Fuerza muscular y métodos de entrenamiento en fútbol

FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS
FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL
PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I

TEMA III
Capacidades Condicionales
1. Estudio de la fuerza. Aplicación al fútbol

• Concepto de Fuerza

¿Qué es la Fuerza?

Creemos necesario empezar por definir conceptos relacionados con la Fuerza que nos
permitirán entender un poco mejor la práctica posterior.

En la literatura científica podemos encontrar tantas definiciones como autores, lo cual
provoca una gran controversia. En algunas ocasiones no se entiende a que se refieren los
investigadores cuando emplean el término Fuerza.

Lo primero que vamos a realizar es una diferenciación entre Fuerza como magnitud
física y Fuerza como presupuesto para la ejecución de gestos deportivos.

Fuerza (magnitud Física): Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de
movimiento de un cuerpo.

En el segundo caso aportamos a continuación varias definiciones para aclarar
definitivamente el concepto. Estas definiciones no son equiparables al concepto físico, de ahí
que Harre y Hauptmann (1994), creen que es mas recomendable utilizar en el entrenamiento
deportivo el término capacidad de fuerza, que podría sustituirse por el de fuerza muscular.

En literatura más orientada al entrenamiento deportivo, Siff y verkhoshansky (1996),
definen la fuerza como la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión
muscular bajo condiciones específicas. Según Weineck (1988), citado por Tous (1999), esta
aproximación al concepto de fuerza es la más acertada, ya que las distintas modalidades de
fuerza, trabajo muscular, contracción muscular, etc.., quedan reflejadas bajo la acepción
condiciones específicas.

Finalmente Grosser y Müller (1989), ofrecen una definición que aclara muy bien las
condiciones específica del concepto de fuerza muscular, capacidad del sistema
neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo
concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantener las
(trabajo isométrico).

Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 315


• La acción o Activación muscular

Cavanagh (1988) Y Knuttgen y Komi (1992), citados por Tous (199), han criticado el
concepto generalmente utilizado de contracción muscular, lo creen inapropiado, ya que a su
entender no abarca las diferentes formas de actuación muscular (acortamiento,
mantenimiento o alargamiento de la longitud muscular), de ahí que hayan propuesto en su
lugar el término acción muscular.

• Mecanismos de la Fuerza y Fútbol

La posibilidad de que un deportista desarrollo una fuerza importante depende de varios
factores. Estos son de tres tipos:

- Estructurales: referentes a la composición misma una fuerza importante
- Nerviosos: concernientes a la utilización de las unidades motrices.
- De estiramiento: en relación con el estiramiento el cual potencia la contracción.

• Métodos de Desarrollo de la Fuerza

Los métodos de Zatsiorski.

Según Zatsiorski (1966), para desarrollar la fuerza hace falta crear tensiones máximas en
el músculo. Esto se puede conseguir de dos maneras:

- Con carga máxima
- Sin carga máxima pero hasta la fatiga o a velocidad máxima.
-
Métodos Repeticiones Series Recupera. Ventajas Inconvenientes
Acción sobre los factores Cargas pesadas,
Esfuerzos 1a3 4a7 7 min. nerviosos: sincronización recuperación lenta entre
Máximos sobre el organismo fresco.
las sesiones
Acción sobre los factores Repeticiones eficaces
Esfuerzos
5a7 6 a 16 5 min. nerviosos y sobre la masa sobre el organismo
Repetidos
muscular. fatigado

Esfuerzos 6 a 15 10 a 30 3 min. Acción sobre los factores Poca acción sobre la
nerviosos: acción sobre el fuerza
Dinámicos aumento de fuerza

Tabla resumen de los 3 métodos de Zatsiorski.

Los métodos de Zatsiorski y el fútbol.

Los esfuerzos máximos son los mas interesantes en teoría, pero presentan la desventaja
de utilizar cargas pesadas, Hay que ser prudente sobre todo con jugadores en formación.



Así pues, a menudo nos refugiaremos en esfuerzos repetidos. Los dinámicos aislados,
enseguida se muestran limitados para hacer progresar a los jugadores.
Cometti (1999), propone la alternancia de "esfuerzos repetidos" “esfuerzos
dinámicos" como solución ideal para el futbolista.

• los Regímenes de Acción Muscular

- Concéntrico.
- Isométrico.
- Excéntrico.
- Pliométrico.
- Electroestimulación.

El régimen concéntrico.

Hablamos de acción muscular concéntrica cuando el músculo se contrae y se encoge. Las
inserciones se acercan, el músculo "se concentra".
Durante largo tiempo la musculación ha funcionado sobre este único parámetro. Toda la
musculación clásica era concéntrica.

a) Los métodos concéntricos.

1.- Contraste o Búlgaro.
2.- Método Búlgaro en la
serie.
3.- Pirámide en la serie.
4.- Prefatiga.
5.- Posfatiga
6.- Voluntario. fuerza positiva salvable

El régimen isométrico.

El músculo trabaja contra una
resistencia fija, las palancas, y
así las inserciones musculares
no se desplazan.

Los métodos Isométricos.

1- Isometría Máxima. Barra fija
2- Isometría hasta la fatiga
máxima fuerza voluntaria contra resistencia
total.
insuperable
3- Estático-dinámico.



El régimen excéntrico.

El músculo trabaja alargándose,
las inserciones se distancian, se
excentran, a menudo se trata de
frenar una carga.

a) Los métodos excéntricos.

1. Método excéntrico +
concéntrico.
2. 120-80.
Fuerza negativa que frena

El régimen pliométrico.

El músculo se somete, primero, a
un alargamiento, luego se encoge
inmediatamente. Estas acciones
son corrientes para los músculos
de las piernas en todos los
ejercicios de impulsión, parada y
saltos.

a) Los métodos pliométricos.
1. Simple.
2. Media.
3. Intensa.

• Entrenamiento Específico de la Fuerza en Fútbol
Trabajo de la fuerza siguiendo el modelo de Guílles Comettí.
Cometti (1999), en su libro "Fútbol y Musculación", estructura el entrenamiento de la
fuerza en fútbol de una manera muy acertada y fácil de aplicar.

Estructura de las sesiones

• La musculación de las piernas

El futbolista es, ante todo, un "sprinter". Por ello introduciremos los dos grandes
ejercicios que son los "squats" y el trabajo de los tríceps. Igualmente, el jugador de fútbol
debe golpear el balón. Por esta razón introduciremos ejercicios a los que llamaremos
"balanceos".

a) Ejercicios centrados en la articulación de la rodilla (trabajo de cuadriceps).



b) El tobillo o el trabajo de tríceps.
c) La cadera (trabajo de psoas ilíaco).

• Trabajo de isquio-tibiales y los glúteos.

Estos grupos musculares son esenciales para el fútbol, pero su desarrollo es
particular.
a) Glúteos.
b) Isquio-tibiales

Los isquios, en fútbol tienen una función de frenado de la extensión de la rodilla, tras chutar
o realizar una zancada. Trabajan pues en excéntrico, con lo cual su puesta en acción
específica en el entrenamiento, tiene que ser mediante esta acción muscular.

• Trabajo de los abdominales.
a) Ejercicios en el eje.
b) Ejercicios en rotación.
c) Ejercicios laterales.

Nota: Cuidado con la acción del psoas ilíaco, podemos hipertrofiarlo sin damos
cuenta. A la hora de trabajar abdominales hay que anular la acción del psoas.

• El trabajo de los "Iumbares".

a) En isometría hasta la fatiga total.
b) En concéntrico (velocidad lenta).

• El torso (miembros superiores).

Este trabajo puede resultar especialmente interesante en el portero y en especialistas de
saques de banda buscando distancias largas. No obstante es interesante para todos los
jugadores que obtengan un desarrollo equilibrado del torso, para que no se produzcan
descompensaciones en su cuerpo.

