giro pica
2- devolución+giro píca+frecuencia 6vp
3- devolución+toco palo
4- carrera de espaldas hasta cono+salto de cabeza+carrera espaldas a cono
+cabeza+gtro pica.
5- devolución+slalom 3 picas+amplitud zancada 4 aros.
GRUPO B: Recuperación haciendo de apoyos de pase y recepción en el circuito.
M A T F R IA Ii v m i L u i n i É
.
12 vallas pequeñas, 6 Vallas Grandes, 8 picas, 8 aros, petos, 10 balones y seta.
Capacidad Anaeróbica Láctica Fraccionado Interválico
Intensivo Corto 1
180ppm-190ppm
TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA
2 Series de 3 4' 10"

El jugador realiza 10" de abdominales en un córner + salto 2
Vallas Grandes + pase + progresión 30m + slalom picas + pase
+ progresión 30m + skiping doble apoyo 5 vallas pequeñas +
pase + tro te suave 20m + salto 2 Vallas Grandes + progresión
50m + control + l x l + finalización sobre portería.
) f t M * — MATERI AL
Conos , 4 Vallas Grandes, 5 vallas pequeñas, 3 picas, esterilla,
petos, balones y setas.
Capacidad Anaeróbica Fraccionado Interválico 180ppm-19Qppm
Láctica Intensivo Corto I
2 Series de 3 repeticiones 120 ppm 10'
de 50" de duración

Por parejas. Situados en las esquinas opuestas, realizan 20" de
ejercicios com plem entarios + progresión 90% 80m +
(coordinación aros o Skiping doble apoyo vallas pequeñas +
30m).
Cada serie se sale desde una esquina.
MATERIAL
2 conos , 10 vallas pequeñas, 24 aros grandes y 4 esterillas.
Capacidad Anaeróbica Láctica Fraccionado Interváiico
Intensivo Corto i
180ppm-190ppm
2 Series de 4 repeticiones 3' 5'
de 45"de duración

¡ 1 /
f j m
í
! ;
V *
—
• * - - .......................
Jugador A; skiping 6 vallas pequeñas + 50m + 60m+ 60m +
finalización.
Jugador B: 55m + 60m + 50m con devolución + centro al área.
Intercambio de papeles seguidamente.
Finaliza el trabajo cuando cada jugador ha realizado de
manera continuada los dos trabajos de! circuito (centro y
finalización).
ftHMBHNMi MATERIAL
3 conos, 6 vallas pequeñas, balones y setas.
Láctica
Fraccionado interválico
Intensivo Corto 1
180ppm-190ppm
de 30"

■■
p
v ./
- ^ i■ *

. !_jr -
DESARROLLO
Desplazamientos entre conos + recepción de 1 y pase a 2 +
20m + giro y salto 2 vallas medianas + recepción de 2 y pase a
3 + 20m + recepción de 3 y pase a 4 + 30m + escalera
coordinación + recepción de 4 y pase a 1 + 20m.
MATERIAL
5 conos, 2 Vallas Grandes, escalera coordinación y balones.
Potencia Anaeróbica
Láctica
TIEMPO DE TRABAJO
2 Series de 3
repeticiones de 25"
Intensivo Corto 1
MICROPAUSA
180ppm-190ppm
MACROPAUSA

1.- Skipping en slalom picas bajas + carrera atrás + skipping en slalom
picas bajas + 50m 90% + slalom escalera + carrera atrás + skipping doble
apoyo escalera + 60m slalom entre conos 90% + zig-zag entre picas +
devolución + desmarque interior del área + bordeo pica + bordeo pica +
desmarque exterior + centro al área.
2. - Remate. (Simplemente es una referencia al centro).
3. - Ejecuta la pared previa al centro.
ROTACIONES: 1 (centro) va a 2 (remate); 2 va a 3 (pared) y 3 va a 1.
2 picas para suelo. 1 Escalera. 6 picas, 5 conos, balones.
Capacidad Anaeróbica Fraccionado Interválíco 180ppm-190ppm
Láctica Intensivo C orto!

