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Planificación




Curso de Técnico Deportivo Nivel I 2008-2009
                 J. Ramón Quintana Montero
AREA DE PREPARACIÓN FÍSICA y
 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

LAS ESTRUCTURAS
 INTERMEDIAS DEL
  ENTRENAMIENTO
    DEPORTIVO
                         Ramón Quintana
ÍNDICE DEL TEMA
1.- ORGANIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS
INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO.
2.- LOS MICROCICLOS.
     2.1.- Aspectos Generales de los Microciclos.
           - La Supercompensación.
     2.2.- Tipos de Microciclos.
     2.3.- Principios de Diseño de los Microciclos.
3.- ACTIVIDADES A REALIZAR.
ORGANIZACIÓN DE LAS
ESTRUCTURAS INTERMEDIAS
  EN EL ENTRENAMIENTO
       DEPORTIVO
EJERCICIO

            SESIÓN

                     MICROCICLO

                                  BLOQUE

                                           MACROCICLO
En la bibliografía específica, podemos encontrar
diferentes formas de denominar a las estructuras
intermedias que se utilizan en la planificación del
entrenamiento deportivo, especialmente cuando esta
denominación hace referencia a las estructuras más
largas habitualmente utilizadas.




                                      García Manso, J.M., Navarro
                                      Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A.
                                      “Planificación del Entrenamiento
                                      Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
LOS MICROCICLOS DE
    ENTRENAMIENTO
Se puede definir el Microciclo como: “una estructura
constituida por una serie de sesiones de
entrenamiento, organizadas de forma racional en un
corto espacio de tiempo.”
                                                                                         García Manso, J.M., Navarro
                                                                                         Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A.
    12                                                                                   “Planificación del Entrenamiento
    10                                                                                   Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
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           ía         ía         ía         ía         ía         ía             tid
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ASPECTOS GENERALES DE LOS
      MICROCICLOS
1.- Los Microciclos son las primeras estructuras
donde se da la supercompensación del trabajo.

       7
       6
       5
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       3
       2
       1
       0
           Día 1   Día 2    Día 3   Día 4    Día 5

             ESTIMULACIÓN           RESTABLECIMIENTO
LA SUPERCOMPENSACION
Existen 2 tipos de supercompensación:

a).- Supercompensación simple: se utiliza en iniciación o al
inicio del periodo de entrenamiento.
                                 2


                  ESTIMULO                                               NIVEL ALCANZADO
                             1               3


                                                              SUPERCOMPENSACIÓN
  NIVEL INICIAL



                                     TIEMPO DE RECUPERACIÓN




-1 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado pronto.
-2 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento en el momento ideal.
-3 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado tarde.
b).- Supercompensación compleja: se utiliza con deportistas
de más nivel y durante el periodo de entrenamiento.




                                                                         NIVEL ALCANZADO



                  ESTIMULO 1
                                                                     SUPERCOMPENSACIÓN
                               ESTIMULO 2