El objetivo será buscar un desarrollo equilibrado del tronco, para ello nos podemos valer de
ejercicios de musculación que desarrollen pectorales, deltoides, dorsales, tríceps, bíceps,
romboides, etc. (press de banca, pulls, tirones, arrancadas, poleas altas, tendidos...).

• Tipos de sesiones de fuerza para las piernas.

Cometti (1999), considera tres tipos de sesiones:
1. Sesiones de Fuerza Máxima.
Destinadas a mejorar los índices de fuerza de los jugadores. En el caso del fútbol
introduciremos siempre ejercicios de pliometría con el fin de permanecer cerca de las
exigencias específicas.



2. Sesiones de Fuerza específica
Destinadas a desarrollar la fuerza específica de los distintos gestos técnicos en que el jugador
alterna ejercicios con cargas pesadas y situaciones específicas. Distinguiremos 2 tipos:

Sesiones Específicas técnicas (destinadas a gestos técnicos). Sesiones específicas
secuénciales (destinadas a simular el esfuerzo del partido).

3. Sesiones de Fuerza Intermitente.
Son sesiones de trabajo de la resistencia a las que se incorporan ejercicios de musculación.
Estas sesiones son del tipo 15"-15" con una alternancia trabajo reposo durante un periodo de
6 a 15 min. Estas sesiones son lo más próximo posible al esfuerzo del partido.

• Trabajo de la fuerza siguiendo el modelo cognitivista de Seirul-!o.

Otro enfoque muy interesante del entrenamiento de la fuerza es el que realiza Francisco
Seirul-Io Vargas.

Dentro de su metodología de trabajo, establece las manifestaciones específicas de
fuerza presentes en el fútbol. Estas manifestaciones son fuerza de golpeo, fuerza de lucha y
fuerza de salto.

A la hora de trabajar esta capacidad condicional que es la fuerza no lo hace de manera
aislada y analítica, sino que lo integra siempre con el trabajo de las capacidades coordinativas
y cognitivas. A la vez de realizar ejercicios de fuerza, se realizaran ejercicios coordinativos y el
jugador adicionalmente tendrá que atender a estímulos y tomar decisiones, ejecutando
respuestas. En esto se basa su modelo cognitivo.

Capacidad Capacidad
Coordinativa Coordinativa

Capacidad
Coordinativa

Soporte del trabajo físico con un modelo cognitivo

De esta manera para entrenar la fuerza específica en fútbol ,se realizaran sesiones de
fuerza general, dirigida, especial o competitiva, en función del microciclo, mesociclo y periodo
de la temporada en la que nos encontremos.

Estas sesiones de fuerza se caracterizan por la aplicación para cada manifestación de la
fuerza de ejercicios básicos, ejercicios de aplicación y ejercicios compensatorios.



ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LA FUERZA PARA EL FÚTBOL
FUERZA GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETITIVA
- Balanceos
GOLPEO - Variaciones Multilanzamiento Multilanzamientos Lanzamiento
+ tarea especial especial
- Variaciones Multisaltos +
SALTO - squat Multisaltos tarea especial
- Juego especial
LUCHA - Rosquillas Ejercicios - Defensa saque
- 2 tiempos Ligeras 10 Kg. simulados con de esquina,
- arrancadas Pesadas 25 Kg. sobrecarga faltas
(propuesta de Francisco Seirul-lo)

FUERZA MAXIMA ESPECIFICA
ESPECIFICA INTERMITENTE
TECNICA
SECUENCIAL
- Maquinas Idem
- Cargas pesadas Ídem + 15-15
o lig. + Pliometría 20-20
RODILLA - Squat Pliometría + 10-20
variaciones + Técnica 15-30
squat tirante Técnica + alternancia trabajo
muscular Sec. de juego pesado y ligero
- Maquinas Idem
- Cargas pesadas Ídem + 15-15
o lig. + Pliometría 20-20
TOBILLO - Squat Pliometría + 10-20
Variaciones + Técnica 15-30
squat tirante Técnica + alternancia trabajo
muscular Sec. de juego pesado y ligero
- Maquinas Ídem Idem
- Sobrecarga + + 15-15
- Auto carga Pliometría Pliometría 20-20
PSOAS - Gomas + + 10-20
- Elástico Técnica Técnica 15-30
+ alternancia trabajo
Sec. de juego pesado y ligero
(propuesta de Giles Cometti)



• Desarrollo según las Edades.

Categoría alevín (10-11 años).

• Trabajo Variado.
- Juegos de Tracción, empuje, arrastres y lucha.
- Cuadrupedias, trepar, reptar.
- Multilanzamientos de objetos ligeros.
• Iniciación al trabajo de autocargas poco sistematizado. Es mas importante la
variedad que las repeticiones.
• Acondicionamiento general no Fuerza-Rest., Fuerza -Gral, etc.
• Trabajar mínimo 1 día cada 2 semanas.

Categoría infantil (12-13 años).

• Se mantienen los ejercicios variados.
• Predominio de la auto carga.
• Acondicionamiento general e inicio a la Fuerza - resistencia y Fuerza-velocidad.
• Iniciación a la sobrecarga con muy poco peso y mucho cuidado.
- Balones medicinales 1 y 2kg. .
- Mancuernas hasta 2kg.
• Ultimo año, iniciación a los multisaltos de pocas repeticiones.
• Trabajar mínimo un día por semana.

Categoría cadete (14-15 años).

• Progresar en el trabajo de auto carga en todas sus variantes anteriores.
• Iniciar el trabajo con sobrecarga de compañeros.
- balones medicinales hasta 3kg.
- Mancuernas hasta 5 Kg.
- Multisaltos en progresión.
• Iniciar el trabajo con halteras encaminados al aprendizaje de la técnica de ejecución
(sin discos).
• Muy recomendable el trabajo en circuito.
• Trabajar mínimo dos días por semana.

Categoría juvenil (16 a 18 años).

• Mantener los trabajos de auto carga y con compañeros pero aumentando el
Volumen y la Intensidad.

- Balones medicinales hasta 5kg.



- Mancuernas entre 5 y 10kg
- Barras con peso extra de 10kg.

• A los 17 años comenzar el trabajo con pesas de forma sistematizada.
• A los 18 años trabajo sistematizado con pesas y máquinas.
• Trabajar mínimo 3 días a la semana.

Categoría senior (19 o mas años).

• Utilización de todos los métodos y sistemas de entrenamiento con pesas y máquinas.
• Buscar el entrenamiento individualizado.
• Tener muy en cuenta la dinámica de los esfuerzos (Volumen, Intensidad,
complejidad) y la supercompensación.

• Aplicación de la periodización en el entrenamiento.
(M. Guillen del Castillo)
a) En niveles competitivos importantes, deberá efectuarse un entrenamiento de fuerza
durante todo el año.
b) En el Periodo de Transición deberá efectuarse un entrenamiento de mantenimiento para
mantener el nivel de Fuerza.
c) Durante el Periodo Competitivo se conservará el nivel de fuerza conseguido en el
Periodo Preparatorio, con un entrenamiento mínimo de una vez por semana para impedir
que disminuya la Fuerza Máxima y la Fuerza-Velocidad.
• Caso de no poder incluir el entrenamiento de mantenimiento dentro del entrenamiento
normal debido a motivos de tiempo u organizativos, deberán hacer los jugadores un
entrenamiento casero o "deberes en casa "
• Se aconseja que en:
- 1er. Periodo de Preparación: 2 entrenamientos semanales; uno de construcción muscular
y otro de combinación: construcción y coordinación intramuscular.
- 2º Periodo de Preparación: 2 entrenamientos semanales de coordinación intramuscular
(entrenamientos de contracciones excéntricas, y de intensidades máximas dinámicas o
estáticas: isométricas o bien uno de coordinación intramuscular y otro de Fuerza-Velocidad
específico del Fútbol.
- 1er. Periodo de Competición: 2 entrenamientos semanales, uno de coordinación
intramuscular y otro de Fuerza-Velocidad específico del Fútbol.
- 2º Periodo de Competición: 2 entrenamientos semanales, uno de combinación y otro de
coordinación intramuscular.
• Para estructurar las Unidades de Entrenamiento de Fuerza se tendrá en cuenta:
a) Los entrenamientos de 2 días por semana deberán efectuarse: lunes-miércoles o martes-
jueves.
b) En el 1er Periodo Preparatorio: técnica y velocidad antes de Fuerza Máxima y Fuerza



Máxima antes de Fuerza-Resistencia o Resistencia.

c) En el 2º Periodo Preparatorio y en el Periodo Competitivo: Velocidad y Fuerza-Velocidad
antes que técnica, técnica antes que Fuerza Máxima, Fuerza Máxima y Fuerza-Velocidad en
cualquier orden y Fuerza-Resistencia siempre al final.