Conos , vallas, picas, aros, petos, balones y setas.
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO ' — I f f i f
Jugador A realiza el recorrido rojo (skiping doble apoyo 6
vallas pequeñas + progresión 70m + tro te suave 55m + rodeo y
salto 2 Vallas medianas + progresión 20m + pared + tiro)
Jugador B realiza el recorrido azul (slalom picas + progresión
70m + trote suave 55m + coordinación aros + progresión 20m
+ pared + tiro).
Potencia Anaeróbica Fraccionado Interváiico 180ppm-190ppm
Láctica intensivo Corto 1
3 Series de 3 120 ppm 10'
repeticiones de 35"

Circuito competitivo por parejas. Cada jugador sale de una esquina
del campo. Se disponen a recoger un balón con la mano correr en
slalom ida y vuelta 3 picas. Corren hasta el siguiente balón y
realizan conducción ida y vuelta, saltan 2 Vallas Grandes, realizan
una nueva conducción ida y vuelta y esprintan para ganar la
competición efectuando un golpeo a portería.
______________________ MATERIAL______________________
6 conos, 4 aros, 6 picas, petos, balones y setas.
TRABAJO
INTENSIDAD FC
Láctica
Intensivo Corto 1
180ppnri'190ppm
2 Series de 3 repeticiones de 5' ó 120 ppm 10'
l'd e duración

DESARROLLO
El jugador inicia el trabajo con desplazamientos en cuadrado
de conos de lOm + trote suave 30m + devolución a 1 +
coordinación aros + recepción de 1 + pase a 2 + progresión
40m + salto Valla Grande + progresión 30m + salto Valla
Grande + tro te suave 20m + salto Valla Grande + progresión
30m + aceleración 30m + recibe balón y finalización.
m m m n m h m m MATERIAL ■ m
Conos, aros, petos, balones y setas.
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO
Potencia Anaeróbica Láctica Fraccionado Interválico
Intensivo Corto 1
180ppm-190pprn

¡NTERVÁLICO INTENSIVO
CORTO ¡i"
Se caracteriza por fraccionar el esfuerzo en diversas
El método ¡níerválico intensivo proporciona descansos
completos entre series.
mENSIVO CüfiTO II
segundos con descansos incompletos entre series. Se
trabaja de 4-6 series de 3-4 repeticiones. Tiempo total de
trabajo de 50-60 minutos. Recuperación entre Series de
5-10 minutos y entre repeticiones de 1-3 minutos o
recuperación de pulso por debajo de 120 ppm.
Intensidad cardíaca de 180 ppm. Acumulación de mas
de 6 mMI/l de ácido láctico. Trabajo Fisiológico de
Potencia Láctica.

El ju g a d o r com ienza el c irc u ito desde un c ó rn e r.
Desplazamientos adelante-atrás-adelante + redepción de 1 y
pase a 2 + coordinación aros + recepción de 2 y pase a 3 + 55m
con 2 saltos de Vallas Grandes + recepción de 3 y pase a 1 +
finalización.
4 conos, 10 aros, petos, balones y setas.
Potencia Anaeróbica Fraccionado ¡nterválico 190ppm-200ppm
Láctica Intensivo Corto II

Conos , vallas, picas, aros, petos, balones y setas.
.. '___'____r ■'
Láctica Intensivo Corto il
4 Series de 3 r 8'
repeticiones de 15"
El jugador inicia el circuito en un córner. 10 espantapájaros
con discos de 2kg + coordinación 8 aros + salto 2 Vallas
Grandes + 15m + salto 2 Vallas Grandes + 25m+ slalom 3 picas
+ pared + finalización.
Sale un jugador de A y otro de B alternativam ente.
MATERIAL

