Factores clave del éxito en fisicoculturismo

Introducción
FACTORES CONDICIONANTES DEL ÉXITO EN FISICOCULTURISMO
1.Motivación
2.Agresividad
3.Orgullo
4.Capacidad de sufrimiento
5.Perseverancia
6.Carácter
La motivación
La psicología afirma que la motivación es la disposición hereditaria o aprendida para actividades particulares
motivadas (?).
La motivación puede ser de orden intelectual o afectiva. Intelectual, si consideramos que el entrenamiento
fisicoculturista nos beneficia;afectiva si para nosotros es absolutamente necesario poseer un cuerpo superde-
sarrollado para «llamar la atención» (afán de protagonismo o necesidad de respeto y admiración por parte
de los demás). La motivación afectiva puede llevar a la patología sicológica en los casos de narcisismo o sen-
timientos de inferioridad.
La motivación puede y debe evolucionar a través de los años de práctica.Es lógico que un muchacho de dieci-
séis años no acuda a un gimnasio a través de razonamientos intelectuales basados en la necesidad fisiológica
del ejercicio.La motivación o motivaciones deben evolucionar con la edad.
INTENSIDAD DE LA MOTIVACIÓN
Es muy difícil e improbable que los practicantes posean idénticas motivaciones. Sin embargo, cuando mayor
sea el número de motivaciones,menores serán las posibilidades de fracaso.
Si las motivaciones son solamente afectivas es muy probable que el practicante abandone el entreno. Cada
individuo posee motivaciones distintas según su personalidad.
Después de haber practicado una docena de deportes,he llegado a la conclusión de que la práctica deportiva
que más me interesa es el fisicoculturis-mo,porque es la única actividad física que me per-
mitirá estar como yo deseo estar a una edad avanzada.Recalco la palabra interesa porque el fisico-culturísmo
no es,ni ha sido ni será,mi deporte preferido pero sí será el único que no pienso abandonar nunca.El fisicocul-
turismo es la única actividad física que trabaja analíticamente todos los músculos; en consecuencia es la más
completa desde un enfoque fisiológico, ya que ciertos deportistas le conceden prioridad a ciertas cualidades
físicas (resistencia, flexibilidad o fuerza). Personalmente he tenido pocas prioridades físicas y considero ab-
surdo creer que un deportista es superior a otro por el simple hecho de ser más fuerte o más flexible.
La agresividad
Las escuelas psicológicas discuten sobre si ta agresividad es innata o se adquiere.No entraremos en polémicas
de este tipo, pero sí estamos obligados en admitir que la agresividad existe y que se manifesta diariamente
entre los deportistas y no deportistas.
La agresividad (como fuerza afectiva) debería canalizarse hacia actividades positivas, una de ellas la práctica
de un deporte.
Existen determinados deportes en los que se puede «sublimar» la agresividad (deportes de combate), inde-
pendientemente de valoraciones morales,en las que no entra la psicología.

Los grandes campeones o individuos que han destacado en determinados deportes siempre han sido agresi-
vos.
Lo más importante, y volvemos a insistir, reside en canalizarla o dirigirla bien. Si ésta se dirige hacia nuestro
semejante, la agresividad sólo servirá de tapujo hacia problemas de la personalidad. Se puede manifestar de
forma solapada en determinados deportes de equipo (rugby, fútbol) o abierta y descaradamente en otros
(karate,judo,etc.)
El deportista equilibrado es aquel cuya agresividad la canaliza a su servicio o en beneficio del desarrollo de
su personalidad y la autosuperación como puede ser el caso de levantar el máximo de peso (halterofilia), el
hacer una repetición suplementaria (fisicoculturismo),escalar una montaña (alpinismo) o un puerto de mon-
taña (ciclismo). El conocimiento de las tendencias o gustos de un deportista podrá servirnos como punto de
referencia para conocer parte de la personalidad del practicante.
El orgullo
El orgullo es un sentimiento del valor que nos concedemos a nosotros mismos en el mundo,sentimiento que
se acompaña generalmente del desprecio hacia el prójimo.
El amor propio es el hermano menor del orgullo; el individuo con un excesivo amor propio no acepta las
comparaciones con los demás, ni tampoco compite por temor al ridículo, es una persona que actúa siempre
supeditado a los demás.
El individuo con un gran amor propio es exageradamente susceptible y sus relaciones con el entorno son
dificultosas.El orgulloso,por el contrario,está seguro de pertenecer a una categoría de «hombres superiores»
y desea competir para demostrar a los demás su superioridad. Existe otra categoría de atletas, los vanidosos,
los cuales sólo buscan la admiración.Son los conocidos practicantes que se miran en el espejo cuando alguien
los observa de reojo y que afuman ser mejores que muchos culturistas pero que no desean competir a pesar
de que están «seguros» de vencer.Son individuos totalmente inseguros que necesitan que se les admire,pero
que no se atreven a evidenciarlo porque saben que no son nada.
Los mejores fisicoculturistas no poseen un excesivo amor propio ni son vanidosos, pero sí son orgullosos y si
no poseyeran esa creencia y esa fe en sí mismos y en su superioridad sobre los demás mortales no lograrían
alcanzar la cúspide del éxito.
De todas maneras un individuo medianamente inteligente no ignora que ninguna persona es totalmente
superior a otra y que la superioridad sólo existe en ciertas parcelas (físicas, intelectuales, artísticas, morales o
espirituales) y que cada cual concede una escala de valores distinta según su educación y su personalidad.
La capacidad de sufrimiento
La capacidad de sufrimiento está íntimamente ligada a la voluntad del individuo y a la motivación y el orgullo
y es otra de las cualidades que diferencian al deportista mediocre del campeón.
Se ha dicho en innumerables ocasiones que el fi-sicoculturista era un masoquista. En primer lugar debemos
diferenciar entre el masoquismo que es la satisfacción sexual a través del sufrimiento físico,de la capacidad de
sufrimiento o límites psicofisiológicos del individuo.
A mis mejores discípulos siempre les digo que nadie es capaz de conocerse a sí mismo sin haber puesto a
prueba alguna vez en su vida su capacidad de sufrimiento.
A través del sufrimiento físico producido por el esfuerzo deportivo el hombre aprende a conocer sus limitacio-
nes y sus posibilidades. A través del sufrimiento físico, el hombre se vuelve humilde, más ascético, más noble
Introducción

