El documento presenta 6 ejercicios para trabajar la fuerza explosiva en el fútbol. Cada ejercicio describe las acciones a realizar, el volumen y las pausas. El autor, Claudio Fernández, es un experto en preparación física y demuestra cómo integrar ejercicios explosivos en el modelo de juego del fútbol.

1. Autor:
CLAUDIO FERNANDEZ FELICIATE
LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Y DEL DEPORTE (I.N.E.F.). Universidad de La Coruña.
Especialidad: MAESTRÍA EN FÚTBOL Y ATLETISMO

2. INTRODUCCIÓN
El fútbol actual se caracteriza fundamentalmente por las numerosas acciones explosivas
que acontecen a lo largo de un partido. Estudios realizados demuestran que de 10.000 a
12.000 metros que puede recorrer un jugador a lo largo de un partido, en función al puesto
que desempeña, unos 2.000 metros se realizan a intensidad alta y unos 300 metros a
sprint. Ello nos hace suponer la gran importancia que conlleva el trabajo a intensidad
elevada. Por ello vamos a enfocar este artículo a la fuerza explosiva y su trabajo a pie de
campo.
campo
Claudio Fernández tiene amplia experiencia como preparador físico en equipos de tercera
división en Asturias y demuestra un conocimiento experto en el trabajo de la fuerza
explosiva.
El fútbol actual se caracteriza fundamentalmente por las numerosas acciones
explosivas que acontecen a lo largo de un partido. Estudios realizados demuestran que de
10.000 a 12.000 metros que puede recorrer un jugador a lo largo de un partido, en función
al puesto que desempeña, unos 2.000 metros se realizan a intensidad alta y unos 300
metros a sprint. Ello nos hace suponer la gran importancia que conlleva el trabajo a
intensidad elevada. Por ello vamos a enfocar este artículo a la fuerza explosiva y su
trabajo a pie de campo.
La fuerza explosiva en el fútbol se puede presentar de dos formas:
Descontextualizada: fuera del modelo de juego.
Integrada: dentro del propio modelo de juego.
El fútbol requiere de la presencia de ambos trabajos, pero nos centraremos
principalmente en el integrado, por su versatilidad y sus grandes posibilidades, no solo por
p p g ,p g p , p
su transferencia al juego, sino también por el alto componente de motivación que supone
al jugador.
Presentamos algunos ejemplos:

3. 1.Desarrollo:
•Por parejas .
•El jugador que realiza el remate sale el primero y el que centra sale detrás, una
j g q p q
vez que haya saltado la 3ª valla .
PROGRESION 40 M. SALTO PIES JUNTOS
SALTO PIES JUNTOS
TROTE 8 M.
AMPLITUD DE VELOCIDAD 10 M. TROTE 10 M.
ZANCADA 10 M.
VELOCIDAD
Y ZIG ZAG EN
REMATE VELOCIDAD
3 M.
CONDUCCION SALTOS ALTERNOS TROTE 8 M.
Y
CENTRO TROTE 10 M. 30 M. AL 80%
Volumen: 2 series x 4 vueltas (1´ aproximadamente)
Micropausa: 1´ (estiramientos)
Macropausa: 3´ (estiramientos)

4. 2. Desarrollo:
•Por tríos, simultáneamente.
•Uno centra y dos rematan.
•Cambiar de fila una vez finalizados los ejercicios de cada posta.
CONTROL ORIENTADO
Y
CENTRO
SALTO PIES JUNTOS 15 ABD.
ABD
VELOCIDAD 10 M. OBLICUO
(ALTURA 40 CM.)
REMATE VELOCIDAD 10 M.
15 ABD.
PASE POR ALTO INFERIOR
SALTOS ALTERNOS
LUMBARES
CONTROL ORIENTADO
Y M.
VELOCIDAD 10 M SALTO LATERAL
CENTRO
Volumen: 3 - 4 series x 3 postas
Micropausa:
p el cambio
Macropausa: 3´ (estiramientos)

5. 3. Desarrollo:
•Por tríos, simultáneamente.
•Dos rematan y uno centra.
•Cambiar de fila una vez finalizados los ejercicios de cada posta.
VELOCIDAD SKIPPING LUMBARES
5 M.
REMATE VELOCIDAD
5 M.
10 PLANCHAS
SALTO PIES JUNTOS
(ALTURA 40 CM.)
15 ABD.
OBLICUOS
VELOCIDAD 5 M.
CONTROL ORIENTADO Y CENTRO SALTO PIES JUNTOS
Volumen: 3 - 4 series x 3 postas
p
Micropausa: el cambio
Macropausa: 3´ (estiramientos)

6. 4. Desarrollo:
•Salto pies juntos
•Velocidad
•Salto + remate
S lt t
•Velocidad
•Velocidad adelante – atrás
•Velocidad
•Salto + remate
•Tiro a puerta (opcional).
SALTO - REMATE
VELOCIDAD
VELOCIDAD ADELANTE
Y ATRAS
VELOCIDAD SALTO PIES JUNTOS
SALTO - REMATE
Volumen: 3 series x 4 repeticiones
Micropausa:
Mi 1´30” (estiramientos)
1 30” ( i i )
Macropausa: 4´ (estiramientos)

7. 5. Desarrollo:
•½ sentadilla .
•Salto a pies juntos.
•Salto de comba.
Velocidad
•Velocidad 5 m + tiro a puerta.
10 SALTOS
½ SENTADILLA
A LA CUERDA
(20 - 30 Kg.)
VELOCIDAD 5 M.
Y SALTO PIES JUNTOS
TIRO A PUERTA (ALTURA 50 CM.)
Volumen: 2 - 3 series x 4 repeticiones.
Micropausa: 1´30” (estiramientos).
Macropausa: 4´ (estiramientos).

8. 6. Desarrollo:
•Media sentadilla con balón medicinal + salto de 4 vallas (40 cm) + velocidad 10
metros + 1 contra 1 a portero enfrente .
•Conducción de balón + regate + tiro a puerta.
•Salto de valla frontal + 4 saltos laterales + salto frontal + velocidad 10 metros + 1
contra 1 a portero enfrente .
1 CONTRA 1 VELOCIDAD 10 M.
TROTE
TIRO A PUERTA
TROTE
VELOCIDAD 10 M.
1 CONTRA 1
Volumen: 6 repeticiones x 3 ejercicios
Macropausa: 1´ (estiramientos) .