Jugador A realiza el trabajo físico: skiping frontal doble apoyo
+ carrera ocho en picas + 20m + recibe de B y pasa a C + 20m +
am plitud de zancada 6 aros (l,5m ).
ROTACIÓN: A va al lugar dónde recibió el pase, y el jugador
que realizó el pase pasa al lugar de A.
MATERIAL
7 vallas pequeñas,2 picas, 6 aros, balones y setas.
Láctica
Intensivo Corto II
190ppm-200ppm
de 8"

INTENSIDAD FCMÉTODO DE TRABAJOOBJETIVO FISIOLÓGICO
Potencia Anaeróbica Fraccionado Interválico 190ppm-200ppm
4 Series de 4
repeticiones de 15"
2'3Q"
Setas, aros y balones.
Rondo 4x1 + coordinación aros + finalización.
Se organizan dos rondos en el medio del campo, van saliendo
de manera alternada los jugadores de un rondo y del otro.
Cuando un jugador acaba sus 10" robando balones y sale
hacia los aros, comienza el trabajo del otro rondo.
MATERIAL
1 DESARROLLO _ _ _ _ _

Jugador A: skiping 6 vallas pequeñas + 50m + 60m con 2 saltos
Valla Grande + 60m + finalización.
Jugador B: 55m + 60m con 2 saltos Valla Grande + 50m con
devolución + centro al área.
MATERIAL
6 vallas pequeñas, 2 Vallas Grandes 3 conos y balones.
Láctica
intensivo Corto II
190ppm-200ppm
6 Series de 3 repeticiones 1'30" 6'
de 12"
79

2 rondo 4x1 durante 10". Luego el jugador del rondo A realiza
salida para defender. El jugador del rondo B realiza skiping
doble apoyo en 5 vallas pequeñas y ataca para finalizar.
MATERIAL
7 vallas pequeñas, setas y balones.
Potencia Anaeróbica Fraccionado Interválico 190ppm-200ppm
6 Series de 3 3' 8'
repeticiones de 15"

Se caracteriza por fraccionar el esfuerzo en diversas
E! método Interválico proporciona descansos completos
entre series.
REPETICIONES LARGO
Esfuerzos de distancias de 1 a 2 minutos, a elevada
intensidad con descansos completos intercalados. Se trabaja
de 3 a 5 Series a intensidad máxima, con una recuperación
de 10 a 12 minutos (o descenso del ritmo cardíaco a 100
ppm). Acumulación de mas de 10 mMI/l de ácido láctico.
Trabajo Fisiológico de Potencia Aeróbica.
REPETICIONES MEDIO
Esfuerzos de distancias de 30 segundos a 1 minuto a gran
intensidad, con descansos completos intercalados. Se
trabaja de 4 a 6 Series a intensidad máxima, con una
recuperación de 8 a 10 minutos. Acumulación de mas de 10
mMI/l de ácido láctico. Trabajo Fisiológico de Capacidad
Láctica y Potencia Láctica.
REPETICIONES CORTO
Esfuerzos de distancias de 10 a 30 segundos a gran
intensidad con descansos completos intercalados. Se trabaja
de 6 a 10 Series a intensidad máxima, con una recuperación
de 6 a 8 minutos. Acumulación de mas de 10 mMI/l de ácido
láctico. Trabajo Fisiológico de Potencia Láctica y Capacidad
Aláctica.

Salida
Circuito com petitivo por trios. Slalom 3 conos ida y vuelta en
conducción+ posesión 2vsl (30") + progresión 150m +
posesión 2vs 1 (30") + Slalom ida y vuelta 3 picas + aceleración
para finalizar balón.
MATERIAL
9 conos , aros, 9 picas, balones, setas y mini portería.
Potencia Aeróbica Fraccionado 190ppm-200ppm
Repeticiones Largo (máxima)
5 Series de 3' de . . . . 12'