  NIVEL INICIAL




                                            TIEMPO DE RECUPERACIÓN
2.- Su duración mínima es de 2 días de
entrenamiento, 1 día carga y 1 día descarga, siendo
       la duración más utilizada la de 7 días.
TIPOS DE MICROCICLOS
1.- Microciclos de Ajuste (Introductorios): son los
primeros que se utilizan después de una etapa de
descanso. Se caracterizan por organizarse con bajos
niveles de carga y tener como finalidad el preparar al
organismo para el entrenamiento intenso. Tienen una
orientación de Preparación Física General (P.F.G.)
2.- Microciclos de Carga: se caracterizan por la
utilización de cargas medias que tienen como
objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del
deportista.
3.- Microciclos de Choque (Impacto): se
caracterizan por la utilización de cargas elevadas de
trabajo que tienen por objetivo estimular los procesos
de adaptación del organismo. Los microciclos de
choque que emplean altos volúmenes de carga suelen
ser muy corrientes en los periodos preparatorios
mientras que aquellos en los que la intensidad es muy
elevada corresponden al periodo competitivo.
MICROCICLOS DE AJUSTE, CARGA Y CHOQUE
4.- Microciclos de Aproximación (Activación): que
se caracterizan por utilizar cargas específicas muy
similares a las de competición, teniendo como objetivo
el preparar al deportista para las condiciones de la
competición. Predomina, sobre todo, el trabajo
especial sobre el general.
5.- Microciclos de Competición: que se caracterizan
por integrar en su organización las competiciones
importantes. En ellos se deben conocer perfectamente
los mecanismos individuales de recuperación con la
finalidad de llegar al día de la competición en el
momento de máxima supercompensación de las
cualidades específicas que se requieren para la
prueba.
Existen 2 variantes:
Microciclos de Competición con 1
    competición a la semana:
Microciclos de Competición con 2
  competiciones a la semana:
6.- Microciclos de Recuperación
(Restablecimiento): son los que siguen a los
microciclos de choque o de competición. Estos
microciclos están destinados a asegurar el desarrollo
óptimo de los procesos de recuperación. Se
caracterizan por el bajo nivel de solicitación de las
cargas de entrenamiento, destacando el incremento
de las sesiones de descanso activo y el de sesiones
de cambios contrastados de los ejercicios utilizados.
PRINCIPIOS DE DISEÑO DE LOS
        MICROCICLOS
Para alcanzar el objetivo de cada microciclo tenemos
que organizar la carga de tal forma que las reacciones
del organismo sea la más beneficiosa posible.
1.- Respetar el régimen de trabajo o estudio del
deportista: la mayoría de los microciclos se ajustan al
calendario semanal y los días de descanso los
Domingos.
El régimen de vida del deportista marca los días de
entrenamiento y los de recuperación, de ahí las horas
de máxima predisposición para el entrenamiento.
2.- Lugar que ocupa el microciclo en la estructura
general (macrociclo): la etapa condiciona el tipo de
microciclo. Los objetivos de cada microciclo están
condicionados por las estructuras que forman.


3.- Particularidades del deporte: las características
del deporte determinan el número y contenido de las
sesiones de entrenamiento.
En Fútbol:
     - Competición: 4-5 sesiones/semana.
     - Preparación: hasta 8-10 sesiones/semana.
4.- Particularidades del deportista: las
características del deportista son importantes. Un
deportista de alto nivel recupera de 1,5-2 veces más
rápido que otro, y así uno de alto nivel no pasa de las
72 horas en recuperar.


5.- Procesos de fatiga y tiempo necesario para
recuperarse: dentro de un microciclo consideramos
que no todas las sesiones recuperan en el mismo
tiempo. Depende de:
     - La Tendencia de la Carga.
     - La Magnitud de la Carga.
Tiempo de Recuperación según la
         Magnitud de la carga
-Carga Máxima (100% de la capacidad máxima de
trabajo del deportista): 72 horas en recuperar.
-Carga Elevada (60-70% de la máxima capacidad de
trabajo del deportista): 48 horas en recuperar.
- Carga Media (40-60% de la máxima capacidad de
trabajo del deportista): 24 horas en recuperar.
- Carga Baja (15-40% de la máxima capacidad de
trabajo del deportista): 12 horas en recuperar.
Tiempo de Recuperación según la
      Cualidad Física trabajada:

              -Resistencia Aeróbica: carga máxima,
              72 horas.

              -Resistencia Aeróbica/Anaeróbica:
              carga máxima, 72 horas.
RESISTENCIA
              -Resistencia Anaeróbica Aláctica:
              carga media, 24 horas.

              -Resistencia Anaeróbica Láctica:
              carga elevada, 48 horas.
-Fuerza Máxima: carga elevada, 48
              horas.


   FUERZA     -Fuerza Explosiva: carga media, 24
              horas.

              - Fuerza-Resistencia: carga elevada,
              48 horas.



              -Velocidad: carga media, 24 horas.
VELOCIDAD Y
   A.D.M.     - A.D.M.: carga baja, 12 horas.
ACTIVIDAD Nº 1
Organiza y distribuye un microciclo de
  pretemporada de 3 sesiones de entrenamiento en
  el qué se trabajen las siguientes cargas:

- 3 sesiones técnico-tácticas donde se trabaje en 2
   de ellas la Resistencia Aeróbica y en 1 la
   Resistencia Aeróbica-Anaeróbica.
- 2 sesiones de Fuerza-Resistencia
- 1 sesión de Velocidad.
- 1 sesión Coordinación.
- 2 sesiones de ADM.
- 2 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza
   Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo,
   etc,…
ACTIVIDAD Nº 2
Organiza y distribuye un microciclo de temporada de
  3 sesiones de entrenamiento en el qué se
  trabajen las siguientes cargas:
  - 3 sesiones técnico-tácticas.
  - 1 sesiones de fuerza-explosiva.
  - 2 sesión de resistencia-aeróbica.
  - 3 sesiones de resistencia-específica.
  - 1 sesión de velocidad de reacción.
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Los microciclos de entrenamiento nivel i

  • 1. Planificación Curso de Técnico Deportivo Nivel I 2008-2009 J. Ramón Quintana Montero
  • 2. AREA DE PREPARACIÓN FÍSICA y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Ramón Quintana
  • 3. ÍNDICE DEL TEMA 1.- ORGANIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO. 2.- LOS MICROCICLOS. 2.1.- Aspectos Generales de los Microciclos. - La Supercompensación. 2.2.- Tipos de Microciclos. 2.3.- Principios de Diseño de los Microciclos. 3.- ACTIVIDADES A REALIZAR.
  • 4. ORGANIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EJERCICIO SESIÓN MICROCICLO BLOQUE MACROCICLO
  • 5. En la bibliografía específica, podemos encontrar diferentes formas de denominar a las estructuras intermedias que se utilizan en la planificación del entrenamiento deportivo, especialmente cuando esta denominación hace referencia a las estructuras más largas habitualmente utilizadas. García Manso, J.M., Navarro Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A. “Planificación del Entrenamiento Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
  • 6. LOS MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO Se puede definir el Microciclo como: “una estructura constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo.” García Manso, J.M., Navarro Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A. 12 “Planificación del Entrenamiento 10 Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid. 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 o ía ía ía ía ía ía tid D D D D D D P ar
  • 7. ASPECTOS GENERALES DE LOS MICROCICLOS 1.- Los Microciclos son las primeras estructuras donde se da la supercompensación del trabajo. 7 6 5 4 3 2 1 0 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 ESTIMULACIÓN RESTABLECIMIENTO
  • 8. LA SUPERCOMPENSACION Existen 2 tipos de supercompensación: a).- Supercompensación simple: se utiliza en iniciación o al inicio del periodo de entrenamiento. 2 ESTIMULO NIVEL ALCANZADO 1 3 SUPERCOMPENSACIÓN NIVEL INICIAL TIEMPO DE RECUPERACIÓN -1 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado pronto. -2 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento en el momento ideal. -3 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado tarde.
  • 9. b).- Supercompensación compleja: se utiliza con deportistas de más nivel y durante el periodo de entrenamiento. NIVEL ALCANZADO ESTIMULO 1 SUPERCOMPENSACIÓN ESTIMULO 2 NIVEL INICIAL TIEMPO DE RECUPERACIÓN
  • 10. 2.- Su duración mínima es de 2 días de entrenamiento, 1 día carga y 1 día descarga, siendo la duración más utilizada la de 7 días.
  • 11. TIPOS DE MICROCICLOS 1.- Microciclos de Ajuste (Introductorios): son los primeros que se utilizan después de una etapa de descanso. Se caracterizan por organizarse con bajos niveles de carga y tener como finalidad el preparar al organismo para el entrenamiento intenso. Tienen una orientación de Preparación Física General (P.F.G.)
  • 12. 2.- Microciclos de Carga: se caracterizan por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista.
  • 13. 3.- Microciclos de Choque (Impacto): se caracterizan por la utilización de cargas elevadas de trabajo que tienen por objetivo estimular los procesos de adaptación del organismo. Los microciclos de choque que emplean altos volúmenes de carga suelen ser muy corrientes en los periodos preparatorios mientras que aquellos en los que la intensidad es muy elevada corresponden al periodo competitivo.
  • 14. MICROCICLOS DE AJUSTE, CARGA Y CHOQUE