y más espiritual.
En algunos deportistas he observado una absoluta necesidad de sufrimiento físico como medio o terapia
hacia una excesiva tensión emocional (problemas afectivos).Son los clásicos superdeportistas que están per-
petuamente en movimiento.Si siguieran una terapia psicológica dejarían de practicar deporte.A estos depor-
tistas los comparo a las avestruces,que ante el temor o el pánico introducen la cabeza en el interior de la arena
dejando al descubierto el resto del cuerpo.Los deportes más exponentes de la capacidad de sufrimiento son
el alpinismo,el ciclismo,los marathonianos y deportes de resistencia en general.
Ante el sufrimiento físico, los débiles o gandules intentan demostrarnos la inutilidad del sufrimiento físico
por considerarlo innecesario. Los grandes maestros espirituales: Cristo, San Agustín, Gandhi y la mayor parte
de psicólogos y filósofos han argumentado acerca de los beneficios que se obtienen a través del sufrimiento
físico,y algunos,como Viktor E.Frankl,han llegado a hacer hasta una apología del sufrimiento.
Personalmente considero que nadie es capaz de alcanzar la plenitud, armonía y concienciación de su vida si
no ha sufrido.A través del sufrimiento físico y moral nuestra afectividad alcanza su máximo esplendor y somos
capaces de captar la esencia más profunda de la vida y de todo lo que nos rodea.
Al hablar sobre la capacidad de sufrimiento nos referimos al dolor como estimulante de la conciencia. Scho-
penhauer y Bergson observaron que a medida que aumenta el dolor también aumenta la inteligencia,lo cual
también ha sido observado por la mayoría de psicólogos modernos comprobando la estrecha relación exis-
tente entre la afectividad y el grado de inteligencia, pues la debilidad mental está considerada actualmente
como solidaria de una afectividad obtusa.
La perseverancia o constancia
La perseverancia es la continuidad en los propósitos y en las empresas.
«La constancia y la tenacidad son los principales puntales para un hombre que quiera triunfar» (Luis Vives).
La perseverancia depende de la voluntad y de la motivación. Muchos alumnos acuden al gimnasio diaria-
mente (son voluntariosos) pero cambian constantemente de sistemas de entreno y toman esporádicamente
proteínas (no son perseverantes).
La voluntad
La voluntad se define como la forma reflexiva y consciente de la actividad. Un comportamiento voluntario
implica la existencia de un fin,la reflexión,las tendencias y la unidad del «yo» en los tres aspectos enumerados
anteriormente.
Psicológicamente,la voluntad es considerada como la función de la autodeterminación o sea,aquel conjunto
de funciones con las cuales el «hombre es autor y dueño de sus actos» porque realizándolos voluntariamente,
tiene su completo dominio y responsabilidad.
Aunque no negaremos la influencia negativa de determinados caracteres hiperemotivos,la voluntad se educa
y desarrolla como cualquier músculo por costumbres que nos proporcionen confianza,por la lucha contra las
pasiones negativas. La voluntad se desarrolla particularmente por una absoluta disciplina en nuestra forma
de vivir.Donde quiera que exista un objetivo, un valor, un motivo, existe fuerza de voluntad.Donde el motivo
es constante y continuadamente presente,allí la fuerza de voluntad es perseverante.Donde no existe motivo,
no existe fuerza de voluntad.
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Y para finalizar,el factor para el exito mas importante en el fisicoconstructivismo,la dieta,yo como tu entrena-
dor comprendo que tal ves no sea tu objetivo competir,pero si te pido que estes conciente de que la dieta es
el 60% de todo lo que construye tu fisico,de lo que te dara masa muscular,definicion o perdida de peso segun
sea tu objetivo.
Si la sigues al pie de la letra o por lo menos en un 80% te garantizo cambios notorios cada 15 dias.
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Espalda
JALONES INVERTIDOS
EJECUCIÓN:
Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido
(con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los
cojines del aparato.
Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus
músculos dorsales un buen estiramiento,después de esto,jala la barra a la parte superior de tu
pecho,arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.
Con un movimiento controlado,extiende tus brazos lentamente a la posición inicial,repite el
movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento,además de esto,nunca
te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia,ya que solo estarás enga-
ñándote a ti mismo al creer que levantas un“peso extra”.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho,bíceps braquial,antebrazos y hombros.

DOMINADAS
EJECUCIÓN:
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre
cada
mano,y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o
supinado (que las palmas vean hacia afuera),de esta forma proporcionas estímulos diferentes
a
los músculos de la espalda.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden total-
mente
estirados.Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para
elevarte hacia arriba lentamente.Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.Man-
tén
los codos a los lados y hacia fuera.Expulsa el aire y baja a la posición inicial.El descenso es
controlado,evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase nega-
tiva o
excéntrica.
Al subir no subas la piernas para ayudarte.
Espalda

Espalda
REMO SENTADO
EJECUCIÓN:
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato.Colocad los pies contra la plata-
forma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curva-
tura espinal normal ligeramente arqueada.Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos
completamente extendidos.Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos
en línea con el cuerpo.
Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las
manos cerca del cuerpo.Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición
inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.
Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los
músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono.Cuando tiréis,los codos deberán
mantenerse elevados y hacia los costados.Esto impone énfasis en el deltoide posterior,trapecio
medio y romboide.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ,redondo mayor,trapecio medio,deltoide posterior,romboide.