Petos, balones , 10 vallas pequeñas, 3 picas, setas y dos
Potencia Aeróbica Fraccionado
Repeticiones Largo
190ppm-200ppm
(máxima)
5 Series de 2'15"
de duración
10' ó 100 ppm
Circuito com petitivo por parejas. Cada jugador sale de una
esquina del campo.
Progresión 50m vertical + 20m horizontal + skiping 5 vallas
pequeñas con doble apoyo ida-vuelta-ida + giro pica + remate
en una portería de F-7 + remate en la otra portería de F-7 +
lxl (45") +velocidad para ganar finalización de penalty.
MN im m m ».....materiac* * * * * * * *

Salen 4 jugadores (dos de cada color) desde el círculo central
para realizar ejercicios de agilidad y finalizar en portería.
Vuelven a la zona central para realizar una posesión 2x2 de
20". Así 3 veces, hasta com pletar los 4 ejercicios de agilidad.
Después de la tercera posesión realizaran un últim o esfuerzo
para ganar la finalización a portería.
' MATERIAL
Petos, balones, 5 conos, 6 vallas pequeñas, 1 Valla Grande, 2
picas, setas y 2 porterías de fútbol 11 y 4 porterías de fútbol 7.
Repeticiones Largo
190ppm-200ppm
(máxima)
4 Series de 2'30"de —
10' ó 100 ppm

Comienzo con una posesión línea imaginaria l x l (45") + (ocho
en picas ó doble skiping ida y vuelta ó salto valla Grande ida y
vuelta o velocidad al cono) + posesión línea imaginaria l x l
(45") + (ocho en picas o doble skiping ida y vuelta o salto valla
Grande ida y vuelta o velocidad al cono) + posesión línea
imaginaria l x l (45") .La posesión se repite 3 veces.
MATERIAL
Petos, balones, 6 conos, 8 vallas pequeñas,
4 picas, y setas.
2 Vallas Grandes,
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC |
Repeticiones Largo
190ppm-200ppm
(máxima)
TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAUSA |
4 Series de 2'45" __ 9'

DESARROLLO
Se inicia el trabajo con dos partidos reducidos de 2x2 de 30" en los
espacios marcados. Después los jugadores se disponen a realizar el
circuito alrededor del campo. Los dos jugadores azules saldrán
hacia el lado del ejercicio con balón, para realizar un slalom y
depositarlo al otro lado + 50m carrera viva + giro valla media y
salto, y llegada al siguiente partido. Los jugadores rojos inician el
trabajo posterior al partido comenzando con el trabajo de vallas.
MATERIAL
Petos, balones, 12conos, 8 vallas medianas,
porterías pequeñas.
4 picas, setas y 4
Potencia Aeróbica Fraccionado Repeticiones
Largo
190ppm-200ppm
(máxima)
4 Series de 2' __ 10'

Salida □
10' ó 100 ppm
-fe* K
A
t
SalidaSalida A
i■_ ’ . V,-
<
iii. ■
ásv La
—
DESARROLLO
Se inicia el trabajo en las cuatro esquinas.
A y B realizan giro y salto a 2 vallas medianas + 50m carrera rápida
+ partido reducido lx l {30") + 50m + ocho en picas + 50m + partido
reducido 30" + 50m + finalización.
C y D realizan ocho en picas + 50m + partido reducido l x l (30") +
50m + giro y salto 2 vallas medianas + 50m + partido reducido (30")
+ 50m + finalización.
MATERIAL
Petos, balones, 8 conos, 4 vallas medianas , 4 picas, setas y 4
porterías pequeñas.

Se trabaja una posesión de 1 contra 1 en un espacio de 10x10
metros. Al cabo de 20" los dos jugadores realizan una tarea
coordinativa, de fuerza o agilidad, seguido de una devolución de
pase para volver a trote recuperador a la posesión.
Realizarán este trabajo durante el tiempo programado para la
tarea. Luego lo realizarán otros dos jugadores diferentes.
§ 4 M M i W* MATERIAL
Petos, balones, 12 aros, 8 vallas pequeñas, 4 Vallas Grandes, 2
picas, y setas.
TRABAJO
INTENSIDAD FC
Repeticiones Largo
190ppm-200ppm
(máxima)
4 Series de 2'45" de duración. __ 9'
Una en cada circuito