• Bases didácticas para la aplicación del entrenamiento de Fuerza.

1. La base principal del entrenamiento de fuerza en los niños y en los jóvenes es la formación
corporal.
2. El entrenamiento de fuerza en la infancia yen la juventud debe servir para una formación
general armónica, adecuándose a la correspondiente edad y estructurarse de forma variable y
entretenida.
3. Es totalmente necesario desarrollar la fuerza muscular desde muy temprano, debido a las
estrechas relaciones entre la fuerza por un lado y las técnicas de movimiento por otro.
4. El entrenamiento de fuerza en la edad escolar se efectúa casi exclusivamente sólo mediante
el juego o formas jugadas, y siempre relacionado con un entrenamiento coordinativo. Sólo
para evitar los desequilibrios musculares específicos del deporte se efectuará un
entrenamiento de compensación.
5. En la infancia y especialmente en la juventud, el entrenamiento de fuerza máxima aparte de
ser muy importante para la fuerza-velocidad sólo deberá desarrollarse mediante formas de
juego como, por ejemplo, luchas de tirar y empujar, etc. El entrenamiento con levantamiento
de pesas sólo se efectuará con chicos que prácticamente estén a punto de entrar en la
primera división.
6. A pesar de que el entrenamiento de fuerza-velocidad adecuado para los niños y los jóvenes
(fuerza de salto, fuerza de tiro, fuerza de esprint) es lo más importante del entrenamiento de
fuerza, no puede olvidarse bajo ningún concepto el fortalecimiento de la musculatura de
soporte. Ésta, representa una necesidad para el posterior rendimiento de la totalidad del
aparato locomotor.
7. Aparte del reforzamiento de la musculatura de soporte, deberá empezarse a efectuar desde
muy temprano un entrenamiento para completar estos esfuerzos -este entrenamiento deberá
fortalecer los músculos que normal-mente se olvidan en el entrenamiento de fútbol- para evitar
de esta forma desequilibrios musculares.

8. El aumento de los requisitos deberá ser siempre por volumen y no por intensidad. El
organismo infantil nota una mejora del rendimiento sólo con un aumento de la intensidad muy
reducido.



• Importancia del entrenamiento de Fuerza en Fútbol.

Diversos autores, como Gilles Cometti o Francisco Seirul-lo Vargas, vienen defendiendo
desde hace unos años, que la Fuerza es la única capacidad condicional o, visto desde otra
perspectiva, es la base de todas las demás capacidades condicionales. El fundamento es que,
con la palabra Fuerza definimos la funcionalidad del sistema muscular humano y es el músculo,
el que por su capacidad de contracción es capaz de producir fuerza que se manifiesta
microscópicamente en unas determinadas condiciones. Estas condiciones son unas veces
definidas o catalogadas como velocidad y otras como resistencia, pero no son otra cosa que
una determinada manera de evaluación más o menos acertada de la fuerza muscular,
generadora de aquella situación observada.

El fútbol es un deporte que requiere explosividad, cada esfuerzo debe ser lo más cualitativo
posible. En consecuencia, la preparación física del futbolista debe orientarse no solo a los
esfuerzos prolongados en el tiempo de manera continua, como tradicionalmente se ha
realizado, sino también hacia esfuerzos explosivos (fuerza), tal y como demanda la realidad del
juego.

¿Cómo aumentamos la calidad muscular de los esfuerzos llamados "intensos"? Gracias
a la musculación provocaremos tensiones musculares superiores a las que se dan en el "sprint"
mediante saltos, pliometría e incluso el trabajo con cargas. Los periodos de baja intensidad
serán reemplazados por trabajo de toques con el balón.

LA FUERZA ES EL AGENTE DEL PROGRESO DE TODOS LOS DEPORTES EXPLOSIVOS.
EL FÚTBOL NO ES UNA EXCEPCIÓN.

"El mejor futbolista no será aquel
jugador que sea capaz de saltar más
más lejos o que pueda aplicar su cue
con la mayor fuerza, sino aquel que e
capaz de aplicar con éxito y en el mo
adecuado, así como con la técnica óp
todas las cualidades deseables en el
partido de Fútbol, sin excederse ni
quedarse corto".

M. Guillen del Castillo



• Ejemplos de ejercicios específicos del fútbol

Método contraste

Pliometríco

Concéntrico
+
Espec. Fútbol

(Cometti, 1998)

Circuito de Fuerza – Velocidad por
parejas

(Ehkenbrecher, 1990. pp.59)



Fuerza explosiva

Especifica del Fútbol

M. Aguado Gil



Ejercicio para la mejora de la fuerza especifica, utilizando diferentes regimenes de
contracción buscando la transferencia al trabajo de velocidad. Revista “Training Fútbol”,
L. A. Ramos Mondéjar, R. Rincón Rus, E. Cervelló Gimeno.

2. Estudio de la Resistencia. Aplicación Específica al Fútbol.
Concepto de Resistencia

¿Qué es la Resistencia?
Al igual que hicimos con la fuerza, en primer lugar haremos una breve aproximación
conceptual para entender mejor el termino resistencia.

Nuevamente encontramos multitud de definiciones pero todas ellas tienen algunos
conceptos básicos que se repiten.

Según Weineck (1992), la resistencia es "la capacidad psíquica y física que posee un
deportista para resistir la fatiga".

Navarro (1994) define la resistencia como "la capacidad física y psíquica de soportar la
fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos".

Finalmente Padial, P (1998), considera a la resistencia como la "capacidad psicobiológica
del deportista de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio con la intensidad
requerida durante el mayor tiempo posible",



La intensidad y el tiempo, son los factores más importantes de la Resistencia, ya que
determinan la vía metabólicas a través de la cual obtenemos la energía. El componente
psíquico le viene porque la voluntad tiene una gran importancia en el rendimiento en
Resistencia. (Tenerlo en cuenta en el entrenamiento, hay que incentivar y convencer al
jugador para que siempre se exija el máximo de sus posibilidades).

Manifestaciones de la Resistencia

Dentro de la actividad física podemos encontrar formas muy diversas de manifestarse la
resistencia. Esto lleva a que en la actualidad existan infinidad de maneras de clasificar esta
cualidad física en función de la perspectiva (fisiológica, práctica, funcional, etc..) desde que
esta se vaya a analizar. Nosotros vamos a sintetizar aquellas que consideramos de mayor
interés y difusión en el mundo del deporte:

1. Resistencia muscular local y general cuando lo hacemos en relación al volumen de la
musculatura implicada.

2. Resistencia de base: y dentro de ésta, de base 1 (RBI), de base 2 (RBII) y de base
3 (RBIII), resistencia específica y resistencia dirigida, cuando lo hacemos en relación al
objetivo de preparación deportiva (naturaleza de la carga).

3. Resistencia estática y dinámica, cuando lo hacemos en relación a la forma
de trabajo muscular.

4. Resistencia de corta duración, de media duración y de larga duración (y dentro
de esta última: de larga duración 1 (RLDI), de larga duración 2 (RLDII), de larga duración 3
(RLDIII) Y de larga duración 4 (RLDIV), cuando lo hacemos en relación al tiempo de duración
de esfuerzo.