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Espalda
REMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO
EJECUCIÓN:
Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte
frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco.Coloca el pie derecho adelantado.
Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.
Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del
nivel de la espalda.
Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo
esté a nivel del cuerpo o por encima.
Una vez alcanzada la posición más lata,expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.
Cuando completes todas las repeticiones con un brazo,pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.
No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido,imprescindible para trabajar
bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo.Haz el ejercicio correctamente.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un“multipower”.
Hazlo como último ejercicio del día de espalda,precediéndolo de remo en polea a una mano o remo
sentado en polea y jalones.
Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera,trabajarás más el dorsal alto,el trapecio y
los romboides.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide,
cabeza larga del triceps.

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Espalda
JALÓN DORSAL EN POLEA CON MÁXIMO RECORRIDO.
EJECUCIÓN:
Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.
Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales.
Agarra cada uno con la mano opuesta,de forma que las manos se crucen.
Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si
lo hicieras un jalón normal,excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco.
Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y
repite.
MUSCULOS A DESARROLLAR
Dorsales,redondo mayor y menor

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Espalda
JALON FRONTAL
EJECUCIÓN:
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de
forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar
erguido,los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración,mantén los hombros
en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado,jala la barra hacia la parte superior de tu pecho
dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo.Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados,en el mismo plano que tu cuerpo.
Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento.De forma controlada vuelve a la posición inicial.
Al igual que en el ejercicio anterior,recuerda arquear ligeramente tu espalda.
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano,ya que puedes lesionarte la
articulación del hombro.Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea
un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros.Un agarre estrecho
produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco.Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor
esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
Dorsal ancho,bíceps braquial,antebrazos y hombros.

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Espalda
REMO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:
Coloca una mancuerna junto a un banco plano,ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco,apoya también
la palma derecha de tu mano sobre el bancoToma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira comple-
tamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la
mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repetición,cuando finalices tu serie,repites lo mismo pero con el otro brazo.
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera,no giréis el
hombro para subir el peso.Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo
durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda
usad un agarre en pronación.Para trabajar los dorsales enteros,haced el ejercicio con agarres
neutral y prono.
Dorsal ancho,bíceps braquial,antebrazos,trapecios y hombros posteriores.

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Espalda
JALON CON BRAZO RECTO
EJECUCIÓN:
De pie,separado entre 25 y 35 cm de una polea alta.Agarra una barra recta con un agarre prono
(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos
ligeramente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo
largo de todo el recorrido.Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la
altura de la cadera.
Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos.Expulsa el aire mientras devuelves
la barra a la posición inicial de una manera controlada.
Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente.Losa brazos muy doblados pueden
desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras
tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón.Expúlsalo cuando devuelvas la
barra a la posición inicial.
Dorsal mayor,Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).

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Espalda
REMO BARRA“T”
EJECUCIÓN:
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del
aparato.
Con los brazos totalmente extendidos,toma los agarres del aparato.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos
cerca del cuerpo.
Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la
posición inicial de manera controlada.
Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.
Sube tanto como puedas sin mover la espalda.
Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
Dorsal mayor,romboide,teres mayor,trapecio,deltoides posterior.

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Espalda
JALON CON BARRA“V”
EEJECUCIÓN:
El movimiento se inicia tomando el“maneral en V”,asegura tus rodillas en el banco e inicia el
movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora jala la barra y llévala a tu pecho,contrae los músculos de la espalda dos segundos.
Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.
Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.
Evita“columpiarte”hacia atrás y adelante para levantar más peso,ya que no trabajas en forma
correcta los músculos de la espalda.
Dorsal ancho,bíceps branquial,antebrazos,trapecios y hombros posteriores.

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Espalda
REMO INCLINADO CON BARRA
EJECUCIÓN:
De pie,con los pies separados a la altura de los hombros,coge una barra con un agarre mayor que
la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo.Con los brazos extendidos
regresa a la posición erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas,echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura
hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal,con la cabeza
ligeramente levantada.La barra debe quedar colgando frente a las espinillas.Esta es la posición
inicial.
Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura,manteniendo los codos
pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto
como puedas.En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los
femorales.
Dorsal mayor,Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

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Espalda
REMO INCLINADO AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
De pie,sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la es-
palda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los
hombros.Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hom-
bros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible,contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcan-
zar la posición final.Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura.Cuando los codos
rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros,implicáis de verdad el dorsal superior,los
romboides y el trapecio medio.
Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición.Si empezáis a tirar con
los codos doblados,no trabajareis los músculos a tope.
Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja,elevad la cabeza ligeramente para
mirar hacia abajo y hacia el frente.Nunca miréis directamente hacia abajo:crearíais una tendencia
a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón.
Dorsal ,trapecio,dorsal,deltoide posterior,redondo mayor y romboide.

20
Hombro
PRESS MILITAR DE PIE
Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre
prono.De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas
ligeramente.Sube la barra hasta la parte alta del pecho,de manera que descanse en las manos
con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida,revierte luego el sentido y repite las
veces necesarias.
Para ayudar a mantener el equilibrio,mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento,utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el
frente cuando la barra repose encima del pecho.
Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
Deltoide anterior,deltoide medio,trapecio.

21
Hombro
PRESS ARNOLD
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo.Con los brazos doblados
con las palmas mirando al cuerpo,sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas.La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza,girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras
se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final.Deteneos un instante y volver controladamente a la posición
inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer,puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto.Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas.Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.
Deltoides anterior y medio,trapecio.

22
Hombro
ELEVACIÓN INCLINADO
EJECUCIÓN:
De pie,coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).Inclínate al frente
doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada.En la posición inicial la
espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas,los brazos colgando perpendiculares al
suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso
hacia afuera.
En la posición más alta,los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados.Cuando más dobles los codos menos
trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.
Deltoides ,trapecio,romboide.