Comenzamos el trabajo con un mini partido 2x2. (45") + 45"
de posesión 4x4.
El trabajo se repite dos veces para com pletar una serie.
MATERIAL
Balones, setas, petos y conos o porterías pequeñas.
5 Series de 3' __ 100 ppm

Distribuimos 6 partidos reducidos de 2x2 por el perím etro del
campo. Comenzamos el trabajo con intervalos de 30" de
partido. Los jugadores tendrán que rotar de partido al sonar el
silbato a máxima velocidad.
Los jugadores rojos rotarán en SAR y los jugadores azules en
SIAR.
SAR: Sentido de lasAgujas del Reloj.
SIAR:Sentido Inverso de lasAguajas del Reloj
MATERIAL
Balones, setas, petos y conos o porterías pequeñas.
DESARROLLO
Potencia Aeróbica Fraccionado 190ppm
Repeticiones Largo
4 Series de 2'30" — 100 ppm

DESARROLLO
JUGADOR A (rojo): skiping frontal doble apoyo + conducción
zig-zag conos + dejo balón ai final de los conos + ocho en picas
+ carrera alrededor del campo hasta finalizar el tiem po de
trabajo en cada serie (2'20").
JUGADOR B (azul): ocho en picas + conducción en zig-zag
conos + dejo balón al final de los conos + skiping lateral doble
apoyo 6 vallas pequeñas + carrera alrededor del campo hasta
finalizar el tiem po de trabajo en cada serie (2'20").
MATERIAL
Balones, 12 conos, 12 vallas pequeñas y setas.
Potencia Aeróbica Fraccionado 180 ppm
Repeticiones Largo
4 Series de 2'20" — 10'

REPETICIONES MEDIO"

DESARROLLO
Los jugadores azules realizan el recorrido del ejercicio tantas
veces como sea posible durante 1', corriendo de una portería
a otra, realizando skiping lateral de doble apoyo en las vallas
pequeñas y finalizando con la cabeza tras una pase de saque
de banda del los jugadores rojos.
mi-,.. ■
Balones, 12 vallas pequeñas, y 2 porterías de fútbol 7.
Potencia Anaeróbica Fraccionado 190-200 ppm.
Láctica Repeticiones Medio (máxima)
6 Series de 1' -- 9'
de duración

Un jugador en cada esquina del espacio de juego y un jugador
con balón en el centro. El jugador con balón realiza pases a los
de las esquinas y desdoblamientos por detrás del receptor
para recibir nuevamente el balón.
MATERIAL
Balones y setas.
5 Series de 5Q"de —- 8'
duración

Un jugador con balón en casa esquina del espacio de juego. Y otro
jugador que realiza el circuito. Skiping lateral doble apoyo +
devolución + carrera agilidad ocho en picas + devolución + giro y
salgo Valla Grande + devolución + escalera de coordinación +
devolución.
Se realiza el circuito hasta concluir el minuto de trabajo.
Balones, 5 vallas pequeñas, 1 Valla Grande, 2 picas, setas y
escalera de coordinación.
Láctica Repeticiones Medio {máxima)
5 Series de 1' ____ 8'
de duración

DESARROLLO
Dos jugadores hacen de apoyo con balón y un tercer jugador
realiza el circuito. Presión en "V" invertida + devolución.
Se realiza el circuito durante el tiem po que dure el ejercicio.
MATERIAL
Balones y 8 conos.

DESARROLLO
Un jugador con balón en cada esquina del espacio de juego. Y
otro jugador que realiza el circuito de la manera establecida.
Presión en conos oblicua + devolución + carrera 30m +
devolución + slalom picas + devolución + carrera 30m +
devolución. Se realiza el circuito durante el tiem po que dure el
ejercicio.
4 conos, 4 picas y balones.
Potencia Anaeróbica Fraccionado 190 (máxima)
Láctica Repeticiones M edio

Competición por parejas. Carrera en ocho en picas + 30m +
devolución + desdoblamiento + 30m + 70m + 60m + 50m +
finalización tras pase.
Cumplimentando una distancia de 250m.
MATERIAL
Petos, balones, 4 conos, 2 picas, setas y 2 porterías pequeñas.