5. Resistencia anaeróbica aláctica o alacticida, resistencia anaeróbica láctica o
lacticida y resistencia aeróbica, cuando lo hacemos en relación al metabolismo muscular o
sistema de producción de energía.

6. Velocidad, resistencia de velocidad, velocidad resistencia, resistencia de fuerza,
fuerza resistencia, resistencia de fuerza rápida, resistencia mixta y resistencia básica,
cuando lo hacemos en relación a otras capacidades.

En el mundo del deporte a la hora de hablar de la resistencia (tanto aeróbica como
anaeróbica), se deben distinguir dos conceptos: la capacidad y la potencia.

La capacidad representa la cantidad total de energía de que se dispone en una vía
metabólica, representa el tiempo que un sujeto es capaz de mantener una potencia de
esfuerzo determinada.

La potencia indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede
producirse a través de una vía energética.



Algunos autores, también emplean el termino de eficiencia para referirse a la economía de
esfuerzo, que no es otra cosa que intentar gastar menos cantidad de energía ante una misma
intensidad.

Las duraciones de las cargas de trabajo y características fisiológicas de los esfuerzos que
Navarro (1994) utiliza para describir estos tres conceptos es el siguiente:

POTENCIA 0-10" Punto máximo de la degradación de Pcr. Potencia
ALÁCTICA metabólica máxima.
CAPACIDAD 0-20" Duración máxima en que la potencia aláctica se
ALACTICA mantiene a nivel muy alto
POTENCIA 0-45" Máximo ritmo de producción de lactato
GLUCOLITICA
CAPACIDAD 1 ' -1 '30" Duración máxima en que la glucólisis opera como
GLUCOLITICA fuente principal de suministros de energía.
POTENCIA 2' -3' Duración mínima para lograr el Vo2max.
AEROBICA
CAPACIDAD 2' -6' Mantenimiento del Vo2max. en un cierto número de
AEROBICA repeticiones.
EFICIENCIA 10' -30' Steady state. Mantenimiento de la , velocidad
AEROBICA correspondiente al umbral anaeróbico.
Características y duración de diferentes manifestaciones de la resistencia.

Morcillo Losa (recogida de Bangsbo, 1996), realiza una clasificación de las manifestaciones
de la resistencia, teniendo en cuenta el metabolismo a través del cual se obtiene la energía y
de la intensidad del esfuerzo (tipo de esfuerzo).

METABOLISMO FRECUENCIA CARDIACA
CLAVE
TIPO DE ESFUERZO MEDIA
AE. BIAeróbico de baja intensidad Entre 120-140 pulsaciones por mino
AE. MIAeróbico de media intensidad Entre 140-160 pulsaciones por mino
AE. AIAeróbico de alta intensidad Entre 160-180 pulsaciones por min.
Anaeróbico láctico (esfuerzos de
AN. LACT intensidad alta que se prolongan más d Por encima de 180 pulsaciones por mino
30 sg.)
Anaeróbico aláctico (esfuerzos de
AN. ALAC intensidad máxima prolongados 12-
15 seg.)
NOTA: A los esfuerzos máximos inferiores a 12 segundos los clasificamos dentro del término
velocidad.

Es misión del entrenador a la hora de realizar su entrenamiento, valorar cada uno de los
ejercicios que vaya a realizar, para saber sobre que tipo de metabolismo de producción de
energía estamos incidiendo (entrenando) y con que carga de trabajo.



Sistemas y Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia.

Vamos a dar un rápido repaso a algunos conceptos, a los sistemas y métodos generales del
entrenamiento de la resistencia, para pasar posteriormente a ejemplos reales y específicos del
entrenamiento de la resistencia en el fútbol.

Primero hay que diferenciar entre sistema y método:

"Sistema": conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de una determinada
materia.

"Método": conjunto de operaciones ordenadas con que se pretende obtener un resultado.

Es decir el "sistema" estaría compuesto por un conjunto de "métodos" para, en este caso,
desarrollar la resistencia.

Clasificación de los sistemas y métodos de entrenamiento según
Padial,P(1998):

1. Sistema Continuo.

Dentro de este sistema, podemos distinguir dos variantes, que a su vez determinan diferentes
métodos de entrenamiento:

1- Continuo o cíclico o uniforme:
1. Carrera continua uniforme.
• Extensiva.
• Intensiva.
2- Continuo variable.

1. Carrera continua variable.
• Cambios de cadencia.
• Cambios de ritmo.

2. Formas especiales.
• Fartlek sueco.
• Fartlek polaco o juego de carreras
• Entrenamiento total.
• Entrenamiento de Waldniel.
Ejemplo de fartlek aplicado al fútbol • Entrenamiento de Vanden Eynden
• Cuestas y dunas.



2. Sistema Fraccionado.

El sistema fraccionado tiene dos subsistemas:

1- Sistema interválico.
1. Interval training.
2. Circuito training.

2- Sistema de repeticiones.
1. Trabajo de repeticiones.
2. Trabajo de ritmos.

3. Sistema de competición.

El sistema de competición tiene un método que es el método competición, el cual se puede
realizar de tres formas:

1. En las condiciones específicas de la competición.
2. Por encima de las exigencias de la competición (tiempo, superioridad o inferioridad
numérica, etc.).
3. Por debajo de las exigencias de la competición (tiempo, superioridad o inferioridad
numérica, etc.).

Clasificación de los sistemas v métodos de entrenamiento según García
Manso, J (1997):

1. MÉTODO CONTINUO.

1- Método continuo uniforme.

• Método Continuo uniforme extensivo.
• Método Continuo uniforme medio.
• Método Continuo uniforme intensivo.

2- Método continuo variable.
• carrera continua progresiva.
• Fartlek.

2. MÉTODO FRACCIONADO.

1. Método fraccionado interválico.

1- Método fraccionado interválico de orientación aeróbica (extensivo).



• Fraccionado aeróbico largo (extensivo) (2'-15').
• Fraccionado aeróbico medio (1'-3')
• Fraccionado aeróbico corto (15"-45").
• Interval-training.
• Entrenamiento intermitente (30"-30").

2- Método fraccionado interválico de orientación anaeróbica.
• Fraccionado anaeróbico extensivo (15"-60").
• Fraccionado anaeróbico intensivo largo (45" -60")
• Fraccionado anaeróbico intensivo corto (20"-30")

2. Método fraccionado de repeticiones.

1- Largo.
2- Medio.
3- Corto.
4- Muy corto.
5- Modelado.

Entrenamiento específico de la Resistencia en Fútbol

Trabajo de la resistencia siguiendo el modelo cognitivista de Seirul-Io.

Dentro de su metodología de trabajo, establece las condiciones específicas en las que
se manifiesta la resistencia en el fútbol y a que vía energética se acude para la obtención de
dicha energía.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
CONDICIONES
POTENCIA CAPACIDAD
DE MANIFESTACIÓN

ANAEROBICA
De O" a 7" -8"
ALÁCTICA
7" x num. veces ANAEROBICA
o de 7" a 15" ALÁCTI CA
ANAEROBICA
Entre 15"-45"
LACTICA
25"-30" x num. veces ANAEROBICA
o de 40" a 2'. LACTICA
De 2'-3'. AEROBICA
3' x num. veces
AERÓBICA
o + de 15'.



A la hora de trabajar las capacidades condicionales, no lo hace de manera aislada y
analítica, sino que lo integra siempre con el trabajo de las capacidades coordinativas y
cognitivas. A la vez de realizar ejercicios de resistencia, se realizarán ejercicios coordinativos
y el jugador adicionalmente tendrá que atender a estímulos y tomar decisiones, ejecutando
respuestas. En esto se basa su modelo cognitivo.

A su vez, establece una clasificación de las tareas en función del grado de especificidad de
las mismas, teniendo en cuenta la cualidad física que desarrollan y el medio utilizado.

