El documento describe los principios del entrenamiento de fuerza centrándose en el core, los tobillos y el entrenamiento de fuerza específica. Explica que el core incluye la cadera y los hombros y es importante para la alineación corporal. Describe ejercicios para fortalecer el core de forma dinámica e isométrica y para mejorar la movilidad de los tobillos de forma isométrica, excéntrica y pliométrica. También cubre la periodización del entrenamiento de fuerza en fases general, espec
6. El CORE
• Evolución del concepto de fuerza y estabilidad
del tronco
• "Pilar", un concepto más inclusivo, más que
los abdominales
• Es la integración de las caderas y los hombros,
tronco
7. El Core
• PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO CORE
– Posición de la cadera: anteversión/retroversión
– Alineación corporal
15. Fuerza Específica
EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA
Extensión
cadera/pierna
bipodal
Extensión
cadera/pierna
unipodal
CON MÁQUINAS
CON PESO LIBRE
16. Periodización
FASE GENERAL
FASE ESPECÍFICA
FASE COMPETITIVA
Primeras 4-6semanas del plan
Parte central 8-12 semanas
2-4 semanas previas a la competición
•Isométrico y dinámico sin
inestabilidad
•Isométricos 10’’-30’’
•Dinámicos 5-12 rep.
•1 ó 2 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con
inestabilidad
•Isométricos 20’’-60’’
•Dinámicos 10-20 rep.
•2-3 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con
inestabilidad
•Isométricos 20’’-60’’
•Dinámicos 10-20 rep.
•1 serie por ejercicio
•Movilidad tobillos,Isométrico,
Concéntrico y Excéntrico
•Técnica de carrera
•Movilidad tobillos,
IsométricoExcéntrico y Pliométrico
•Técnica de Carrera
•Movilidad tobillos y pliométrico
•Técnica de carrera
•Sólo autocargas ó cargas bajas en los
ejercicios más específicos
•Muchos ejercicios variados en
diferentes planos de movimiento
FASE 1
•Cargas bajas/medias
•2 ó 3 series de 12-20 rep.
•Sólo mantener fuerza, no desarrollo
•Cargas medias
•Velocidad alta
•2 ó 3 x 10-15 rep.
•Combinar con carrera o técnica de
carrera
•No hacer la semana de competición,
o las dos semanas previas.
¿Cuándo?
CORE
Tobillos
Fuerza
Específica
FASE 2
•Cargas medias/altas
•2 a 4 series x 8-12rep.
•Entrenamiento aislado de Fuerza
•Entrenamiento combinado
Fuerza/Resistencia