JUGADOR A (rojofc: Conducción + maniobra de giro 180^ + pase + amplitud de
zancada en aros + recepción + conducción + deja el balón en la posición de inicio
de B + progresión 50m hacia el cono de! córner + trote suave 50m + progresión
lOOm + trote suave 50m temporizando con la llegada de B+ pase a la llegada de B.
JUGADOR B (azul).: pase + 4 saltos rodillas al pecho + skiping doble apoyo 6 vallas
pequeñas + ocho en picas + progresión 5Qm + trote suave 50m + progresión lOOm
+ trote suave 30 + aceleración 20m para llegar al pase de A + finalización.
Se puede hacer el circuito doble colocando otra portería y elementos de forma
simétrica a los del otro circuito.
MATERIAL
Balones, 5 conos, 7 vallas pequeñas, 4 aros, setas.
OBJETIVO FISIOLÓGICO METODO DE TRABAJO INTENSIDAD FC
Láctica
Fraccionado
Repeticiones Medio
180-200 ppm,
(máxima)
TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAU5A
4 Series de 45" 100 ppm

A: Conducción en slalom + pase +10m + giro y salto Valla
Grande + lOm + skiping doble apoyo + 20m + devolución +
escalera de coordinación + 30 m + 30m + 20m + ocho en picas
+ lOm.
8: recibe pase de A + pase y devolución a A.
Después de cambio de funciones.
MATERIAL
Balones, 6 vallas pequeñas, 1 Valla Grande, 2 picas, setas,
conos y escalera de coordinación.
Potencia Anaeróbíca Fraccionado 190-200 ppm.
5x1' — 8'

Competición por parejas. Sale cada jugador de un córner.
Carrera frontal y de espaldas en cuadrado de conos +
velocidad y finalización + coordinación aros + agilidad '’8" en
picas + frecuencia skiping 6 vallas pequeñas + finalización en
portería + velocidad para ganar finalización tras centro.
MATERIAL wmmmmmmm
Petos, balones, 8 conos, 12 vallas pequeñas, 6 picas, setas y 1
porterías de fútbol 11 y 4 porterías de fútbol 7.
6 Series d e l' — 9 '
de duración

Comienzan los jugadores A en una banda del campo y realizan
los ejercicios de (giro en picas ó doble skiping ida y vuelta ó
salto Valla Grande ida y vuelta ó coordinación aros ) +
devolución a B.
Realizan el recorrido ¡da y vuelta tocando cono tantas veces
como les sea posible en el tiem po indicado de trabajo.
MATERIAL
Petos, balones, conos, 8 vallas pequeñas, 2 Vallas Grandes, 2
picas, setas y 16 aros.
Potencia Anaeróbica Láctica Fraccionado
Repeticiones Medio
190-200 ppm.
(máxima)
4 Series de l'de duración. Una
en cada elementa del circuito
—
8 '
105

REPETICIONES CORTO"

>Qi
1
Competición por parejas. Devolución al jugador de apoyo +
20m + devolución + 20m + devolución + 20m + devolución
+20m + devolución + lOm + am plitud de zancada en aros
{separados 1.5m) 20m + finalización a portería pequeña.
Balones, 1 pica, 12 aros y 1 portería pequeña.
Láctica Repeticiones Corto {máxima)

El jugador que realiza el circuito; devolución + velocidad 35m +
bordea cono + slalom 3 picas + devolución + velocidad 35m +
skiping frontal doble apoyo + devolución,
Se realiza el circuito hasta concluir el tiem po determ inado.
MATERIAL
Balones, 2 conos, 6 Vallas pequeñas y 3 picas.
Láctica Repeticiones Corto (máxima)