En función de ello tendremos ejercicios generales, dirigidos, específicos y competitivos.

Propuesta específica de desarrollo de la resistencia para el fútbol.

Para su puesta en práctica, se va a seguir la tabla titulada "definición de los aspectos
condicionales a desarrollar en el entrenamiento de fútbol': que aparece en la primera parte de
vuestros apuntes.

Para trabajar la resistencia específica de fútbol establezco mi propia clasificación, en función
de la naturaleza de la carga (grado de especificidad):

1- Resistencia general de base.

2- Resistencia de Aplicación.
• Fases de juego.
• Entrenamiento Intermitente.

3 - Resistencia específica de Juego.
• Situaciones reducidas y ampliadas.
• Secuencias de juego.
• Juego real.
Situación reducida

Rondo de presión



ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DESDE LA METODOLOGÍA
INTEGRAL DE ENTRENAMIENTO EN FÚTBOL

" CAPACIDAD QUE ME DA LA POSIBILIDAD DE PARTICIPAR EN TODAS LAS
SITUACIONES DE JUEGO, EN LOS TÉRMINOS QUE YO DESEO, DURANTE TODO EL
PARTIDO"
(FRANCISCO SEIRUL-LO VARGAS 2001)

ENTRENAMIENTO INTEGRAL DE LA RESISTENCIA
Guardan poca relación con el G 1- Carreras de tres ritmos 1L / 1M /
contexto del deporte. 1R.
GENERAL Se utiliza en pretemporada. G2- Carreras de tres ritmos 1L / 1M /
Se utiliza con los lesionados 1R con balón
Guardan relación con el contexto y
la estructura de juego. D1- Carreras de 4"-6"/ 5"-7"
DIRIGIDA Se utiliza en pretemporada D2- Situaciones entre 25"-40"
preferentemente y en temporada. D3- Juego de parejas.
CAMPO GRANDE
Superficie de juego: 20x30 a 40x60.
Utilizan el propio juego como Número de jugadores: 5-9. Tiempo de
ESPECÍFICA elemento de trabajo. juego: 3 - 8.
Se utilizan en temporada. CAMPO PEQUEÑO
Superficie de juego: 20x30 Número de
jugadores: 2 - 4 Tiempo de juego: 30"-
3'
Utilizan el propio juego como Superficie de juego: 60-Campo
elemento de trabajo. Similitud con entero.
propia competición (90-95% Reglas Número de jugadores: 8 / 9 - 11.
COMPETITIVA de juego). Tiempo de juego: 6'- 18'.
Se utilizan en temporada.



ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EVOLUCIÓN A LO
LARGO DE LA TEMPORADA

EVOLUCIÓN ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

INTENSIDAD Y VÍA MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
TIPOS ENERGÉTICA

Ejercicios Físico - Técnicos. int. media-
Capacidad Aeróbica: 120-150 ppm baja.
Ejercicios Físico - Tácticos. media- baja.
Carrera Continua Ritmo Medio y lento.
AERÓBICO 1 Intensidad constante. 15 a 40 minutos. 2 x
20' a 150 ppm.
R: 5'. Ento. Rotativo Continuo.
Juegos de media - larga duración. Ritmo
bajo de trabajo.

Intermitente 15" / 30".
Intermitente 30" / 30".
Capacidad Aeróbico-Anaeróbica o Intermitente 15" / 15".
AERÓBICO 2 Mixta: 150 -170 ppm Intermitente 30" / 15".
Duración: 6 a 15 mino
Series: 2 a 5.
Rec.: 5-7-10 minutos.

Carrera Continua Ritmo Rápido. 95% U.
Ana. 5 - 15 minutos.
Ritmo - Resistencia.
AERÓBICO 3 Potencia Aeróbica: 160 -175 ppm Fraccionados, series 500 - 1000 m. 90%.
Juegos Reducidos.
Reglas provocación Ppm 160 -175.
Partidos 8' a 10', 3x3 con porterías, terreno
juego 35 x 20. Gol doble si no repliegue.

(Campos, M.A. Y García, F. (2002).)


PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I

Desarrollo de la Resistencia según la Edad.


• Mejorar capacidad aeróbica.
• Entrenamientos no sistematizados.
• Trabajar con formas jugadas.
• Variar los terrenos.
• 15'-20' tiempo máximo de esfuerzo
continuo.
• Se deben fraccionar los esfuerzos.
• Tener en cuenta que las pulsaciones son
mas elevadas (160-180).
• Distancias entre 1.500 y 2.000 m.
• Ritmo aproximado entre 6' 15" y 6, por
Km.


• Mejora de la capacidad aeróbica.
• Incremento de ritmos y distancias.
• Fraccionar los esfuerzos continuos.
• Introducción progresiva a nuevos sistemas
de entrenamientos continuos.
• Pulsaciones entre 150-170.
• Tiempo máximo 12 años = 20'.
• Distancia entre 2.000 y 4.000 m.
• Ritmo = 6' a 5'30" por Km.


• Tener en cuenta la fatiga por el desarrollo puberal.
• Aumentar los tiempos de recuperación.
• Introducir sistemas mixtos (interválicos largos y medios).
• Desarrollo de la potencia aeróbica.
• Pulsaciones entre 150-165.
• Ritmo = 5' 30" y 5' 15" por Km.

Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 337


Categoría juvenil.

• Conseguir el máximo potencial aeróbico.
• Iniciar el trabajo anaeróbico (18 años).
• Utilización progresiva de sistemas fraccionados. >- Pulsaciones: Aeróbicas 140-160.
• Pulsaciones: Potencia aeróbica 165-175.
• 17-18 años -Anaeróbica 175-200.
• Tiempos máximos:
- 16 años = 40'.
- 17 años = 50'.
- 18 años = 60'.
• Ritmo = 5',4'30" y 4' el Km. respectivamente.


• Conseguir máxima potencia aeróbica.
• Más importancia a la resistencia anaeróbica progresivamente.
• Pulsaciones:
- Aeróbicas 140-160.
- Potencia aeróbica 165-175.
- Anaeróbica 175-200.
• Tiempos máximos de 60' a +.
• Distancias entre 8.000 a 15.000 m.
• Ritmos = 4' y 3 ' 30" por Km.

Importancia del entrenamiento de Resistencia en Fútbol.

Tradicionalmente, el entrenamiento de la resistencia, ha sido la base sobre la que se ha
cimentado la preparación física del futbolista. Estos entrenamientos se han centrado mas
en la cantidad que en la calidad. Al entrenador del fútbol siempre le ha preocupado que el
futbolista tenga un "gran fondo físico", como base para su rendimiento posterior en el
partido.

Dentro de este trabajo de resistencia, se le ha dado a su vez, mas importancia al trabajo
aeróbico. Y para su desarrollo hemos tomado como bases los sistemas y métodos de
entrenamiento procedentes del atletismo.

Este planteamiento en nuestros días ha cambiado. Cada vez más, se le da la
importancia que se merece al entrenamiento anaeróbico, como consecuencia de analizar
los esfuerzos específicos del fútbol. Además podemos observar que en los entrenamientos
de fútbol, se empieza a utilizar una metodología especifica para desarrollar la condición
física del futbolista.

El fútbol es un deporte en el que se requiere un gran desarrollo de la resistencia para
poder afrontar con garantías las exigencias del juego. La resistencia como capacidad
condicional que es, ocupa un lugar principal en la preparación física del futbolista. El
partido de fútbol dura 90 min., y como hemos visto en el estudio de los esfuerzos en fútbol,



a lo largo de estos minutos, se suceden distintas secuencias de esfuerzos intensos,
medios y suaves con recuperaciones cortas, medias y/o largas. Sabemos que estas
secuencias en el la mayoría de los casos son inferiores a 30".

