1. MUSCULAÇÃO Conceitos e Aplicações - 01 Prof. MSc. André L. Estrela

24. Para uma melhor compreensão, vejamos um exemplo de cada um dos tipos básicos de montagem: ALTERNADA POR SEGMENTO 9. Rosca direta bíceps Anterior Braço 8. Abdominal Anterior Abdômen 7. Supino Posterior/anterior Braço/tronco 6. Extensão de pernas Anterior Coxa 5. Desenvolvimento Posterior/superior Braço/tronco 4. Flexão de pernas Posterior Coxa 3. Puxada Anterior/posterior Braço/tronco 2. Abdominal Anterior Abdômen 1. Pressão de pernas Anterior Coxa SÉRIE DE EXERCÍCIOS REGIÃO SEGMENTO CORPORAL

25. Coxa – Pressão de Pernas – Leg Press

26. Abdominal

27. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES Extensão do quadril Proximal Bíceps femural (p. curta) Flexão de pernas Distal Bíceps femural (p. curta) Flexão de pernas (flex. d.) Proximal Gastrocnêmio Flexão plantar Distal Gastrocnêmio Rosca bíceps Distal Bíceps braquial (p. longa) Suspensão na barra Proximal Bíceps braquial (p. longa) Pull-over Proximal Tríceps braquial (p. longa) Rosca-tríceps Distal Tríceps braquial (p. longa) Abdominal invertido Distal Reto abdominal Abdominal supra Proximal Reto abdominal SÉRIE DE EXERCÍCIOS INSERÇÃO MÚSCULO OBJETIVADO

28. Puxada

29. Flexão

30. ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO ADJACENTE Rosca tríceps Extensão Cotovelo Desenvolvimento Abdução/extensão Ombro/cotovelo Elevação lateral Abdução Ombro Puxada por trás Flexão/adução Cotovelo/ombro Rosca bíceps Flexão Cotovelo Pressão de pernas Extensão/extensão Joelho/quadril Extensão de pernas Extensão Joelho SÉRIE DE EXERCÍCIO MOVIMENTOS ARTICULAÇÕES

31. Supino

32. Rosca

33. ALTERNADA POR SEGMENTO Rosca direta bíceps Anterior Braço Abdominal Anterior Abdômen Supino Posterior-anterior Braço-tronco Extensão de pernas Anterior Coxa Desenvolvimento Posterior-superior Braço-tronco Flexão de pernas Posterior Coxa Puxada por trás Anterior-posterior Braço-tronco Abdominal Anterior Abdômen Pressão de pernas Anterior Coxa SÉRIE DE EXERCÍCIOS REGIÃO SEGMENTO CORPORAL

34. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Agonista-antagonista) Crucifixo inverso Extensão horizontal Escápulo-umeral Crucifixo Flexão horizontal Escápulo-umeral Desenvolvimento Abdução/extensão Escápulo-umeral/cotovelo Puxada por trás Adução/flexão Escápulo-umeral/cotovelo Abdução de pernas Adução Coxo-femural Adução de pernas Adução Coxo-femural Remada sentado Flexão horizontal/extensão Escápulo-umeral/cotovelo Supino Flexão horizontal/extensão Escápulo-umeral/cotovelo Flexão de pernas Flexão Joelho Extensão de pernas Extensão Joelho SÉRIE DE EXERCÍCIOS MOVIMENTOS ARTICULAÇÕES

35. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Completa) Rosca tríceps Rosca bíceps Extensão Flexão Cotovelo Abdominal Inclinação do tronco Rotação do tronco Hiperextensão do tronco Flexão Flexão lateral Rotação Extensão Coluna torácica-lombar SÉRIE DE EXERCÍCIOS MOVIMENTOS ARTICULAÇÃO

40. Quando queremos utilizar grupos intercalados, porém com um número elevado de exercícios, para evitar a necessidade de se repetir várias vezes o nome do exercício, podemos adotar o seguinte modelo: Isto significa que o executante deverá, inicialmente, realizar um grupo de cada exercício, com as devidas repetições; em seguida, realizará um grupo dos exercícios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois para mais um grupo dos exercícios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos exercícios 3 e 8, sempre obedecendo o número de repetições indicadas. 12 1 Crucifixo 15 1 Remada sentado 20 1 Extensão de pernas 8 1 – 1 – 1 - 1 Supino 12 1 Rosca bíceps 20 1 Flexão de pernas 10 1 - 1 Puxada por trás 10 1 Desenvolvimento 20 1 – 1 – 1 - 1 Pressão de pernas 15 1 Rosca tríceps 10 1 – 1 - 1 Abdominal NÚMERO DE REPETIÇÕES GRUPOS SÉRIE DE EXRECÍCIOS

41. Na realidade a seqüência seria: 1 Crucifixo 1 Remada sentado 1 Extensão de pernas 1 1 1 1 Supino 1 Rosca bíceps 1 Flexão de pernas 1 1 Puxada por trás 1 Desenvolvimento 1 1 1 1 Pressão de pernas 1 Rosca tríceps 1 1 1 Abdominal GRUPOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS EXERCÍCIOS