Skiping doble apoyo en 5 vallas pequeñas + slalom picas +
devolución + desdoblam iento + 40m + devolución +
desdoblamiento + am plitud zancada en aros + 40m.
Se realiza una vuelta al circuito, Cumplimentando una
distancia de 200m.
MATERIAL ‘ '4 M H I
Balones, 1 cono, 5 vallas pequeñas, 3 picas,
conos.
6 aros, setas y
Láctica
Fraccionado
Repeticiones Corto
190-200 ppm.
(máxima)
7 Series de 25"de __ 6 '
duración

Giro y salto Valla Grande + 20m + 30m + escalera coordinación
+ 20m + 30m.
Se realizan dos vueltas al circuito seguidas.
MATERIAL
4 conos, escalera de coordinación y 1 Valla Grande.
OBJETIVO FISIOLÓGICO MÉTODO OE TRABAJO INTENSIDAD FC

El jugador que realiza la tarea, está realizando continuos pases
Y desdoblamientos a los 4 jugadores de las esquinas. En el
orden numérico establecido.
Realizando el pase a un tercer jugador.
Realiza el trabajo hasta com pletar el tiem po determ inado de
trabajo.
MATERIAL
4 conos, escalera de coordinación y 1 Valla Grande.
Láctica
Fraccionado
Repeticiones Corto
190-200 ppm.
(máxima)

DESARROLLO
El jugador que realiza la tarea está realizando continuos pases,
desdoblamientos y conducciones.
Carrera en "ocho" en picas + devolución a 1 + desdoblamiento
a 1 + recepción de 1+ conducción BOm max. V.+ pase a 2+
desdoblamiento a 2 + desplazamientos oblicuos en 4 conos +
devolución a 3 + desdoblamiento a 3 + recepción de 3 +
conducción 30m max.V, + pase a 4.
MATERIAL
Balones, 2 picas, 4 conos y setas.

5 jugadores colocados en los vértices de un pentágono,
realizan recepciones y dejadas de balón al jugador que realiza.
ES jugador que realiza la taréa física realiza continuos
desdoblamientos al jugador que recibe el balón.
Cumplimentando 5 desplazamientos de 30m, sumando un
total de 150m en 25".
Balones.

Giro y salto Valla Grande + escalera coordinación + 20m +
devolución a 1+ desdoblamiento pica + pase a 2 + 30m + giro y
salto Valla Grande + escalera coordinación + 20m + devolución
a 1 + desdoblamiento pica + pase a 3 + 30m.
Se realizan dos vueltas al circuito.
MATERIAL
Balones, 2 Vallas Grandes.
Láctica
Fraccionado
Repeticiones Corto
190-200 ppm.
(máxima)
| TIEMPO DE TRABAJO MICROPAUSA MACROPAUSA
8Series de 25"de __ 6'
duración

DESARROLLO
Realizan la tarea dos jugadores, partiendo de la posición del
jugador 2.
Conducción 30m máxima velocidad + deja balón a 1 +
desdoblamiento + recibe de 1 + pase a 2 + 40m max.V,
+desdoblamiento a 2 + recibe de 2 + conducción máxima 30m
hasta 1 + deja a 1 + desdoblamiento a 1 + recibe de 1 + pase a 2 +
40m máx. V. hasta la posición de 2.
MATERIAL
Balones.
8Seríes de 20"de ____ 6'
duración

LEYENDA GRÁFICA

119
EXPLICACIÓN DE DIBUJOS
Portero Portería Grande
/ Q M s / Q
Jugador parado
-
Portería pequeña
Jugador en m ovim iento « 8 » 1 1 1 Pica
Conducción Aros de colores
»■ Disparo
H ..........
Valla Grande Agilidad
Pase
T S S - ^ 1
Valla pequeña y m ediana
------------ ► M ovim iento sin balón Escalera coordinación
M ovim iento para rotar
□ <
Formas con picas
M aniobra ISO9 Tablilla
B Seta Colchoneta
Cono ‘&SO Balón

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