Partiendo de esta base, tenemos que desarrollar en el futbolista la aptitud y actitud
(la voluntad tiene un papel fundamental en el desarrollo de la resistencia), de repetir
esfuerzos de distinta índole durante los 90 min. de juego, recurriendo a las distintas vías
energéticas. Por un lado tenemos que centramos en dotar al futbolista de un gran deposito
para aguantar al máximo nivel físico todo el partido (capacidad aeróbica y anaeróbica) y
por otro, hay que proveerlo a su vez de un potente motor, que le permita desarrollar con
éxito los esfuerzos requeridos en cada momento (potencia aeróbica y anaeróbica). Es por
esta razón, que en el entrenamiento de la resistencia, tenga cada vez más cabida la
actitud centrada en la calidad de los esfuerzos (específicos de fútbol) y no solamente la
actitud centrada en la cantidad de los mismos. Se esta imponiendo el entrenamiento
intermitente a la hora de desarrollar la resistencia del futbolista.

EL ENTRENAMIENTO POR CONTRASTE ES EL MÁS INTERESANTE PARA
DESARROLLAR LA RESISTENCIA ESPECÍFICA EN FUTBOL. HAY QUE AUMENTAR
LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS ESFUERZOS INTENSOS Y LOS MODERADOS.


Tipo: aeróbica 1

Aspectos técnicos-tácticos:
1. Mantener posesión del balón.
2. Creación y cierre de líneas de pase.
3. Jugar de cara.
4. Acoso y cobertura.

Reglas:
1. Los defensas no pueden salir de su zona
pero sí de su terreno tras el primer contacto
de un jugador del exterior (aumentar
velocidad en el juego).

OBSERVACIONES:
. Cambios de rol cada 4-51
. Jugar con pocos contactos
. Duración total de 3 x 7-10’ 140 pp.



Tipo: aeróbica 1
1. Mantener la posesión del balón.
2. Creación y cierre de líneas de pase
3. Acoso y entradas

Reglas:
1. No abandonar zonas asignadas tanto en
defensa como en ataque
2. No dar más de 2 pases entre jugadores
de la misma zona.

OBSERVACIONES:
• Cambios de rol cada 4-5'
• Jugar como máximo a dos contactos.
• Duración total de 3 x 7'-10' o 15'

Tipo: aeróbica 2

1.Incorporación desde 29 línea a partir de la recep-
ción del balón por parte del jugador más adelantado.
2. Trabajo de pases cortos y paredes
3. Solución de 2xl en zona de finalización.

Reglas:

1. En defensa no abandonar zona asignada hasta
que el balón no esté en zona de finalización.
2. No podemos incorporamos a zona de finalización
hasta que nuestro compañero más adelantado haya
recibido el balón en ataque.

OBSERVACIONES:

• Jugar con pocos toques en zonas de finalización
cabiendo la posibilidad de limitar el número de
golpeos por jugador en dicha zona.
• Duración 3 x 7' - 8'.



Tipo: aeróbica 3

1. Crear superioridad numérica en ataque
2. Atención en transición defensa-ataque-
defensa .
3. Mejora de la apreciación de trayectorias y
distancias en las salidas aéreas del portero.

Reglas:
1 Cuando un jugador de ataque se incorpore a
la otra zona, deber ser su compañero el que
defienda realizando un repliegue rápido.
2. Cada acción parte siempre del portero
(Asegurar continuidad).
3. El jugador que centra podrá ser molestado a
partir del 1º contacto con el balón.

OBSERVACIONES:
• Duración 4 x 2'.
• Al encontrarse en inferioridad numérica, el
defensor debe priorizar en sus intenciones
tácticas el marcaje al atacante con más
posibilidades de remate.

Tipo: anaeróbica láctica
1xo con tiro Repliegue y .... 2x1 con finaliz.

aspectos técnicos- tácticos:
1.Creación y solución de
superioridad numérica con
finalización: 1x0, 2x1, 3x2 y
4x3

reglas:
1. los jugadores que están
E realizando carrera intensa
por fuera se van
3x2 con finalización Repliegue y .... 4x3 con finaliz. incorporando con indepen-
dencia de la situación
espacial que ocupen en ese
momento.

OBSERVACIONES
• Duración 4 x 45".
• los esfuerzos de los
jugadores del interior y del
exterior deben ser intensos



3. Estudio de la Velocidad. Aplicación Específica al Fútbol.
¿ Qué es la velocidad?

Al igual que hicimos con la fuerza y resistencia, en primer lugar nos acercaremos a las
definiciones de velocidad encontradas en la bibliografía consultada.

Padial, P (1997), la define como "la capacidad de ocupar espacios diferentes con todo
nuestro cuerpo o .con .cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible",

Otra definición interesante es la que aporta Harre, D. Define la velocidad como "la
capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor espacio
de tiempo posible",

Muchos autores no la consideran como una capacidad. física condicional, ya que depende
de otras cualidades como la Fuerza, Resistencia, Coordinación o amplitud de
movimientos. Estos autores la consideran como ,"fin de la actividad deportiva" y
"objetivo de entrenamiento".

Manifestaciones de la Velocidad
Según radial, P (1997):

1- Tiempo de reacción o rapidez de reacción.
• Tiempo de percepción
• Tiempo de transmisión aferente.
• Tiempo de decisión.
• Tiempo de transmisión -eferente.
• Tiempo de activación.

2- Tiempo de movimiento o rapidez de ejecución.

3- Velocidad de desplazamiento.
• Capacidad de aceleración
• Resistencia a la velocidad.

Los prerrequisitos energéticos sobre los que se sustentarán las manifestaciones de la
velocidad; tendrán un componente anaeróbico láctico o aláctico.

Sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Velocidad.

Evidentemente, para elevar el nivel de esta capacidad condicional, utilizaremos el sistema
fraccionado de entrenamiento, preferentemente el método de repeticiones, con diversas
pausas.



Según Padial, P(1997), nos encontramos con varios métodos para mejorar las distintas
manifestaciones de la velocidad:

Para mejorar el tiempo de reacción:
1- Método de reacción repetida.
2- Método variado.
3- Método de cuenta atrás.

Para mejorar la velocidad de ejecución:
Hay que mejorar por una parte la fuerza específica del deportista y por otra la ejecución
técnica del gesto (coordinación).

Para mejorar la velocidad de-desplazamiento:
Mejorar capacidad de aceleración, Se basa en la amplitud de la zancada. Hay que aumentar
la fuerza de impulsión.
Cuando pasan los metros la velocidad máxima se mantiene en base a la frecuencia de
zancada (Coordinación y fuerza explosiva).
Llegado un momento, la velocidad máxima decrece. Se produce una desaceleración por
la fatiga (velocidad resistencia).

Entrenamiento Específico de la Velocidad en Fútbol

Consideraciones iniciales para su trabajo.

Para acercamos a la realidad del juego, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• El estímulo desencadenante de la acción motriz del jugador, debe ser específico.
Es decir, en fútbol la mayoría de los estímulos que aparecen son visuales y en
menor medida sonoros o táctiles. Luego en el entrenamiento, deben tener más
importancia los estímulos visuales, a la hora de trabajar la velocidad. .
• Hay que trabajar siempre el soporte condicional (velocidad en este caso), junto con
los elementos coordinativos y perceptivos. En deportes informacionales como el
fútbol, un acto motor rápido será de una gran complejidad funcional, y tendrá más
riqueza en la medida que aparezcan más elementos que analizar.
• Tener grandes posibilidades de producir y transmitir energía, e incluso dominar la
técnica no será suficiente en la medida que la percepción sea insuficiente y como
consecuencia se tome una decisión errónea o tardía.
• Las manifestaciones de la velocidad en fútbol podrán ser segmentarias o globales,
cíclicas o acíclicas en función de la acción de juego, pero todas ellas serán
complejas ya que se producirán en condiciones cambiantes, ante estímulos no
esperados y con respuestas no programadas.



Trabajo de la velocidad siguiendo el modelo cognitivista de Seirul-lo (adaptado por
Paco Aiestarán, Preparador Físico del Valencia CF.).