23
Hombro
TRAPECIO CON BARRA
EJECUCIÓN:
De pie,sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de
vuestros hombros.El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba,manteniéndola pegada al
cuerpo durante el tirón.Concentraos en hacer fuerza con los codos,no con las manos.
Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia
arriba.
Al llegar a la posición final,mantenedla un instante mientras expulsas el aire.volved a la posición
de partida a velocidad moderada.
Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio.Si os inclináis hacia el frente o dejáis
que se adelanten los brazos,se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho.Si las
manos se juntan demasiado,limitaréis vuestro intervalo de recorrido,lo que dificultará el desarrolló
completo de los músculos implicados.
Deltoides,trapecio,serrato anterior.

24
Hombro
PRESS SENTADO
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia.Si eliges esto último,sitúa la barra a la altura
del pecho.Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes
verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza,pero no tan alejado que resulte incómodo al
sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura
de los hombros,con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho.Lleva los
hombros hacia atrás,el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos
estén extendidos completamente.Mira al frente o ligeramente hacia arriba.Expulsa el aire cuando
pases el punto más difícil de la fase ascendente.Baja de forma controlada y repite las veces
necesarias.
Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA)
porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso,además de reducir el
riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada.
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte
baja.Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y
propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar
un lesión importante.
Deltoide anterior,deltoide medio,trapecio superior e inferior,serrato,romboide.

25
Hombro
ELEVACIÓN LATERAL
EJECUCIÓN:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y,con los pies separados a la altura de los hombros.
Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par
de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas
alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Concéntrate en subir los codos,no las muñecas
No utilices un peso que no puedas controlar.No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes
dejándolas caer,puedes lesionarte
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas.Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de
recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
Deltoides ,trapecio.

26
Hombro
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
EJECUCIÓN:
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.Mirad directamente
al frente,manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros,y los brazos extendidos de
manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible,expulsando al llegar arriba.No dobléis los
codos al subir los hombros.
Después de alcanzar la posición más alta,mantenedla durante uno o dos segundos antes de
volver a bajar los hombros al punto de partida.
No expulséis el aire hasta llegar a la posición final.Mantener la respiración ayuda a estabilizar el
torso,mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo.Esto reducirá el intervalo de recorrido,tenderá a bajar los hombros
durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
Trapecio,romboide.

27
Hombro
ELEVACIÓN LATERALES ACOSTADO
EJECUCIÓN:
Acostados lateralmente sobre un banco plano.Con una mancuerna en la mano del brazo elevado,
colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco,de forma que ambos hombros queden
perpendiculares a él.
Una vez colocados en esta posición,extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando
ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo,contraed y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la
posición más elevada..Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo ,haremos la siguiente con el otro,y así alternativamente.
El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna
de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.
Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos
máquinas o medios.
Cabeza media del deltoides.

28
Hombro
ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO
EJECUCIÓN:
Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra.
Mantén los pies juntos próximos al agarre.
Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue
perpendicular al piso.Ésta es la posición inicial.
Mantén el codo no excesivamente estirado.Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco
hasta que quede paralelo al suelo.Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.
Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto.Sin embargo la versión inclinada reduce la
inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.
Deltoides

29
Hombro
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el
suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre
prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hom-
bros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás,el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos exten-
didos,baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.
Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral
superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
Deltoide anterior,deltoide medio,trapecio superior e inferior,serrato,romboide.

30
Hombro
ELEVACIÓN FRONTAL
EJECUCIÓN:
De pie,y con los pies separados a la altura de los hombros.con los brazos apoyados frente a los
muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo
con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas
el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento.Utiliza
pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
Deltoides ,trapecio.

31
Hombro
APERTURAS DE PECK-DECK
EJECUCIÓN:
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas
enfrentadas).El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible.Los codos
deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible,aguanta durante un segundo y luego expulsa
el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.
Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás,disminuye la cantidad de peso que
utilizas.También puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo.Una gran resistencia desarrollaría más los hombros,pero no
desarrollarías el centro de la espalda.
No bajes los codos y notarás la diferencia.
Deltoides posterior,trapecio medio,romboide.

32
Hombro
ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO.
EJECUCIÓN:
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado,apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas,
con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos,bajad las mancuernas al punto de partida.
Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
Deltoide posterior.

33
Hombro
ELEVACIÓN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO.
EJECUCIÓN:
Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados.Sujeta una mancuerna en
cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden
paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por último,baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al
suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.
Hay que prestar atención al peso,no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados.
Es necesario evitar el trabajar“columpiándose”,es decir aprovechando la inercia y separando el
pecho del banco.
Deltoides y Trapecio.

35
Pecho
PRESS DE BANCA
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano,manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el
banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda.Colócate de forma que la barra situada
en los soportes quede justo sobre la cabeza.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros,de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90
grados cuando la barra esté sobre el pecho.Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.
Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco
(sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho.En este punto,aguanta la respiración y empuja
la barra hacia arriba,llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos
rectos mientras aprietas el pectoral.
Desciende la barra a una velocidad moderada.No te detengas en la posición más baja,
sube la barra rápidamente.
Si tienes problemas de espalda:pon los pies sobre el banco,y sobre todo evita arquear
la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar.Seguro que
así“tiras”menos peso pero ¿de verdad importa?
No hay que bajar y subir la barra dando tirones.Así mismo evita el“rebote”.
Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.
Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central,pero un agarre muy
junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.
Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho.En vez
de eso,cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.

36
Pecho
PRESS DE BANCA INCLINADA
EJECUCIÓN:
Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligera-
mente apoyando los pies sobre el suelo.Las caderas,hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros
hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el
punto de partida.Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.
Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Tomad aire y repetir el ejercicio.Evita el“rebote”
Como siempre:eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar.Lo normal es que el banco tenga una barra
para apoyar los pies.Los errores más comunes son:elevar en exceso el respaldo del banco,empujar con la parte baja de
la espalda y elevar los hombros.No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio.Si lo hacéis así,el pecho tiene tendencia
a caer,lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.El truco en este ejercicio (al igual que
en todos los de
pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al
alejar el peso del cuerpo,elevaremos el esternón y el pecho,dejando los hombros atrás.Es un primer ejercicio de pecho
excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral.Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones.Como este mov-
imiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles estos músculos.Si
quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.
Pectoral mayor,pectoral menor,deltoide anterior,tríceps,trapecio,serrato anterior.