43. Isto significa que o executante seguirá os seguintes passos: 1 grupo de 12 movimentos Remada sentado Grupo 3 1 grupo de 10 movimentos Supino 1 grupo de 12 movimentos Remada sentado Grupo 2 1 grupo de 10 movimentos Supino 1 grupo de 12 movimentos Remada sentado Grupo 1 1 grupo de 10 movimentos Supino 1 grupo de 20 movimentos Extensão de pernas Grupo 2 1 grupo de 25 movimentos Flexão de pernas 1 grupo de 20 movimentos Extensão de pernas Grupo 1 1 grupo de 25 movimentos Flexão de pernas GRUPO EFETIVADO TRABALHO EFETIVO EXERCÍCIOS

46. CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos Coordenador/ministrante: Prof. MSc André L. Estrela Repetições Acima de 30 Acima de 25 35 - 50% Média R.M.L. 8 a 15 8 a 15 50 - 70% Máxima Força explosiva 10 a 20 6 a 13 70 - 85% Média/lenta Força dinâmica 1 a 6 1 a 4 90 - 100% Lenta Força Pura M. Inf. M. Sup. % do peso máximo Velocidade de execução Capacidades motoras 3a10 segundos Duração das contrações Pelo menos 3 ângulos diferentes Máxima Acima de 100% Força estática Ângulo das contrações Intensidade das contrações % do peso máximo Capacidade motora

52. MUSCULAÇÃO: Personal Fitness - 02

66. Outros fatores a serem considerados Registro do treino deve ser “preciso” Não existem dados disponíveis que sugiram que uma sequência seja superior à outra!? Treinar com pesos antes da fase aeróbica...

70. Tipos de treinamento de força - 03 Prof. MSc. André L. Estrela [email_address]

85. TIPOS DE TREINAMENTO

95. Sistemas Piramidais - Pirâmides - Pirâmides Truncadas 1 RM 2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM Decrescente Crescente

103. Distribuição de treinos - 04 Prof. MSc. André L Estrela [email_address]

105. Treinamento único Ombro Ombro Ombro TREINO A TREINO A TREINO A Braço Braço Braço Perna Perna Perna Costas Costas Costas Peito Peito Peito Sexta Quarta Segunda

106. Rotina dividida 1 AxB Uchida et al., 2003 Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Ombro/ Trapézio Coxa P Ombro/ Trapézio Coxa P Coxa A Perna Coxa A Perna Costas Peito Costas Peito TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A Sexta Quinta Terça Segunda

107. Rotina dividida 2 AxBxC Uchida et al., 2003 TREINO C TREINO B TREINO A TREINO C TREINO B TREINO A Antebraço Deltóide P/ Trapézio Deltóide A Antebraço Deltóide P/ Trapézio Deltóide A Perna Bíceps Tríceps Perna Bíceps Tríceps Coxa Costas Peito Coxa Costas Peito sábado sexta quinta quarta terça segunda

108. Rotina dividida 3 AxBxA / BxAxB SEMANA 1 SEMANA 2 Uchida et al., 2003 sexta quarta segunda Treino A Treino B Treino A Perna Coxa A Perna Coxa P Ombro/ Trapézio Coxa P Tríceps Bíceps Tríceps Peito Costas Peito sexta quarta segunda Treino B Treino A Treino B Coxa A Perna Coxa A Ombro/ Trapézio Coxa P Ombro/ Trapézio Bíceps Tríceps Bíceps Costas Peito Costas

109. Rotina dividida 4 (Blitz) AxBxCxDxExF Uchida et al., 2003 TREINO F TREINO E TREINO D TREINO C TREINO B TREINO A Abdominais Perna P Abdominais Perna A Coxa P Abdu Q Trapézio Coxa A Adu Q Antebraço Tríceps Costas Deltóide A/M Bíceps Peito sábado sexta quinta quarta terça segunda

112. Treino A x B Rosca direta Rosca tríceps Elevação de escápulas Flexão plantar Elevação lateral Flexão do joelho Remada Alta Supino Puxada Supino Declinado Voador invertido Voador Rosca testa Adução quadril Abdução quadril Treino A Rosca Scott Extensão do joelho Leg-press 90 Treino B

113. Treino A x B x C Rosca punho S Elevação lateral Elevação frontal Rosca punho P Elevação escápulas Flexão de joelhos Voador invertido Voador Flexão plantar Rosca “scott” Rosca testa Abdução quadril Rosca direta Rosca tríceps Adução quadril Remada curvada Crucifixo inclinado Extensão de joelhos Puxada Supino Declinado Leg-press Remada Alta Supino Treino C Treino B Treino A

114. Treino A x B x C x D x E x F Banco Remada C Flex P (pé) Rosca S Cross-over A Adução Q Flex P (s) Rosca C Adução Q Dorso F Rosca Tes Voador Inv Elevação E Rosca D Crucifixo Rosca P N Rosca Tri Remada B Elevação L Extensão j Voador Rosca P P Flexão J Unilateral Puxada Elevação F Leg-press Supino I Rosca P S Flexão J D Remada A Meio Des Agachamento Supino Treino F Treino E Treino D Treino C Treino B Treino A