Utiliza la metodología integral de entrenamiento. Los ejercicios utilizados durante el
proceso de entrenamiento, los clasifica en función de la mayor o menor especificidad de
los mismos, teniendo en cuenta la cualidad física que desarrollan y el medio utilizado para
lograrlo.

En función de ello tendremos ejercicios generales, dirigidos, específicos y
competitivos.

Los objetivos a desarrollar en el fútbol son:

1- Velocidad de reacción.
2- Velocidad gestual (Rapidez en la ejecución).
3- Velocidad de traslación.
- capacidad de aceleración y desaceleración.
4- Resistencia a la velocidad (ante las dos últimas).

Características generales de los objetivos de la velocidad:

• Los objetivos de velocidad de reacción y velocidad gestual deberemos abordarlos con
ejercicios de menor duración de 3"-4" (Lactato menos de 3).
• La capacidad de aceleración con ejercicios de menor duración a 6" (Lactato entre 3 y 6).
• Solo la resistencia a la velocidad la abordaremos con ejercicios de mayor duración o
menor recuperación, con lo que la acumulación de lactato podría ser mayor.

Propuesta específica de desarrollo de la velocidad para el fútbol.

A la hora de desarrollar la velocidad en nuestros futbolistas, establezco siete
situaciones específicas del juego. Para afrontar un partido con éxito, se requiere un
desarrollo optimo de estas manifestaciones en el entrenamiento.

Son las siguientes:

1- V. Arrancada.
2- V. Conducción.
3- V. Decisión.
4- V. Intervención.
5- V. Ejecución.
6- V. Vigilancia al contrario.
7 - V. Cambio de ritmo y dirección.

Además de estos aspectos específicos, debe ocupar un lugar preponderante en el
entrenamiento, sobre todo en edades tempranas, en las que el niño esta adquiriendo sus
patrones de movimiento (automatización), el entrenamiento de la técnica de carrera. Hay
que dedicarle semanalmente mínimo una sesión, preferiblemente dos.



La Velocidad en el Fútbol de Iniciación

Lo primero que debemos considerar es que el entrenamiento de velocidad debe estar
adaptado a las diferentes edades, aprovechando los períodos sensibles del desarrollo.

Para WEINECK (1988), la velocidad debe ser trabajada muy pronto en la infancia, durante
el corto período de tiempo en el que puede todavía ser «modelado» el sistema nervioso
central y antes de que llegue la madurez completa.

El trabajo de velocidad en los jóvenes debe ser variado y con carácter lúdico, teniendo en
cuenta el tipo de esfuerzo y el tiempo de recuperación. Las distancias deben ser cortas y
cubiertas en condiciones constantemente variables. No sometiendo a los jóvenes a esfuerzos
excesivos, ya que podríamos entrar en un trabajo anaeróbico láctico.

Las actividades deben presentarse como acciones que reclaman reacción rápida,
frecuencia en la repetición de movimientos y la ejecución debe ser a la máxima velocidad.

Las formas de desarrollar en los jóvenes la velocidad, teniendo en cuenta lo visto
anteriormente son:

1.- Los juegos:

• de carreras. Por ejemplo; carrera de números.

• de persecución, de agarre y de relevos.

• velocidad de reacción, etc.,...

2.- Para la velocidad de reacción, se debe procurar automatizar movimientos, incrementar
paulatinamente el número de situaciones en las que se pueda encontrar el deportista,
pasar de estímulos conocidos a desconocidos y anticipación o adelantamiento a las
acciones de otros.

Los medios o ejercicios que vamos a utilizar para desarrollar la velocidad de reacción
son:

• Diversidad de salidas cortas

• Carreras donde se pueda poner de manifiesto diferentes acciones ante una señal

• Ejercicios con balones o pelotas, de forma individual, por parejas o en grupo

3.- La velocidad de desplazamiento.

Características:

• Esfuerzos de máxima intensidad (carreras de máxima velocidad), no mantener el
esfuerzo por encima de los 7".

• Distancias cortas; de 20 a 30 metros.



• Los intervalos o pausas ( de carácter activo) deber ser grandes (de 90 a 120 «).

• Número de repeticiones pocas.

Los medios o actividades son:

• Ejercicios de asimilación técnica de la carrera; amplitud de zancada y frecuencia de
zancada.

• Ejercicio de mejora de la capacidad de impulsión.

• Serie cortas (métodos de repeticiones).

4.- La velocidad gestual es aquella que requiere realizar acciones específicas del
deporte. Para ello habrá momentos que se requiere una respuesta rápida (velocidad
de reacción), otros momentos recorrer un espacio en poco tiempo (velocidad de
desplazamiento) o la combinación de estos dos tipos de velocidad.

Para realizar un movimiento rápido y de manera eficaz, hay tres posibilidades:

• Aprender primero la técnica y luego ir incrementando la velocidad paulatinamente
hasta alcanzar la máxima velocidad. Esto nos crea problemas de inadaptación
(condiciona el tope de velocidad).

• Aprender la técnica a una velocidad submáxima y conforme se adquiere la primera ir
a una velocidad máxima.

• Para hacer los movimientos rápidos y precisos, es necesario un trabajo previo de
fuerza, flexibilidad, resistencia específica y una buena coordinación.

Esto nos llevará a plantear ejercicios donde se plantee:

• Ejercicios de los distintos segmentos implicados en los gestos.

• Ejercicios corporales donde se manifiesten todas aquellas acciones que necesita
hacer el deportista a nivel espacial y temporal.

• Realizar acciones concretas con el balón con o sin oposición.

Desarrollo de la Velocidad según la Edad.


• Mejorará desarrollando la coordinación.
• Entrenamiento no sistematizado.
• Formas jugadas, persecuciones, relevos con muchas variaciones.
• Variantes con obstáculos mejorando la agilidad.
• Lo más importante es realizar gran variedad de experiencias motrices.



Categoría infantil (12-13 años.)

• Edad óptima para el aprendizaje de la técnica.
- Amplitud y frecuencia.
- Ejercicios de asimilación y aplicación.
• No olvidar las formas jugadas, persecuciones, relevos, etc.
• Comenzar los ejercicios de velocidad de reacción.
• Controlar los tiempos de pausas, teniendo en cuenta la fatiga de esta edad.


• Seguir con todo el trabajo anterior, sobre todo la técnica de carrera.
• Se puede empezar el entrenamiento sistematizado.
• Distancias cortas (máximo 30 m.) y pocas series (entre 6 y 10).
• Mejorar la capacidad de aceleración.
• Al final de los 15 años, comenzar con resistencia a la velocidad, pero no muy
sistematizado.
• Dar mucho tiempo de recuperaciones (pubertad).

Categoría juvenil.

• A los 16 años trabajo similar al anterior pero progresando en el entrenamiento
sistematizado.
• Finales de 17 y 18 años trabajar todos los tipos de velocidad de forma
sistematizada.
- Velocidad de reacción.
- Velocidad de desplazamiento.
- Aceleraciones.
• No olvidar el trabajo de técnica de carrera.


• No olvidar etapas anteriores.
• Sigue la mejora e incremento hasta los 23-25 años.
• A los 23-25 años empieza a decrecer, pudiendo mantener un buen nivel con
trabajo adecuado.
• En fútbol, no hace falta grandes distancias (aceleración).

Importancia del entrenamiento de la Velocidad en el Fútbol.

Como vimos al estudiar la lógica de los esfuerzos en fútbol, los partidos se deciden en
los esfuerzos anaeróbicos alácticos (los cuales ocupaban un 14% del tiempo de juego). La
velocidad tiene una papel primordial en el desarrollo del juego.

Si analizamos el comportamiento del futbolista en el campo, continuamente tiene que estar
analizando el entorno donde se mueve (percepción), una vez analizado este entorno
deberá tomar la decisión más correcta entre todas las posibles, se ayuda de las



experiencias pasadas (decisión) y finalmente realiza la ejecución técnica-motriz mas
acorde a la decisión adoptada.