37
Pecho
PRESS DE BANCA DECLINADO
EJECUCIÓN
Acuéstate en el banco declinado con cabeza,hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina
lumbar.
La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con
un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
Sacad la barra y estirad los brazos,colocándola directamente encima del cuello.
Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.
Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
Pectoral mayor,pectoral menor,deltoide anterior,tríceps braquial,serrato anterior.

38
Pecho
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya
los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio.Las caderas,los hombros y la cabeza
deben estar alineadas y en contacto con el banco.
Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba.Las palmas han de mirar en la misma direc-
ción que tu (al frente) durante el ejercicio.
Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros.
Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y ha cia dentro.
Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
Detente un instante sobre la cabeza.Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros.
Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden
totalmente extendidos.Haz una breve pausa y repite el ejercicio.
Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse
No rebotes en la posición más baja.El movimiento debe ser lento y controlado para evitar
lesiones.
No utilices peso excesivamente pesados,ya que obliga a implicar a otros músculos.
Un error muy común es el chocar las pesas en la posición más alta.Esto reduce la tensión del
movimiento
MÚSCULOS A DESARROLLAR;
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior,Tríceps.

39
Pecho
FONDOS EN PARALELAS
EJECUCIÓN:
Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo,con el cuerpo lo más erguido
posible con una inclinación hacia adelante.
Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo,
pero sin estirar los hombros demasiado en la posición baja.
Extiende los brazos (sin bloquear los codos),expulsa el aire al alcanzar la posición
final,mantenla un segundo apretando a tope el pecho.
Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro de gravedad
hacia adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el movimiento con el cuerpo más o menos er-
guido hacia arriba y hacia abajo.Esto trabaja más el tríceps que el pecho.
Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas sigue haciendo negativa.Utiliza un step para subir
a la posición final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida.
Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede añadir tamaño cuando se hacen
pocas repeticiones.Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una man-
cuerna entre tus pies.
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides anterior y Tríceps

40
Pecho
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la partici-
pación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación
igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio.Coloca las rodillas flex-
ionadas 90 grados.Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos
sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
bajas los brazos hacia los lados.Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo
de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el
estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o
cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos
implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados.Mantén los codos ligeramente
doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte a ls aperturas
inclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la
articulación como los músculos reciben mucho estrés.Para mantener el cuerpo estable durante el
ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún momento. Haz este ejercicio al final
de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones.Precede este ejercicio con ejer-
cicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral contractor,
aperturas en poleas con banco inclinado,cruces entre poleas bajas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor,Deltoides ,Serrato y Trapecio.

41
Pecho
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas
dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies,cerca de los hombros.
Dobladlosbrazosparabajarlasmancuernashacialaparteexternadelpecho,manteniendoloscodosapuntan-
do hacia los lados.Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba.Mantén los codos en una posición cómoda y natu-
ral.Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba,y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones,para repetir
las veces necesarias.
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se
arquee despegándose las vértebras lumbares del banco La diferencia básica entre este ejercicio y el
press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento
que cuando usamos las barras. Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción
de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros
y las partes exteriores de los pectorales.Como las manos trabajan independientemente,también uti-
lizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación.El uso de un agarre neutral
puede resultar más confortable,y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con
el agarre convencional.La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.

42
Pecho
APERTURAS SOBRE BANCO PLANO
Agarra un par de mancuernas de peso moderado,y acuéstate sobre el banco.La cabeza,espalda y glúteos
deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho,con las palmas de las manos mirándose
entre ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos
hacia cada lado.Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.Continúa bajando hasta
sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento,regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los
músculos del pecho.Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
Ten cuidado al hacer este ejercicio:no permitas que tu estilo se haga incorrecto,y no
bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo
press de banca con mancuernas no aperturas.
Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio,pero sólo si se man-
tienen los brazos perpendiculares al torso. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así
harás el movimiento de arco adecuado.
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior

43
Pecho
CRUCE DE POLEAS
EJECUCIÓN:
Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
De pie,erguido,con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda,inclínate ligeramente hacia el
frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente
enfrente de los muslos.
Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados
durante todo el ejercicio.
Puedes variar la altura de las poleas.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho,donde el músculo se
inserta en el esternón.
En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio,
pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción
muy fuerte en la posición final.
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior y Tríceps.

44
Pecho
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados.El torso debe estar
estabilizado por completo,las piernas dobladas y los pies asegurados.
Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas
sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies.Esta es la
posición inicial.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho,manteniendo los codos
apuntando hacia los lados.Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el
peso.
Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho,extendiendo por
completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial,pero sin bloquear
los codos.Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.
No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la
parte interior del tórax.
Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte
interna del pectoral.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.
Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas,pres declinado en multipower o pres declinado
con barra

45
Pecho
APERTURAS A UNA MANO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano,boca arriba.Pon los pies apoyados contra el piso.Si tienes
problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.
Sujeta una mancuerna y con la mano libre,agarra el banco cerca de la cadera.Mantén la
mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del
banco y la cadera no gira.
Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo,vuelve a la posición inicial.Pasa
luego al otro brazo para hacer lo mismo.
El error más común es querer trabajar con un peso excesivo,lo cual implica una incorrecta
ejecución del ejercicio.
Intenta que no trabaje la espalda baja,para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del
banco.
Pectoral,aunque también intervienen,los intercostales,oblicuos,recto abdominal y
estabilizadores espinales.