  • 15. 4.- Microciclos de Aproximación (Activación): que se caracterizan por utilizar cargas específicas muy similares a las de competición, teniendo como objetivo el preparar al deportista para las condiciones de la competición. Predomina, sobre todo, el trabajo especial sobre el general.
  • 16. 5.- Microciclos de Competición: que se caracterizan por integrar en su organización las competiciones importantes. En ellos se deben conocer perfectamente los mecanismos individuales de recuperación con la finalidad de llegar al día de la competición en el momento de máxima supercompensación de las cualidades específicas que se requieren para la prueba. Existen 2 variantes:
  • 17. Microciclos de Competición con 1 competición a la semana:
  • 18. Microciclos de Competición con 2 competiciones a la semana:
  • 19. 6.- Microciclos de Recuperación (Restablecimiento): son los que siguen a los microciclos de choque o de competición. Estos microciclos están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación. Se caracterizan por el bajo nivel de solicitación de las cargas de entrenamiento, destacando el incremento de las sesiones de descanso activo y el de sesiones de cambios contrastados de los ejercicios utilizados.
  • 20. PRINCIPIOS DE DISEÑO DE LOS MICROCICLOS Para alcanzar el objetivo de cada microciclo tenemos que organizar la carga de tal forma que las reacciones del organismo sea la más beneficiosa posible. 1.- Respetar el régimen de trabajo o estudio del deportista: la mayoría de los microciclos se ajustan al calendario semanal y los días de descanso los Domingos. El régimen de vida del deportista marca los días de entrenamiento y los de recuperación, de ahí las horas de máxima predisposición para el entrenamiento.
  • 21. 2.- Lugar que ocupa el microciclo en la estructura general (macrociclo): la etapa condiciona el tipo de microciclo. Los objetivos de cada microciclo están condicionados por las estructuras que forman. 3.- Particularidades del deporte: las características del deporte determinan el número y contenido de las sesiones de entrenamiento. En Fútbol: - Competición: 4-5 sesiones/semana. - Preparación: hasta 8-10 sesiones/semana.
  • 22. 4.- Particularidades del deportista: las características del deportista son importantes. Un deportista de alto nivel recupera de 1,5-2 veces más rápido que otro, y así uno de alto nivel no pasa de las 72 horas en recuperar. 5.- Procesos de fatiga y tiempo necesario para recuperarse: dentro de un microciclo consideramos que no todas las sesiones recuperan en el mismo tiempo. Depende de: - La Tendencia de la Carga. - La Magnitud de la Carga.
  • 23. Tiempo de Recuperación según la Magnitud de la carga -Carga Máxima (100% de la capacidad máxima de trabajo del deportista): 72 horas en recuperar. -Carga Elevada (60-70% de la máxima capacidad de trabajo del deportista): 48 horas en recuperar. - Carga Media (40-60% de la máxima capacidad de trabajo del deportista): 24 horas en recuperar. - Carga Baja (15-40% de la máxima capacidad de trabajo del deportista): 12 horas en recuperar.
  • 24. Tiempo de Recuperación según la Cualidad Física trabajada: -Resistencia Aeróbica: carga máxima, 72 horas. -Resistencia Aeróbica/Anaeróbica: carga máxima, 72 horas. RESISTENCIA -Resistencia Anaeróbica Aláctica: carga media, 24 horas. -Resistencia Anaeróbica Láctica: carga elevada, 48 horas.
  • 25. -Fuerza Máxima: carga elevada, 48 horas. FUERZA -Fuerza Explosiva: carga media, 24 horas. - Fuerza-Resistencia: carga elevada, 48 horas. -Velocidad: carga media, 24 horas. VELOCIDAD Y A.D.M. - A.D.M.: carga baja, 12 horas.
  • 26. ACTIVIDAD Nº 1 Organiza y distribuye un microciclo de pretemporada de 3 sesiones de entrenamiento en el qué se trabajen las siguientes cargas: - 3 sesiones técnico-tácticas donde se trabaje en 2 de ellas la Resistencia Aeróbica y en 1 la Resistencia Aeróbica-Anaeróbica. - 2 sesiones de Fuerza-Resistencia - 1 sesión de Velocidad. - 1 sesión Coordinación. - 2 sesiones de ADM. - 2 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo, etc,…
  • 27. ACTIVIDAD Nº 2 Organiza y distribuye un microciclo de temporada de 3 sesiones de entrenamiento en el qué se trabajen las siguientes cargas: - 3 sesiones técnico-tácticas. - 1 sesiones de fuerza-explosiva. - 2 sesión de resistencia-aeróbica. - 3 sesiones de resistencia-específica. - 1 sesión de velocidad de reacción. - 1 sesión coordinación. - 3 sesiones de ADM. - 3 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo, etc,…