Un futbolista debe ser rápido en los tres aspectos, percepción, decisión y ejecución. El
fútbol moderno se decide en muchas ocasiones, por décimas de segundos, los cuales
hacen que tu desmarque sea bueno, tu anticipación y corte... etc. Por ello debe ser
objetivo de nuestros entrenamientos que el futbolista actúe los más rápido que pueda,
siempre en consonancia con el éxito de su ejecución final.

El 80% de los esfuerzos a máxima velocidad, son de distancias inferiores a 30
metros, por lo que la capacidad de aceleración, será un aspecto importante a desarrollar.

Además, estos esfuerzos deben repetirse durante 90 minutos de juego, y en
muchas ocasiones la recuperación es insuficiente, creándose un estado de cierta fatiga,
apareciendo una de las cualidades más determinantes en el rendimiento del futbolista:
"resistencia a la velocidad".

En los entrenamientos, debemos crear en nuestros futbolistas la aptitud y actitud de
ejecutar sus acciones en el menor tiempo posible y a la máxima velocidad.

LA VELOCIDAD ES EL FIN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
EL OBJETIVO DEL FUTBOLISTA ES REALIZAR TODOS LOS PROCESOS
COGNITIVO-EJECUTIVOS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE


Situación de velocidad


1 X Portero + defensor en desventaja

Reglas:

Pases sucesivos entre atacante y defensor
y ante estos dos estímulos: Que el
atacante se gire o que el defensor
decida ir a robar el balón, comenzará la
acción.

OBSERVACIONES:

Duración: 6-8"




Mejora de la velocidad gestual y de reacción ante
estímulo.

Reglas:

Pases sucesivos entre atacante y defensor y ante
estos dos estímulos: Que el atacante se dirija
hacia portería o que el defensor decida ir a
recuperar el balón, comenzará la acción.

OBSERVACIONES:

• Duración: 6-8'
• Utilizar criterios propios en el planteamiento y
solución de superioridad numérica.



Mejora de la velocidad gestual y de reacción
ante estímulo de 3 x 1 con finalización.

Reglas:

El defensor envía el balón sobre un atacante
y va a recuperado (provoca rapidez en la
realización de la acción).

OBSERVACIONES:

• Duración: 6-8'
• las acciones de todos los participantes (con o
sin balón) deben ser explosivas.
• Ocupar distintas zonas de remate (disposición
escalonada en situaciones de finalización)



4. Estudio de la Flexibilidad. Aplicación Específica al Fútbol.

¿ Qué es la flexibilidad o ADM?

Amplitud de movimiento

Máximo grado de movimiento permitido por una articulación es en función su estructura y
limitado por el aparato de conjunción y tensión de los músculos antagonistas.

Objetivos
• Extensibilidad muscular y ligamentosa
• Mejora de la coordinación intermuscular.
• Adquisición de-una ADM que favorezca el gesto de competición.
• Mantenimiento de la ADM: agonistas y antagonistas.

Factores Condicionantes
• Tipo de articulación.
• Características musculares.
• Edad.
• Psicológicos.
• Ambientales.
• Fatiga.
• Calentamiento.
• Entrenamiento.
• Hora del día.

Movimientos en el desarrollo de la ADM

ACTIVOS LI BRES

PASIVOS ASISTIDOS

• Activos: La fuerza la produce la contracción del músculo agonista.
• Pasivos: No hay fuerza del músculo agonista.

Métodos para el desarrollo de la ADM.

Estáticos.
• Sin movimiento.
• Tiempo 6-90 seg. (Anderson).
• "Reflejo inverso de estiramiento”.

Stretching de Anderson:

• Adoptar la posición y mantenerla. Fácil (20, 30 seg.), Medio (1min.) y alto (90 seg.).



Dinámicos (con movimiento):

1. Estiramientos balísticas o lanzamientos:
• Especificidad.
• Desarrollo de la ADM dinámica.
• Lubricación articular.
• Rotura fibrilar.
• Tiempo de extensión escaso.
2. Estiramientos activos Libres. (contracción Fásica)

3. Combinados

FNP (Kabat): "uso de información dé origen superficial y profunda para la excitación
del SN que por su parte es responsable de que se produzcan contracciones
musculares".
• Incrementa la ADM.
• Favorece la estabilidad muscular.
• Incrementa la coordinación.
• Mejora el reflejo inverso de estiramiento.

Metodología:

10 seg. Cl +75 seg. Est.+ 30 seg. CC.+ 1.min. Est. pasivo

Variantes :

1) EST + CI (6 seg.) + EST

2) EST+ Cl. (10 Seg.).+ REL (2 Seg.) +EST(ASIST)+ CC (AGONISTA)

3) Variantes del manual tutor de stretching:

• SHRS: EST(10Seg.)+REL(2 Seg.)+EST
• CHRS: CI + EST(10 Seg.) + REL (2 Seg.) + EST.

STRETCHI NG DE SOLVEBORN:

CI.(10-30 Seg.) + REL (2-3 Seg.) +EST (10 -30 Seg.)
Alternancia en el trabajo de agonista y antagonista.

Orientaciones Metodológicas

1. Método dinámico series de 8-12 repeticiones.
2. Método estático, mantener la posición 6 seg. mínimo.
3. ADM en cualquier parte de la sesión. .
4. Adquisición: sesiones complementarias (20 -60 min. ), recuperaciones pequeñas.
Supercompensación.
5. Matveev: volumen repartido.
6. Platonov: adquisición, 3-4 sesiones x semana.



7. Mantenimiento con 1-2 sesiones x semana.
8. El orden de las articulaciones no influye en la ADM.
9. Pausas incompleta (10 -15 seg.). Máximo 2 minutos. Recuperación individualizada.
10. ADM trabajada sin dolor. Lenta, relajada y pausadamente.

Desarrollo de la Flexibilidad según la Edad.

Categoría alevín (10-11 años)

• No es necesario un trabajo específico de flexibilidad.
• Es aconsejable realizar algunos ejercicios dentro de calentamiento.
• Esporádicamente se deben realizar algunos ejercicios al final de alguna sesión
para ir educando y acostumbrando al niño..
• Sólo ejercicios pasivos relajados (método estático).


• Al comenzar esta etapa, empieza a perderse esta capacidad por el desarrollo del
niño (pubertad). .
• Edad importantísima para el inicio de los ejercicios.
• Trabajar tanto en el calentamiento, como al final, de los entrenamientos.
• Mucha variedad de ejercicios pasivos relajados (individual).


• Debemos seguir prestando mucha atención a este trabajo (adolescencia).
• Iremos introduciendo ya algunas sesiones especificas.
• Realizaremos ejercicios tanto pasivos relajados, como pasivos forzados
(compañero).
• Prestar también atención a la movilidad articular.

Importancia del entrenamiento de la Flexibilidad en el Fútbol.

Todos hemos oído hablar que los jóvenes jugadores son muy flexibles y como
consecuencia de ello, quizás la mayoría de las veces no se intenta mejorar esta cualidad
porque se supone que la poseen. Pero cuando se tiene la oportunidad de entrenar a
jugadores de cierta edad, sea cual sea la categoría, nos damos cuenta de que eso no es
así. ¿Cuántas veces hemos oído la frase: «Mister, si es que yo soy un tronco»? Otros, aún
sin decido, no son capaces de mantener en ángulo recto, con una pierna apoyada en una
barandilla y la otra en el suelo, su posición, ni siquiera durante unos segundos. Esto nos
demuestra que el trabajo de flexibilidad que se ha llevado a cabo durante algunos años ha
sido prácticamente nulo y no se ha intentado mejorar esta cualidad porque se la daba por
supuesta. Pero vaya ir un poco más lejos: ¿cuántos jugadores no son capaces de hacer
un control en óptimas condiciones por no disponer de una movilidad articular adecuada al
gesto técnico y con ello la pérdida de una acción de gol directa o indirectamente?


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