46
Pecho
PECTORAL CONTRACTOR
EJECUCIÓN:
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el
respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros.La parte superior de los brazos debe quedar
alineada con los hombros.Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados.
Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición
lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho,inspira al separarlas.
Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta
Como siempre,os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio,
mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción,lo cual resta eficacia.
Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.
Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer
aperturas con mancuernas.
Pectoral Mayor y Menor,Deltoides Anterior

47
Pecho
PULL OVER
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho,sujetando
una barra con las palmas mirando hacia arriba.
Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo.Al
mismo tiempo respira profundamente
Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
Intenta no flexionar los brazos.
También se puede efectuar con una mancuerna,agarrando ésta con las dos manos.Y
colocando la espalda contra un banco plano.
Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.

48
Pecho
PRESS EN MAQUINA
EJECUCIÓN:
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco
por debajo.Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo
directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera.Toma aire y aguanta la respiración
mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén
completamente extendidos.
Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.Cuando las manos se aproximen a la
altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil.
Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las
caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas.No levantes las caderas bajo ninguna
circunstancia.Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series
utilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo.
Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar.Iniciar el ejercicio con los codos
demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.

49
Pecho
CRUCE ENTRE POLEAS BAJAS
EJECUCIÓN:
Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un
agarre supino y doblando los codos ligeramente.
Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte,dobla ligeramente las rodillas
e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados.
Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba,hasta que
las manos se encuentren frente a los abdominales.
Mantén un instante la posición,expulsa el aire y regresa a la posición de partida.
La tensión constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho.Cruza las
manos para añadir un intervalo mayor de recorrido.
El torso debe permanecer estático de manera que el ángulos en las articulaciones de los hombros
siga siendo igual. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si
los brazos están totalmente extendidos,los codos sufren de gran tensión.
Cuando más tires hacia dentro y hacia arriba,más desarrollarás la parte interna del pectoral.
Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos centí-
metros después de haberlas juntado.Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho.Precédelo
de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en máquina contractora, cruces entre poleas
altas o aperturas inclinadas con mancuernas.
Pectoral mayor y menor,coracobraquial,deltoide anterior,serrato anterior.

50
Pecho
APERTURAS DECLINADAS EN POLEA
EJECUCIÓN:
Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales.Con los manerales
agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el
pecho.
Manteniendo la posición de los brazos,baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir
como se estiran los pectorales.
Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los
codos.Mantén unos segundos la concentración.
Pectoral Mayor y Menor,
PRINCIPIANTES
Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS
La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados,con una apertura o un
press declinado para finalizar.
AVANZADOS
De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los
pectorales.

52
Brazo-Biceps
CURL DE BICEPS
Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te
permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.
EJECUCIÓN:
De pie,con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros,los dedos apuntando hacia fuera y con
los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un
agarre supino.si tomas la barra desde el suelo,asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos,con los bíceps totalmente extendidos.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.
Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control,baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps
estén totalmente estirados.Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
Tanto al coger como al dejar la barra,si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproxi-
mamos la mano al hombro.Hay que mantener los codos fijos,pegados al tronco sin avanzarlos.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantened el cuerpo erguido,sobre todo el torso.
Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución,reduciréis la tensión sobre el
bíceps.Ejercicio excelente para hacerlo el primero,síguelo con mancuernas en banco inclinado y de
predicador.Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie.El error más común es utili-
zar pesos excesivos,lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.
Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas),apóyala en una pared a la vez que flexionas
ligeramente las piernas.Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

53
Brazo-Biceps
BICEPS
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS.
Comenzad con un movimiento de masa:Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra
ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios
como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para
congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.
Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del
curl de barra,usad mancuernas;como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba,
utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el
movimiento.El banco scott eleva los codos,reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto,la
cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más. Usad la
cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con
los pesos libres.
El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.
TIPO DE AGARRE:
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

54
Brazo-Biceps
FLEXIÓN CON POLEA ALTA
EJECUCIÓN:
Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de
los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas
poleas.
En la posición inicial,los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados,paralelos al suelo
o un poco más arriba.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos,tirando de los manerales hacia la cabeza hasta
que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo.Mantened esta posición durante uno o dos
segundos,expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
Úsalo como ejercicio final de la rutina de pecho.
Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos.Los brazos deben
permancer paralelos al suelo.
Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio.Si queréis
ejercer más fuerza,contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.
Evitar balancear el cuerpo hacia delante.
El bíceps braquial y el bracorradial.

55
Brazo-Biceps
CURL DE CONTRACCIÓN
EJECUCIÓN:
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de
90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho,échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo
izquierdo o en la cadera.Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente
doblado.Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el
pecho.Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la
posición inicial.
Completada una serie con un antebrazo,haremos la siguiente con el otro,y así alternativamente.
No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
Para dar más énfasis a los músculos implicados,mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en
todo momento contra la pierna.
Para dar variedad y estimular más el bíceps,comienza en una posición neutral y supina la mano
(gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso.Vuelve a girarla cuando
regreses a la posición inicial.
Los errores más comunes son una mala respiración e intentar trabajar con más peso del necesario.
Cabeza corta (interna) del bíceps.

56
Brazo-Biceps
CURL CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:
Siéntate en el extremo de un banco,contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de
la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro).Inspira profundamente y
aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos,supina las manos de manera que las palmas
miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos,expulsa el aire
mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden
enfrentadas.
Tanto al coger como al dejar las mancuernas,si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas.
mamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.El error más común es balancear
el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces
tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la
espalda baja.

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Brazo-Biceps
FLEXIONES ACOSTADO CON POLEA ALTA
EJECUCIÓN:
Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja .Une una
barra recta corta al cable de la polea alta.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los
hombros.Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.
Manteniendo los brazos fijos,baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un
instante.Vuelve lentamente al punto de partida.
Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Ten cuidado al levantarte,es conveniente que te ayude alguien.
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Bíceps

58
Brazo-Biceps
CURL INVERTIDO
De pie,en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros.Sujetad una
barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos,mantened el torso erguido y los
hombros hacia atrás.
Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el
frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos,expulsad el aire y bajad la barra
controladamente al punto de partida.
Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
Así mismo,no debes mover las caderas al frente para mover el peso.
Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.
Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.
Bíceps braquial.

59
Brazo-Biceps
CURL ALTERNO
EJECUCIÓN:
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros,con una posición
firme,sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición
supina mientras levantas el peso,
Después de contraer tu bíceps,baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte
baja del movimiento para regresar a su posición original.
Tanto al coger como al dejar las mancuernas,si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas.
mamos la mano al hombro.Hay que mantener los codos fijos,pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes
que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la
espalda baja.

60
Brazo-Biceps
CURL BANCO SCOTT
EJECUCIÓN:
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un
mejor aislamiento.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas.Separad los
brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.
Agarrad un par de mancuernas con agarre supino,manteniendo las manos en línea con los
antebrazos.
Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.
Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una
velocidad moderada.
Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de
regresar al punto de partida.
Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento.Esto aísla el
movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
No estires por completo los brazos en la posición más baja.
Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.
Para aumentar la intensidad del ejercicio,mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la
fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps.Una
vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil,por lo que debes aprovechar esa
zona de dificultad.
Bíceps braquial,braquial,bracorradial,pronador redondo.

61
Brazo-Biceps
CURL BANCO SCOTT INVERTIDO
EJECUCIÓN:
Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos:con la parte perpendicular para apoyar los
brazos.
Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente
desde arriba.Mantén los tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contra
el suelo,las rodillas ligeramente dobladas.
Con las manos separadas a la anchura de los hombros,sube el peso de forma suave.Aguanta la
respiración hasta que sobrepases la parte mas“dura”del recorrido.
Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
PRINCIPIANTES
Bajad hacia abajo al final de cada repetición,ya que limitar el intervalo de recorrido
del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS
Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repetición,nunca lo dejéis caer
sin resistir al descenso
AVANZADOS
Cuando hagáis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos
en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.

62
Brazo-Biceps
DOMINADAS AGARRE INVERTIDO
EJECUCIÓN:
Suspendidos de la barra de dominadas,con las palmas vueltas y una separación entre estas de
unos 20 a 25 cm.
Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.
Bajando luego de forma lenta y gradual,no dejándonos caer hasta la posición inicial.
El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.
Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza,por lo que normalmente
tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.
CURL CON POLEA
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se realiza en polea baja.Parado mirando hacia el aparato,tomando el mango en
supinación.
La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas,toma supina.La diferencia podría
estar dada en los llamados“momentos de fuerza”,debido a que en este ejercicio la resistencia está
ubicada en la polea,por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión
y más sencilla la última parte.
Puedes variar los agarres.También es recomendable seguir los mismos consejos que en los
ejercicios anteriores de bíceps.
También se puede realizar con la polea a una mano.

63
Brazo-Biceps
CURL ACOSTADO
EJECUCIÓN:
Tumbados sobre un banco de remo sentado,con la espalda bien pegada a él y con los pies en el
soporte para ellos.También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coged una barra recta con agarre supino.Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras
piernas.Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros,
manteniendo las piernas estáticas.
Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.
El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos,aunque
podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.
Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera.De todas
maneras si es este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la espalda contra la
pared.
Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15.
También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.
Bíceps braquial,braquial,bracorradial,pronador redondo antebrazos.

64
Brazo-Triceps
JALONES CON POLEA
EJECUCIÓN:
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos,
incluido el pulgar,por encima de la barra.
Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente
los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos,
Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.
Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adel-
ante.También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra.Debido a la unión común
junto al codo,las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones.Pero el énfasis puede desviarse ligeramente
desde una cabeza a otra mediante la
alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio:
Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande).Este agarre
también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un
agarre supino desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y
podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición. Para mejores resul-
tados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular. Dejad el
agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps.
3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga.

65
Brazo-Triceps
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIÓN:
Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano.Si tienes problemas de espalda sube los
pies al banco.
Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia
inferior a la anchura de los hombros.Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho.Cuando
vayas a tocar los pectorales,invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.
Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la
bajada.
Si utilizas una barra EZ disponible,utiliza un agarre ligeramente prono.
No te detengas en la posición más baja,cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra
esté cerca del pecho,pero sin rebotar sobre el pecho.
No arquees la espalda para utilizar más peso.
Si la barra está en un apoyo,coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la
cara,al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.
3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga

66
Brazo-Triceps
PATADAS TRASERAS
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión com-
pleta.Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él.El brazo debe estar recto y
quedar justo bajo el hombro.Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que
puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.Coge una mancuerna con la mano
libre y utiliza un agarre neutral,con el pulgar mirando al frente.La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o
ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras
estiras el codo,manteniendo la parte superior del brazo en su sitio.En la posición más alta,el brazo extendido debe que-
dar alineado con el torso o ligeramente por encima.Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.Contra
el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial.Detente un instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado,sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.
Repite con el brazo contrario.
Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar
y mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la
mancuerna para poner el peso en movimiento.Esto evita que la cabeza larga del tríceps se
implique plenamente en el ejercicio.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del
cuerpo para llevar más alto el brazo.

67
Brazo-Triceps
EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO
Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo.Coge una barra EZ
con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de
tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.
Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra
detrás de ti,manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces
empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén
extendidos del todo.Detente un instante y repite.
Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.
Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los
antebrazos en una posición más natural.
No utilices un peso demasiado pesado.Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la
barra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.

68
Brazo-Triceps
JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea
con la parte superior de la polea.
Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra.Si estás
trabajando el brazo izquierdo ,el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.
Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba).Los antebrazos no
deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin
mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos.Expulsa el aire y devuelve el
peso bajo control hasta la posición inicial.Haz el ejercicio a un ritmo.
La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio.No
hay que extender ni flexionar la muñeca.
Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo.Si la parte superior del brazo se mueve hacia
delante y atrás durante la fase descendente,el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps,
disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral.Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para
aislar mejor la cabeza lateral.

69
Brazo-Triceps
PRESS FRANCÉS
EJECUCIÓN:
Acostados en el banco horizontal,con la espalda plana bien pegada a él,(si tienes problemas de
espalda:con las piernas apoyadas en el mismo.)
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho,sujetando una barra (recta,EZ,
mancuerna romana,W,etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra,en la recta
20 a 25 cm,las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posición inicial,inspiraremos profundamente y haremos descender la barra,
flexionando los antebrazos,hasta que de sobre la cabeza,por encima de la frente,volviendo de
nuevo a la posición inicial,con lo que habremos completado una repetición.
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles,siendo los antebrazos los que
efectúen todo el desplazamiento.Los codos mantendrán una separación constante en todo el
movimiento y apuntarán siempre al techo.(El error más frecuente consiste en abrir los codos)
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa,
en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas,en lugar de mirando hacia
arriba,las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.Utiliza un peso que te permita man-
tener la posición correcta de los brazos. Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que
estés moviendo los codos.Esto hace que el ejercicio sea más fácil,pero menos efectivo.
3 cabezas del tríceps:la lateral,medial y la larga

70
Brazo-Triceps
FONDOS ENTRE BANCOS
EJECUCIÓN:
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.
Siéntate en la mitad de un banco.Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el
borde del banco y los codos apuntando hacia atrás.Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y
coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los
bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja,aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba
hasta que los brazos estén totalmente extendidos.Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil
del ascenso.
Detente un instante en la posición más alta y repite.Mira al frente durante todo el ejercicio.
Para desarrollar el tríceps al máximo,los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a
lo largo de todo el ejercicio.Cuando los codos se abren a los lados,disminuye el esfuerzo de los
tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral.También aumenta el estrés en el la articulación del
hombro.Para evitarlo,coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los
hombros.
Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.(Con las rodillas
flexionadas).

71
Brazo-Triceps
JALÓN A UNA MANO EN POLEA ALTA
EJECUCIÓN:
De pie,con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano
derecha.Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.
Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado.
Mantén el codo fijo,extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes
de volver al punto de partida.
Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Evita impulsarte con el cuerpo.Haz el ejercicio correctamente.
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Tríceps

72
Brazo-Triceps
EXTENSIONES INVERTIDAS
Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo.Coge una mancuerna y mirando al
frente extiende el brazo hacia arriba.
Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza,dejando que el antebrazo y la mancuerna
cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
Inspira profundamente y,manteniendo fija la parte superior del brazo,levanta la mancuerna hasta
que el brazo quede totalmente extendido.
Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire.Vuelve a la posición inicial sin mover el
codo durante la extensión del brazo.Detente un instante y repite.
Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba
en todo momento.No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un
estrés excesivo en el codo.Para mantener la posición correcta del torso y del brazo,utiliza un peso que
puedas manejar correctamente.Si empleas un peso muy pesado,tienes que compensarlo inclinando
el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la
columna.Como alternativa,hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.
Para añadir variedad,prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para
contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps.Para enfatizar la cabeza lateral,supina la
mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.

73
Brazo-Triceps
JALONES EN POLEA CON CUERDA
EJECUCIÓN:
Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro.
Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.
Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las
manos aproximadamente a la altura de los hombros.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
Cuando pases la posición de codo de 90 grados,comienza a colocar las manos en pronación para
que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.
La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en
todo momento.
Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los
tríceps.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para
poder bajar el peso.

74
Brazo-Triceps
EXTENSIONES ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO.
EJECUCIÓN:
Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja.
Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea,apoyando los pies contra el suelo.
El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.
Manteniendo los codos doblados,estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo,la
palmas deben mirar hacia el techo.
Toma aire y,manteniendo los brazos en su sitio,eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el
frente para extender los brazos por encima de la cabeza.Las palmas de las manos deben mirar
hacia el frente.
Detente un instante,expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra
detrás de la cabeza.
Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente
sobre la cabeza o ligeramente al frente.Mover los brazos hacia el frente pone otros músculos en
juego y reduce la efectividad.
Mantén el torso erguido y la visión concentrada al frente.Mirar hacia abajo puede redondear la
espalda,lo que interfiere en la ejecución del ejercicio.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.
3 cabezas del tríceps:la lateral,media y la larga.

75
Brazo-Triceps
PULLOVER FLEXIÓN DE CODO
PRES DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIÓN:
Túmbate boca arriba sobre un banco plano.
Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados.
Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo).Desde aquí baja la barra
hacia el suelo (pullover).
Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del tríceps.(pres
cerrado)
Repite las veces necesarias
Usar un peso excesivo.
Separar la espada baja del banco.
PRINCIPIANTES
Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps,sean jalones,extensiones o
flexiones.
INTERMEDIOS
Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos.(Podéis entrenarlos con pecho,
hombros,espalda o bíceps).
AVANZADOS
Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps,como series compuestas,
triseries o series descendentes.

77
Pierna
SENTADILLA
EJECUCIÓN:
De pie ,con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un
agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar
lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y
los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja,aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo
las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso,comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra,de manera que no se fuerce demasiado la
columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros.Los soportes deben
ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite
luego el impulso para
sacarla y comenzar el ejercicio. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos re-
specto al suelo,pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar,con el tiempo,lesiones de rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el
suelo en todo momento.Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.El estrés sobre los
cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies.Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige
mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles.Con los pies más separados se implican más los abductores y se
puede manejar más peso,pero los cuadriceps trabajan menos.
Cuadriceps,glúteo mayor,femorales.

78
Pierna
SENTADILLA FRONTAL
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.
De pie,con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros,y los brazos cruzados en frente del cuerpo
con las mansos colocadas sobre barra.También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los
codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.
Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante
de la barra.Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia
atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies
en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el
cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad. Para añadir variedad, aguanta en la
posición más baja durante dos o tres segundos y después
elévate de manera explosiva.
El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps.Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o
por debajo,aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.
Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a
una velocidad entre lenta y moderada.
La cabeza debe mirar hacia el frente,no hacia arriba.

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